瑜伽助排便｜Threads 20秒短片爆紅，網民實測7動作即見效，醫生親授通便秘訣

　　近日Threads流傳一段「20秒快速通便」短片爆紅，網民更稱之為「通便瑜伽」，經真人實測後發現非常有效！影片隨即被推上熱搜，有醫生亦留言親授通便絕技，讓大家參考！

 

20秒通便動作教學Threads瘋傳

 

　　近日Threads爆紅的通便影片，短片中一名女子示範如何在馬桶上透過一連串簡單動作，短時間內順暢排出宿便。女子一共示範7個步驟：

 

● 雙腿呈八字打開，與肩同寬

● 上半身逆時針旋轉10次

● 左右搖晃10次

● 上下移動10次

● 擠壓腹部10次

● 當感受到腸胃蠕動時，上半身繼續往下趴

● 雙手抓緊小腿，大便會順暢排出

 

醫生拆解「一蹲一搓」即排便

 

　　台灣大腸直腸外科醫生何建霖在影片下留言，指出蹲姿上廁所以及按摩大腸，確實有助排便。他曾發文解釋，當人坐在馬桶上時，骨盆肌肉會拉住直腸與肛門的連接處，使排便通道形成一個90度甚至更銳的角度，增加排便難度。

 

　　相反，當採取蹲姿時，肌肉自然放鬆，通道角度變得較為平緩（約100至110度），糞便能更順利通過。何醫生建議，若家中只有坐式馬桶，可以在雙腳下墊一張矮凳，讓膝蓋高於臀部，身體向前傾，就能模擬出類似蹲姿的效果。

 

順時針按摩大腸 刺激蠕動

 

　　除了姿勢，何醫生也解釋了影片中「擠壓腹部」動作的原理。他建議可以用指腹或手掌，沿着大腸的走向進行按摩：從右下腹開始，以肚臍為中心，順時針方向輕柔按壓，一路推揉至左下腹。

 

　　這個動作能模擬腸道的生理蠕動，同時刺激副交感神經，促進腸道活動。若配合按摩油或芳香精油，可減少皮膚摩擦，增加舒適度。

 

動作宜輕柔 勿過度用力

 

　　何建霖醫生提醒，影片中的動作應以輕柔為原則，避免過度用力或勉強進行，以免造成腹部不適。按摩時應保持呼吸平穩，若感到不適應立即停止。

 

便秘成因不只因攝取纖維不足

 

　　據《EatingWell》報道，導致便秘的成因很多，除了纖維及水分攝取不足外，還包括：

 

● 缺乏運動

● 排便習慣改變

● 習慣性抑制排便慾望

● 服用某些藥物（如止痛藥、抗抑鬱藥、降血壓藥等）

 

　　因此，改善便秘除了從飲食着手，也應檢視生活習慣是否需調整。據統計，約三分之一的美國老年人都會經歷便秘，而最主要的原因正是纖維及水分攝取不足。有外國營養師指出，想要改善排便不順，可以多吃水果增加纖維攝取量，其中5種高纖水果更是「通便神器」：

 

1. 梨：雙重纖維＋天然果糖雙效通便

 

　　一個正常大小的梨子含有5.5克膳食纖維，約佔每日建議攝取量的20%。營養師解釋，梨子的獨特之處在於同時含有不溶性纖維與水溶性纖維——前者有助促進腸道蠕動，後者可增加糞便體積。梨子含有較高的果糖和山梨醇，能發揮天然的通便效果，堪稱「水果界的軟便劑」。

 

2. 火龍果：一杯滿足18%每日纖維需求

 

　　一杯量的火龍果含有將近5克膳食纖維，約佔每日所需的18%。無論是白肉或紅肉火龍果，都富含膳食纖維與大量水分，能有效軟化糞便、促進腸道蠕動。

 

3. 蘋果：果膠養腸道益菌

 

　　一顆正常大小的蘋果含有4克膳食纖維，約佔每日所需的14%。營養師特別提醒，蘋果皮含有不溶性纖維，千萬別削掉；果肉中的果膠則是一種益生原，能為腸道益菌提供養分，從根本改善腸道功能。

 

　　蘋果的通便作用雖然溫和，但對腸道健康的長期助益不容小覷。

 

4. 柑橘類：橙皮苷助通便

 

　　葡萄柚、柳橙等柑橘類水果每份約含3克膳食纖維，約佔每日所需的11%。與蘋果一樣，柑橘類也富含果膠，有助緩解便秘。

 

　　研究更發現，柑橘中的橙皮苷可能具有通便作用，讓這類水果成為通便好幫手。

 

5. 奇異果：連皮吃纖維加倍

 

　　一顆奇異果約含2克膳食纖維，約佔每日所需的8%。但營養師建議，若不介意果皮上的絨毛，可清洗乾淨後連皮食用，能獲得更多營養和膳食纖維。

 

　　研究證實，每天吃2顆黃金奇異果可顯著減少排便時需要用力的程度；吃綠色奇異果則對改善便秘有更明顯的效果。

 

每日纖維攝取量：成年女性25克、男性38克

 

　　根據營養師建議，成年人每日膳食纖維攝取量約為女性25克、男性38克。上述五種水果可作為補充纖維的優質來源，但同時也應搭配足夠的水分攝取——纖維吸水後會膨脹，若水分不足反而可能加劇便秘。

 

便秘影響生活品質

 

　　台灣食安專家恩在其Facebook專頁發文指出，慢性便秘不只是小毛病，還會影響情緒、睡眠與生活品質。英國營養學會於10月13日發表一項便秘飲食指南，系統性整理科學證據，提出6種經臨床試驗證實能有效預防便秘的食物與補充品。

 

6大通便食物

 

　　奇異果：研究顯示，每天食用2到3顆奇異果（可連皮或去皮），連續4周，能顯著增加排便頻率並促進糞便軟化。奇異果中的膳食纖維與天然酵素共同作用，能有效促進腸道蠕動，是天然的順暢水果首選。

　　裸麥麵包：指南建議，每天食用6到8片裸麥麵包，能有效增加排便次數。裸麥麵包富含膳食纖維，能增加糞便體積，刺激腸道蠕動。

　　洋車前子或其他纖維：每天至少補充10克洋車前子（Psyllium），能改善糞便硬度、減少排便用力程度，對腸道健康特別有幫助。除了洋車前子，菊苣纖維（Inulin）也是不錯的選擇。

　　氧化鎂補充劑：每天補充0.5到1.5克氧化鎂，能溫和幫助排便，緩解腹脹不適。這是一種溫和的滲透性瀉劑，能幫助水分進入腸道。

　　高鎂礦泉水：每天飲用0.5到1.5公升富含鎂的礦泉水，可增強腸道的保水性，促進腸道蠕動。

　　特定益生菌：研究發現，某些特定益生菌，例如Bifidobacterium lactis、Bacillus coagulans等，持續使用4周後，可有效改善便秘狀況。

 

嚴重症狀需求醫檢查病因

 

　　台灣胃腸肝膽科教授李柏賢亦就同一份報告在Facebook專頁發文指出，食療確實是改善便秘的重要起點，但如果症狀持續變嚴重、合併血便、體重減輕或腹痛，仍應就醫排除其他腸道疾病的可能性。

 

便秘可增加患慢性腎病風險研究

 

　　台灣腎臟科洪永祥醫生在其Facebook專頁發文分享病例，一名65歲婦人有20年糖尿病病史，因嚴重便秘超過一星期求醫，當時可見大便壓迫右側輸尿管導致肚子變大、下肢水腫，腎絲球過濾率（eGFR）從55分驟降至20分。所幸經住院灌腸後，腎功能慢慢恢復。

 

　　根據美國退伍軍人健康資料庫追蹤350萬人長達9年的研究發現，慢性便秘患者罹患慢性腎病（CKD）風險較一般人高出13%至51%，嚴重者甚至可能引發急性腎損傷。

 

　　洪永祥提醒，便秘問題不容忽視，因便秘會導致腸道好菌減少、壞菌增多，影響腎臟健康。此外，長期依賴瀉藥排便的便秘人士，要小心身體脫水，腸神經退化與電解質水分異常，長期會影響腎臟健康。他亦提醒，排便困難時很多人都會同犯這個通病：用力試圖排便。這種方法對已有高血壓、腎病、糖尿病病史者，會瞬間提高腹壓與血壓，引發腎絲球毛細血管破裂等，對腎臟造成負擔和傷害。

 

5招改善便秘

 

　　補足水分：便秘最重要的成因是糞便缺水或缺油而排不出來，故此補充水分很重要，建議每日攝取體重3-4%的水分即可緩解便秘問題

　　早上一杯「天然瀉藥」：冰水＋橄欖油＋黑咖啡，可刺激腸蠕動，臨床觀察效果顯著

　　多攝取膳食纖維：均衡攝取纖維，如水溶性（燕麥、奇亞籽）與非水溶性（糙米、芹菜），促進腸壁蠕動與增加糞便體積

　　補充益生菌：如雙歧桿菌、乳酸桿菌；天然食物亦含益生菌：乳酪、泡菜、味噌等發酵食品

　　運動＋按摩肚子：每日30分鐘有氧運動，臥床者可用熱敷後順時鐘按摩腹部，每天2-3次，每次5分鐘

 

　　洪永祥提醒，40歲以上或有家族病史者，應定期接受大腸鏡檢查排除腫瘤可能性。若便秘症狀持續超過3個月，或伴隨體重減輕、血便等症狀，務必盡速就醫。

 

10大通便食材

 

　　台灣營養師高敏敏曾在Instagram專頁發文，分享10種有效解決便秘問題的食材，並介紹各營養素具備的功效：

   
        

1. 燕麥        

● 富含水溶性膳食纖維        

● 可軟化糞便、促進排便        
        

2. 番薯        

● 富含膳食纖維        

● 可幫助清除宿便        

        

3. 無糖乳酪        

● 豐富益生菌        

可幫助調節腸道菌叢，促進腸胃蠕動。        

        

4. 菇類        

● 富含水溶性膳食纖維        

● 可軟化糞便，使腸道菌叢健康。        

        

5. 番薯葉        

● 豐富膳食纖維        

● 可軟化糞便，幫助糞便排出。        

        

6. 枝豆        

● 豐富膳食纖維        

● 可刺激腸胃蠕動        

        

7. 海藻        

● 高黏度多醣體        

● 可以幫助排便順暢        

        

8. 火龍果        

● 富含果膠        

● 促進腸胃蠕動，幫助排便。        

        

9. 奇異果        

● 水溶性膳食纖維，幫助軟化糞便；        

● 有機酸，幫助腸道健康。        

        

10. 香蕉        

● 不可溶性纖維        

● 可幫助軟化糞便        

        
資料來源：營養師 高敏敏        

 

便秘成因

 

　　本港腸胃及肝臟科專科醫生張世華曾受訪拆解便秘成因，他指出，大部分情況是不明原因的「原發性便秘」，多數因自身腸道蠕動變慢導致；而醫學上推敲造成腸道蠕動變慢的原因，可能是腸道微生物失調，或腸道神經影響，甚至與腦部控制腸道的非自主神經系統有關。其次還有4個方面導致：

 

● 年紀大；

● 藥物或疾病，例如腸道疾病、腦神經疾病、甲狀腺疾病、糖尿病；

● 攝取水分及纖維不足；

● 心情焦慮。

 

便秘高危群組

 

1. 65歲以上年紀較大人士

2. 女性偏多

3. 腦神經科病人

4. 過分依賴煙酒物質的人

 

資料來源：腸胃及肝臟科專科醫生 張世華

 

紓緩便秘方法

 

　　若出現便秘、排便困難，張醫生提醒不要將排便時間拖得太長：

 

　　坐在座廁上時間太久，長時間的壓力會增加肛門病變，例如痔瘡、肛裂等。建議適量時間內專心排便，不要做分心的事，尤其是玩手機。

 

　　在飲食方面改善便秘，張醫生建議成年人每日應攝取最少20g至30g纖維、飲適量水分、多吃蔬果，對紓緩便秘問題都相當有幫助。例如市面上常見高纖維的蔬菜，包括西蘭花、椰菜花、菠菜、莧菜、秋葵等，都比較推薦。水果如麒麟果、奇異果、火龍果，也是不錯的選擇。

 

5個保護腸道好習慣

 

　　張醫生還鼓勵養成以下保護腸道的生活習慣，避免便秘：

 

 

1. 有良好的定時排便習慣

例如上班前或下班後，在一個舒適時間進行排便，讓腸道有適應感覺後，減低出現便秘問題。

2. 適量運動，改善腸道蠕動

3. 減少對煙酒、藥物的依賴。

4. 避免暴飲暴食、宵夜、臨睡前吃太飽。

5. 盡量少吃煎炸油膩食物、人工醃製例如罐頭、鹹魚等高鹽、高鈉、高添加劑食物。

 

資料來源：腸胃及肝臟科專科醫生張世華

 

醫生警告如廁2個動作最危險

 

　　台灣胸腔科醫生蘇一峰就意外在其Facebook專頁發文提醒大眾，指出如廁太用力真的會猝死，而「憋氣」和「用力」兩個動作足以致命。

 

●　出力憋氣：他指出，用力憋氣時會讓胸腔內壓力上升，心臟靜脈血液回流變差，同時活化迷走神經，使心跳變慢、血氧下降，增加心肺負擔。不少人用力排便後突然眼前一黑，就是血壓降得太低的徵兆。

●　過度用力：另一方面，用盡全身力氣排便可能造成血壓飆升，如廁到臉紅脖子粗時，血壓可能快速上升至200毫米汞柱，誘發腦出血或心臟病。

 

「瓦沙爾瓦效應」非罕見案例 出現3徵兆需放鬆

 

　　另一Facebook專頁「消防神主牌」曾提醒，醫學名詞「瓦沙爾瓦效應」（Valsalva maneuver）指的就是用力排便、憋氣時，腹腔壓力瞬間升高，擠壓胸腔導致回流心臟的血液量急速減少。心臟輸出血量下降，腦部供血瞬間不足。短短用力幾秒鐘，血壓可能先飆高再急速下降，心跳節律可能因此紊亂。對心臟本來就有問題的人來說，這個過程可能直接引發心肌梗塞或惡性心律不整，尤其有心臟病、高血壓、心律不整病史的人風險特別高。

 

　　如出現頭暈、視線模糊、耳鳴、聽不到聲音等訊號時，千萬不要硬撐，應立刻全身放鬆、開始深呼吸，讓身體從高壓狀態慢慢退出來。

 

患有心血管疾病人士極高危

 

　　台灣大腸直腸外科醫生何建霖亦在其Threads發文指出，便秘對有心血管疾病的人來說相當危險。排便用力時，胸腔、腹腔壓力急遽上升，會阻斷靜脈血液回流心臟，導致心輸出量減少、血壓短暫下降；排便結束放鬆瞬間，受阻血液快速湧回心臟，可能造成血壓急速飆升，誘發心肌梗塞或腦血管破裂。

 

　　專家建議，應避免強行排便，如廁時間不宜過長；積極治療便秘，攝取充足水分與膳食纖維；心血管疾病患者須規律服藥，並注意浴廁空間保暖，避免過大溫差引發血管劇烈收縮。