長壽食物｜大型研究揭常吃1種食物，降死亡風險6%助抗老延壽

　　近年愈來愈多大型研究顯示，餐桌上的看似平凡食材，原來可以延壽養生。除了眾所周知的白蘿蔔又名「平民人參」外，另一種食材同樣被喻為另一種平民長壽食物，常吃可降死亡風險6%。

 

　　台灣營養師老辜在其Facebook專頁引述一項涵蓋60萬人的研究數據指出，有食用菇類習慣的人，其死亡風險顯著降低約6%。換言之將菇類納入日常飲食，可以有助長壽。

 

菇類含4大物質有助長壽養生

 

　　營養師老辜分析，菇類對健康的益處主要源於其獨特的植物化學物質，而非基本的營養構成，有助防止細胞老化、對抗慢性發炎。4大有益物質包括：

 

● 麥角硫因 (Ergothioneine, EGT)：被部分學者稱為「長壽維生素」，人體幾乎只能從食物中攝取，而菇類是已知含量最豐富的來源。研究表明，血液中麥角硫因濃度高的人，全因死亡風險相對較低。

● 穀胱甘肽 (Glutathione, GSH)：菇類是獲取這種「抗氧化之母」的優質天然來源。穀胱甘肽是人體最重要的內生性抗氧化系統，對於抵禦氧化壓力、防止細胞老化及慢性發炎至關重要。

● 幾丁質 (Chitin)：作為菇類的生物活性成分，幾丁質有助於維持腸道微生態的穩定，並在調節脂質代謝與控制慢性發炎方面發揮作用。

● β-葡聚醣 (β-glucans)：這種多醣體能協助免疫系統更有效地辨識病原體，維持良好的免疫監控狀態，從而支持整體免疫健康。

 

研究揭長壽3大關鍵

 

　　《美國醫學會雜誌》（Jama Network Open）在去年6月20日刊登一項研究報告，分析健康生活方式與成為百歲老人之間的關係。研究團隊調查內地5,222名80歲或以上的長者，當中包括1,454名百歲人瑞；參與者中有61.7%為女性，平均年齡為94.3歲。

 

　　研究團隊根據每名參與者自我報告的吸煙、飲酒、運動習慣、飲食多樣性以及體重指數（BMI）組成「健康生活方式評分」（HLS），分數愈高代表愈健康。而根據研究結果，長壽一共有3大關鍵因素，除了不吸煙及規律運動外，多樣化飲食亦佔一環。

 

　　其中，研究人員發現飲食最多樣化的參與者更有可能活得長久，他們活到100歲的機率甚至比其他同齡人高出23%。

 

9類長壽食物

 

　　研究結果顯示，每周吃以下9種食物的人士更有可能活到100歲。

 

1. 穀物

2. 蔬菜

3. 水果

4. 大豆及其製品

5. 雞蛋

6. 肉類

7. 魚類

8. 牛奶及乳製品

9. 油脂

 

資料來源：《美國醫學會雜誌》

 

　　此外，研究人員發現從不吸煙並經常運動的參與者也有可能活到100歲，而教育程度、婚姻狀況、晚年飲酒習慣等因素對於壽命則幾乎沒有影響。

 

　　研究團隊表示，是次研究調查樣本較大，並對參與者的生活方式及行為數據進行全面收集，屬於前瞻性的評估；不過研究仍有許多限制，例如大部分生活方式行為的資訊均為自我報告，因此容易出現測量誤差。但團隊仍強調，即使到了高齡，維持健康習慣亦有助獲得健康。

 

全球6大健康飲食模式

 

全球6大健康飲食模式
            

1. 日本            

 

　　當地居民常吃新鮮海鮮、米飯（包括糙米）、蔬菜，以及發酵食品如味噌等，透過營養豐富及最低程度加工的食物來延長壽命。            

　　飲食特點：他們常吃豆腐，而豆腐是植物性蛋白質的絕佳來源;此外他們也常喝綠茶，而綠茶含有豐富的抗氧化劑，能夠促進新陳代謝和整體健康。            
            

2. 希臘、塞浦路斯、意大利及西班牙            

 

　　飲食特點：這幾個地中海周邊國家盛行「地中海飲食法」，着重進食橄欖油、蔬菜、水果、全穀物和魚類            

　　飲食特點：這些食物除了對心臟有益外，其脂肪及營養成分亦十分均衡。            
            

3. 韓國            

 

　　飲食特點：韓國人的飲食包含泡菜等發酵食物、各式豐富的蔬菜和海鮮的低脂蛋白質，這些都是維持營養均衡的支柱。            

　　飲食特點：發酵食物有助維持腸道微生物菌群健康，對改善消化系統，增強免疫力，甚至改善心理健康都有很大幫助。            
            

4. 澳洲            

 

　　飲食特點：澳洲受多種文化影響，融合出其獨特的飲食模式。當地居民的飲食包含大量新鮮蔬果、來自海鮮和家禽的低脂蛋白質，以及全穀物和豆類，飲食相當多元化。            
            

5. 埃塞俄比亞  

 

　　飲食特點：當地人以英吉拉（Injera，一種由畫眉草麵粉製成的酸種麵包）、扁豆、鷹嘴豆及豌豆等豆類為主食，這些食物提供了必需的蛋白質、纖維和複合碳水化合物。            

　　飲食特點：此外，他們也會食用各種蔬菜和香料，從而獲得維他命、礦物質、抗氧化物和抗炎成分等營養元素。            
            

6. 瑞典            

 

　　飲食特點：北歐飲食以簡單及使用當地時令食材為優先，主要食用黑麥、大麥等全穀物、根類蔬菜、高脂魚類如三文魚，以及發酵奶製品，例如瑞典乳酪Skyr            

　　飲食特點：這種飲食有益於心臟健康，且具有抗發炎作用，而極低的加工程度及營養豐富的特性亦有助提升整體健康。            
            

資料來源：營養師Sandra Mikhail            

 

3大長壽貼士

 

一日一餐3大長壽貼士

 

減少餐數

● 一天一次全餐

● 每天進食時間約2小時

 

理想BMI：23

● 75歲以下人士：BMI值 23

● 75歲以上人士：BMI值 23-25

 

保持飢餓感

● 太餓時可吃堅果和蛋白質

 

資料來源：台灣神經內科醫生 方識