大部分人最有空閒的時間，是下班後。因此，很多人選擇在晚間進行運動。晚間氣溫較低，更適合戶外活動；此外，飯後運動也有益處。除了有助消化以及平衡血糖外，對睡眠亦有幫助。不過，有讀者留言表示，曾聽說飯後晚間運動會影響睡眠，因此一直避免這樣做。

研究：晚間運動有助睡眠

　　2019年刊登的一項瑞士研究，分析了過去23項關於睡眠與晚間運動之間關係的研究。結果顯示，與晚間不運動者相比：

　　- 晚間運動能改善深度睡眠，減少淺層睡眠（第一階段）的時間；此外，快速動眼期的入睡潛伏期略有延長。

　　- 不過，若在睡前60分鐘內進行高強度運動，則可能影響入睡潛伏期及睡眠品質。

　　換句話說，只要在睡前至少一小時結束運動，晚間運動並不會對睡眠造成負面影響，反而有助提升睡眠品質。

4款適合晚間運動進食的小食，幫助入眠！

＃1 奇異果

　　2023年有一項研究探討奇異果對精英運動員睡眠與肌肉恢復的益處。運動員連續四週在晚間練習後，於睡前一小時食用兩顆奇異果。結果顯示，奇異果含有天然褪黑激素，不僅能提升睡眠品質，總睡眠時間亦顯著增加，夜間醒來次數也減少。研究數據亦指出，奇異果有助加速運動後復原，對睡眠、體力以及心理健康均有改善。

＃2 雞蛋

　　前段提到的褪黑激素是一種荷爾蒙，對調節睡眠與晝夜節律扮演重要角色。隨著年齡增長，身體分泌褪黑激素的速度會減慢，因此攝取含量高的食物（或補充劑）有助提升血液中的褪黑激素水平，進而改善睡眠品質。大部分褪黑激素含量高的食物存在於蔬果中；不過，雞蛋在動物性食物中含量較高，因此晚間運動後或睡前食用一顆雞蛋，不僅能提升褪黑激素水平，也有助補充蛋白質。

＃3 香蕉

　　睡前食用半根或一根香蕉亦有助改善睡眠。香蕉富含礦物質鎂，沒錯，是鎂。雖然香蕉以鉀含量高聞名，但其實也提供適量的鎂。研究顯示，香蕉中的鎂能與神經系統傳導物質——氨基丁酸受體結合，幫助放鬆肌肉。此外，鎂也能調節褪黑激素，改善睡眠品質。其他富含鎂的食物包括牛油果、堅果及豆類。

＃4 豆漿

　　許多人認為牛奶有助入眠，其實豆漿效果更佳。豆漿含有一種名為色氨酸的氨基酸；色氨酸進入體內後會轉化為褪黑激素與血清素，這兩種物質對促進睡眠與穩定情緒有重要作用。此外，豆漿亦含有植物雌激素——異黃酮。初步研究指出，異黃酮也有助調節睡眠品質。