長壽秘訣｜澳洲研究揭3個微小改變，3種方案助延壽1到9年

　　養生不怕遲，改變要合時！澳洲悉尼大學有研究指出，每日只需在睡眠、運動和飲食上花幾分鐘做一些微小改變，就足以長壽1年。當中改變愈多，壽命愈長，最長可達近10年！

 

3個微小改變入手 改善健康

 

　　據《CNN》報道，澳洲悉尼大學曾發表一項發表於醫學期刊《eClinicalMedicine》的最新研究，指出每日最簡單只要多睡5分鐘、增加2分鐘的中高強度運動，如快走或爬樓梯，並多吃半份蔬菜，將這些微小習慣組合實踐，就有可能為生活方式最不健康的人增加1年的預期壽命。愈努力作出改變，可能延壽長達9年。

 

　　這項研究針對近6萬人，首次綜合量化了睡眠、運動與飲食這3項基礎健康行為之間的協同效應，為「積少成多」的健康理念提供了科學依據。研究的核心結論並非強調單一項目的巨大改變，而是透過集合多個微小行為的組合疊加成巨大的健康效益。

 

最不健康的人身上同樣見效

 

　　研究實測針對睡眠少於6小時、每天運動僅約7分鐘、飲食質量極差的人，如果他們試圖只透過增加睡眠來延長1年壽命，需要每日額外增加25分鐘的睡眠時間。然而，如果同時在另外兩個方面做出極小的改善：每天多運動2.3分鐘，並在飲食質量評分上提高35.5分，例如大幅增加蔬果攝入，亦能達到相同的延壽效果。

 

　　這說明了同時改善多個健康領域，可以大幅降低在單一行為上所需付出的努力，使改變更可行和持之以恆。

 

3種方案延壽1年到9年

 

　　研究透過統計模型，為不同程度的改善描繪了清晰的效益圖景。這些數據為不同起點的人提供了可參考的路徑：

 

入門級養生法：約延壽1年

 

睡眠：每日增加5分鐘。

運動：每日增加2分鐘中高強度活動。

飲食：每日增加半份（約1/2杯）蔬菜，或每周減少一份加工肉類。

 

長壽習慣｜進階版養生法：約延壽4年 健康壽命增3年

 

睡眠：每日增加24分鐘。

運動：每日增加3.7分鐘。

飲食：飲食質量評分提高23分，例如每日增加一杯蔬菜和一份全穀物，每週吃兩份魚。

高階版養生法：約延壽9年以上

 

睡眠：每日睡足7-8小時。

運動：每日進行超過40分鐘的中高強度運動。

飲食：遵循高質量飲食，富含魚類、全穀物、蔬菜和水果。

飲食、睡眠、運動最理想組合

 

　　研究分析發現，如每天睡眠5個半小時、運動7.3分鐘、飲食品質評分DQS（diet quality score）得分36.9（滿分100分）的情況下各做一些小改變，亦即多睡15分鐘、運動時間增加1.6分鐘，多吃半份蔬菜或每周少吃一份加工肉品，死亡風險可以降低10%。再進一步，若每天多睡75分鐘、每天從事中等強度運動12.5分鐘、DQS得分增加25分至61.9，死亡風險大降50%。

 

　　飲食、睡眠、運動三者最理想的組合為每天睡眠7.2至8小時、每天至少42分鐘中至高強度運動、高評分的DQS（57.5分以上），壽命可延長9.3年，比最不健康的受測者平均多活9.4年。

 

　　研究報告指出，對於原本極度不活躍的人來說，從幾乎不動到稍微動起來，獲得的健康收益最大。預防心臟病學家Dr. Andrew Freeman指出，運動是「青春的靈藥」，在延長壽命方面效果最為顯著。但他強調，研究不應被解讀為「每天只運動2分鐘就夠了」，而是鼓勵人們每日至少進行20-30分鐘結合重訓與有氧運動。

 

　　研究主要作者Nick Koemel提醒，研究中所有關於壽命的增益都是基於模型的理論預測，而非已證實的因果關係。因此，與其過度糾結於具體的分鐘數，不如把握其核心精神。

 

各年齡層的建議睡眠時間

 

　　台灣營養師吳映澄在其Facebook專頁發文，引用美國國家睡眠基金會（NSF）的建議睡眠時間作為指標，指出不同年齡層的人所需的睡眠時間都不一樣，單是新生嬰兒與成年人的睡眠時間就可以相差兩倍：

 

各年齡層建議睡眠時間
    

新生兒（0-3個月）    

14-17小時    
    

嬰兒（4-11個月）    

12-15小時    
    

幼兒（1-2歲）    

11-14小時    
    

學齡前兒童（3-5歲）    

10-13小時    
    

學齡兒童（6-13歲）    

9-11小時    
    

青少年（14-17歲）    

8-10小時    
    

青年（18-25歲）    

7-9小時    
    

成人（26-64歲）    

7-9小時    
    

老年人（≥65歲）    

7-8小時    
    

資料來源：美國國家睡眠基金會（NSF）

 

5個長壽運動建議

 

　　台灣減重醫生蕭捷健近日在其Facebook專頁發文，整合多項研究報告得出5個延年益壽的運動關鍵，包括不同運動對於降低全因死亡風險的效果。綜合上述研究，蕭捷健歸納出5個黃金運動法則：

 

每周恆常運動    

☑ 150分鐘中強度或75分鐘高強度    

● 中強度運動：如超慢跑、慢踩單車    

● 高強度運動:如慢跑、游泳、拳擊    

● 高強度間歇運動（HIIT）：提升心肺功能9.1%    
    

每周2次重訓    

☑ 強化肌肉健康    

● 65歲以上的長者每周進行2次30-45分鐘的肌力訓練    

☑ 死亡風險可降低46%。    
    

每日步行7500步    

☑ 每天步行4,400顯著降低死亡風險    

☑ 日行7,500步效果最佳    

● 若超過這個步數未必再增加效益    
    

打破久坐習慣    

☑ 久坐總死亡風險可高出61%    

● 就算有運動習慣，長時間久坐對身體百害而無一利    

 

心情不好去散步    

☑ 規律步行幫助體重管理、改善抑鬱、焦慮及壓力    
    

資料來源：減重醫生 蕭捷健

 

7種超延壽食物

 

　　曾撰寫過多本有關長壽的著作、現年78歲的洛伊忍博士（Dr. Michael Roizen）曾受訪表示，儘管自己已78歲，但「生物年齡」卻只有57.6歲。儘管先天基因對人類壽命有很大關鍵作用，但他指透過進食健康食物，相信亦會對健康產生正面的影響，強調「你的選擇至關重要」：

 

橄欖油、三文魚、鱒魚、黑朱古力、菇類、牛油果、椰菜花

 

資料來源：Dr. Michael Roizen