養生真相｜專家揭慢性發炎恐致糖尿心臟病，必戒5個壞習慣

　近年越來越多人著重養生，追求極致健康生活，當中不外乎運動、控制飲食、補充保健食品等。這些看似養生的行為一旦過火，可能讓身體因承受過大壓力而引發慢性發炎。有美國註冊營養師指出，慢性發炎與糖尿病、心臟病、關節炎、肥胖等多種慢性疾病密切相關，而有些看似健康的習慣若過度執行，可能適得其反。

 

養生陷阱｜5大養生陷阱 以為健康反傷身

　　根據《EatingWell》報道，短期急性發炎是人體正常的防禦機制，幫助抵抗細菌、病毒與毒素；但慢性發炎則是持續性的免疫反應，與多種嚴重疾病相關。以下5種養生習慣，如果矯枉過正反而會危害健康，觸發身體慢性發炎：

 

養生陷阱｜1. 運動過度：肌肉來不及修復誘全身發炎

　　過量訓練會讓身體長期處於壓力狀態。美國註冊營養師Sara Koreniewski指出，過度運動會使皮質醇濃度升高，並造成肌肉微小損傷，若沒有足夠時間修復，可能形成全身性發炎。研究顯示，過長、過於劇烈的訓練會觸發身體釋放促發炎因子，如介白素-6（IL-6）。長期過度訓練可能導致頻繁受傷、持續疲勞、關節疼痛，甚至削弱免疫功能。建議安排休息日，加入伸展、瑜伽、步行等低強度活動，並確保充足睡眠與均衡飲食。

 

養生陷阱｜2. 吃太少：營養不足啟動「細胞危險反應」

　　吃得太少會讓身體缺乏細胞修復與能量生成所需的營養素，進而啟動「細胞危險反應」，長期下來可能增加發炎反應。註冊營養師Erin Kenney表示，若同時搭配大量運動，情況會更惡化，因為沒有足夠能量，免疫系統和組織無法正常修復，高強度運動又額外增加壓力和氧化損傷。甩頭髮、指甲變脆、容易疲倦、腦霧、情緒煩躁、運動表現下降與肌肉痠痛久久不退，都可能是身體能量不足的警號。

 

養生陷阱｜3. 保健食品過量：加重肝臟代謝負擔

　　過量或不適合自身需求的補充品，可能增加肝臟、腸道與身體代謝負擔。註冊營養師Sara Koreniewski指出，補充品若使用不當，可能造成生化失衡，增加身體壓力。例如，高劑量維他命A可能累積於體內，干擾免疫訊號；高劑量共軛亞麻油酸（CLA）或攝取過多Omega-6脂肪酸，可能促進促發炎路徑；若沒有缺鐵需求就大量補充鐵劑，也可能增加氧化壓力，引發發炎反應。專家建議，優先從天然食物獲取營養，保健品等真正需要時再吃，並留意是否出現疲勞、腸胃不適等警訊。

 

養生陷阱｜4. 長期壓力：壓力刺激發炎

　　身體、情緒或心理長期超越極限，會啟動神經系統的「戰或逃反應」，導致慢性壓力，使體內發炎反應持續存在。營養師Erin Kenney表示，長期工作壓力會透過維持皮質醇升高、活化免疫系統，增加發炎指標，如C反應蛋白（CRP）。研究顯示，每週工作超過61小時的人，CRP濃度顯著高於工時低於40小時的人。易疲勞、睡不好、情緒波動、焦慮、頭痛、腸胃不適或容易生病，都可能是壓力影響身體的先兆。

 

養生陷阱｜5. 長時間禁食：超過48小時恐促發炎

　　禁食時間過長可能造成身體額外壓力。研究顯示，禁食超過48小時可能暫時增加發炎指標，包括CRP、IL-6和腫瘤壞死因子α。所幸這些指標通常在進食後恢復正常，顯示此發炎上升是暫時的壓力反應。已有心臟疾病者或服用口服避孕藥者，進行長時間禁食前應先諮詢專業意見。如果出現頭暈、易怒、注意力不集中、荷爾蒙失調，就代表禁食造成身體壓力過大。

 

養生陷阱｜10大養生習慣反傷身

　　台灣食安專家韋恩（楊世煒）在其Facebook專頁發文，指出養生不是越嚴格越好，適量才是關鍵。他引述日本醫生的見解，藉此提醒大眾，就算是養生習慣，矯枉過正同樣會危害健康。3位日本醫生石原新菜、岡田正彥、谷本哲也，列出10大常見養生習慣，暗藏健康危機：

1. 過度減鹽：鹽分不足更傷身

　　許多長者擔心高血壓而嚴格限鹽，但日本醫生石原新菜指出，鹽分不足可能導致頭暈、骨質流失、低血壓，甚至意識障礙。隨著年齡增長，過度減鹽反而可能縮短壽命。適量攝取鹽分對維持身體機能至關重要。

 

2. 嚴格限醣：肌肉流失代謝下降

　　為了減重完全不吃碳水化合物，結果可能適得其反。岡田正彥醫生表示，身體在缺乏醣質的情況下，會分解肌肉來製糖，導致肌肉流失、代謝下降，內臟脂肪反而增加。大腦每天約需120克葡萄糖，不足會使人疲憊、精神不集中。

 

3. 只吃糙米低GI食物：腸胃弱恐消化不良

　　許多人認為糙米比白米健康，但對腸胃功能較弱的人來說，糙米消化負擔重，其中的植酸還可能妨礙礦物質吸收。醫生強調，食物的品質比升糖指數更重要，不必盲目追求低GI。

 

4. 零卡飲料：人工甜味劑反增風險

　　不少減重人士選擇零卡飲料取代含糖飲料。但醫師指出，人工甜味劑會干擾腸道菌叢、刺激胰島素分泌，長期過量攝取反而可能增加肥胖與糖尿病風險。

 

5. 只選零脂肪食品：缺乏脂肪荷爾蒙失調

　　細胞膜與荷爾蒙都需要脂肪構成，是身體不可或缺的成分。谷本哲也醫生提醒，零脂肪產品常加入人工甜味劑或添加物補足口感，反而增加身體負擔。真正該避開的是反式脂肪和氧化劣質油脂。

 

6. 市售蔬果汁：糖分高、抗氧化物少

　　許多人用市售蔬果汁補充抗氧化物質，但醫生指出，過度加工的果汁抗氧化物含量低，糖分卻很高。若空腹大量飲用，血糖可能直線飆升。

 

7. 蛋白質過量：加重肝腎負擔

　　蛋白質並非越多越好。雞胸肉或瘦肉攝取過量可能加重肝腎負擔，市售高蛋白粉熱量高，長期大量食用恐影響肝腎功能，應適量攝取。

 

8. 運動越激烈越好：過度運動反加速老化

　　馬拉松、高強度重量訓練會產生大量活性氧，加速細胞氧化老化。有數據顯示，每週累計超過2.5小時的重訓，死亡風險反而上升。適度運動才是健康之道。

 

9. 猛按小腿促循環：恐引發致命血栓

　　醫生警告，小腿靜脈容易形成血栓，大力按摩可能導致血栓剝落，隨血液流動堵住肺部，輕則呼吸困難，重則危及生命。促進血液循環應採取溫和方式。

 

10. 睡越多越健康：過度睡眠反不利代謝

　　日本新潟大學追蹤2000人的研究發現，每天睡6小時的人，血管最年輕、最健康。睡得太多可能因久臥不動，導致血液循環減緩、代謝下降，反而不利身體機能。

 

養生陷阱｜餐餐白粥養生 幾十年養生餐竟致癌

　　台灣腎臟專科醫生洪永祥在其Facebook專頁發文分享病例，一位來自鄉下的80歲老伯，數十年來口味清淡，幾乎每餐只吃白粥配菜脯、醬菜、豆腐乳和肉鬆。就算桌上大魚大肉，他從來都只會吃這個傳統配搭。直到老伯最近因疲勞、下肢水腫求醫，才發現腎功能僅剩35分，已達嚴重腎衰竭，後續更確診大腸癌。

　　洪永祥指出，白粥配上這些加工食品一起吃，其實是高油鹽糖與醃製物的集合體，不但不清淡，長期進食更加會嚴重破壞肝腎功能。於是，他勸老伯戒掉這些習慣。半年後，老伯的腎功能與高血壓有明顯改善。

 

養生陷阱｜5大傷肝腎「偽養生」食物

　　洪永祥指出5大傷肝腎的「長輩偽養生食物」，家中有老人的要留意他們的飲食習慣。

 

第五名：白粥、白飯、麵

　　許多人認為老人家牙口不好，吃白粥就最養生。洪永祥指出，白粥在熬煮過程中澱粉結構被破壞，升糖指數極高，堪稱「血糖炸彈」。《美國臨床營養學雜誌》一項研究指出，長期高升糖飲食會增加全身慢性發炎風險，不僅容易導致脂肪肝，高血糖更會引發「糖尿病腎病變」。

 

第四名：大骨湯、肉湯

　　很多長輩認為「熬骨頭湯補鈣」，但事實上，一項在《營養》期刊研究顯示，骨頭中的鈣質難以溶解於水，湯裏最多的反而是脂肪、嘌呤，甚至可能溶出蓄積在骨骼中的重金屬鉛。對於代謝機能下降的老年人，高嘌呤會導致尿酸飆升，形成腎結石或痛風性腎病變；肝臟亦因為分解湯中的重金屬與高飽和脂肪，增加肝臟負擔。

 

第三名：肉鬆、肉乾

　　肉鬆配粥能夠增加風味，但製作肉鬆的過程中添加大量油脂、砂糖和磷酸鹽。《臨床腎臟病期刊》指出，食品添加物中的「無機磷」人體吸收率高達90%以上，對腎臟傷害極大。過多的磷會導致鈣流失、引發血管硬化；肉鬆中的亞硝酸鹽與高鹽分，則讓肝臟必須不斷解毒，加速肝腎功能惡化。

 

第二名：各式醬料、豆腐乳

　　一小塊豆腐乳的鈉含量，可能已超過一天建議攝取量的三分之一。洪永祥指出，因為長輩味覺退化，進食時會覺得醬油不夠鹹，還要再加豆瓣醬、甜辣醬。《新英格蘭醫學雜誌》大型研究證實，高鈉攝取是高血壓、中風及腎衰竭的關鍵成因。長期高血壓會損傷腎臟微血管，導致不可逆的腎功能退化；肝臟則需過濾人工色素與添加物，形成額外負擔。

 

第一名：醃漬蔬菜：菜脯、醬瓜、酸菜

　　這類食物堪稱肝腎殺手之王，含高鹽、黃麴毒素的風險、以及醃漬過程中產生的亞硝胺等各種傷身毒素。《癌症預防研究》一項研究長期追蹤發現，頻繁攝取醃漬食品會顯著增加患食道癌與肝癌。鹽分讓血壓失控、水分滯留造成腎臟水腫。若醃菜發霉，更可能直接攝入黃麴毒素，增加患肝癌風險。

 

養生陷阱｜4招讓長輩吃得健康

　　洪永祥提醒，改變長輩數十年的飲食習慣需要時間與耐心，可參考以下4個方法：

　　● 優質蛋白質取代加工肉品：以豆腐、豆漿、雞蛋、魚肉等質地軟嫩的原型食物，取代肉鬆、肉乾。魚肉富含Omega-3脂肪酸，能抗發炎、保護心血管，對肝臟代謝更有利。

　　● 彩虹蔬菜強化肝臟解毒：每天至少攝取三種不同顏色的新鮮蔬菜，如菠菜、紅蘿蔔、茄子。《營養學進展》研究指出，十字花科蔬菜（如花椰菜、高麗菜）含硫代葡萄糖苷，能幫助肝臟提升解毒酵素活性。

　　● 混搭澱粉穩定血糖：在白米中加入燕麥、地瓜或糙米，煮得綿軟好入口。膳食纖維能穩定血糖，間接減輕腎臟過濾壓力。

　　● 天然香料取代高鹽調味：大量使用蔥、薑、蒜、香菜、九層塔、洋蔥等辛香料。善用檸檬、番茄的酸味，以及紅棗、枸杞的天然甜味，可減少鹽分攝取。

 

　　台灣營養師蔡宜方日前在其Facebook專頁列出5種「偽健康食物」，這些食物標榜養生，但不見得真的健康，多吃可能傷身：

 

1. 早餐穀物脆片

　　早餐穀物脆片是老少咸宜的早餐之選，蔡宜方指出，穀物脆片由精製後的穀物製成，市面上有很多穀物脆片會加入香料、朱古力顆粒來襯搭不同口味，或是添加糖粒增加風味，變相讓穀物脆片含糖量超標。美國食品藥物管理局（FDA）日前公佈最新「健康食品」標準中，含糖的早餐穀物脆片已經被除名。

2. 能量棒

　　能量棒是不少健身或運動人士的最愛，但當中的含糖量往往被忽視。能量棒顧名思義為了「立即補充能量」，故裏面含有不少醣類，人進食後能夠讓血糖快速升高。而且，部分商品甚至會額外添加糖，較適合健身前、中、後期間，作補充能量時食用。

 

　　蔡宜方提醒，減脂族常吃能量棒可能會攝取不必要的糖分或油份，增加肥胖危機。她建議，若要將能量棒當正餐吃，應作為澱粉類食物的份量，扣減正餐澱粉質的攝取，同時亦可能搭配高纖蔬菜和蛋白質，維持均衡營養。

 

3. 梳打餅乾

　　梳打餅乾是用精製麵粉加入鹽、油、糖、小蘇打製成，鈉含量高，醣分和熱量也不低，單吃梳打餅乾很容易讓血糖飆高。

 

4. 燕麥奶

　　近年燕麥奶成為健康飲食的趨勢和牛奶的替代品。蔡宜方指出，燕麥奶並非奶類，而是精製碳水類。燕麥奶的主成分是醣類而非蛋白質，喝多容易影響血糖、變胖，更不能取代牛奶。

 

5. 全麥麵包

　　蔡宜方強調，全麥麵包不比白麵包健康，因全麥麵包同樣是由精製麵粉混合牛油製成，她建議以未加工的全穀雜糧作為主食為佳。

 

　　台灣營養師李婉萍就曾指出，僅2片（116g）全麥麵包的熱量已經可以高達264卡路里，脂肪量更遠超過2片白麵包。她建議，口感越粗硬的麵包類，全麥的比例更高，再搭配健康蔬果和蛋白質，可讓營養攝取更均衡。