拆解惡夢之謎｜四招驅走夢魘，重新入睡技巧與睡眠小貼士

　　惡夢本就讓人心驚。夢中的追逐，墜落與無助，常讓人半夜驚醒，連白天也感到全身繃緊。然而，當夢境與真實災難交疊，恐懼就不再只是午夜的幻象。

 

　　自從大埔宏福苑火災後，朋友間不時說起，發惡夢的頻率明顯增加，甚至在夢裏回到災難現場，難以安睡。不禁懷疑惡夢纏身，是否心理或精神出了問題。

 

　　別怕，我們並不孤單。「研究指出，在經歷災難後，超過一半的人都會出現惡夢困擾。」香港中文大學醫學院心理治療師歐穎茵派下定心丸，公眾毋須過度擔心。她指出，災難發生後的一星前內，惡夢頻繁出現屬於正常現象。大約一個月後，與災難直接相關的畫面，通常會逐漸減少和消散。

 

中大醫學院心理治療師歐穎茵。(圖：中大醫學院)

 

災難畫面  約需一個月消散

 

　　但是，為何我們仍需承受惡夢的衝擊？又該如何脫離夢魘？歐穎茵在中大醫學院精神科學系主辦，賽馬會樂眠無憂計劃的「認識及應對災後惡夢」線上講座，拆解惡夢之謎。她解釋，惡夢的形成，與大腦的「情緒加工」機制有關。
試想像大腦是一間工廠，白天發生的事件是原料，待晚上睡覺時，大腦會開工，將原料提取出來，配上語言、分析和判斷，去理解和整理發生過的事情，並調整記憶。

 

　　可是，當災難畫面的恐懼過於強烈，觸發了自我保護的心理機制，例如迴避、壓抑或麻木等，打斷了「語言、分析和判斷」的過程。結果，那些可怕的經驗來不及被消化，情緒難以降溫，惟有以惡夢形式重複呈現。

 

為情緒降溫，有助驅走惡夢，換來一夜安眠。(圖：Andrea Piacquadio@Pexels）

 

　　另一個導致惡夢的原因，是「日有所思，夜有所夢」。人在面對巨大的喪失與震撼後，常會陷入自責的漩渦，覺得「如果我當時再早一步就好了」、「要是能幫忙就不會這樣。」等。這些想法令思想停滯不前，形成「反芻思維」。不過，歐穎茵說，這是災後常見的反應，因為自責的念頭，源自對人的真切關心與在乎。

 

四個方法  減少惡夢

 

　　要減少惡夢，首要任務是為情緒降溫。歐穎茵提出四個可行方案：

 

　　第一，減少資訊接收。每天只在固定時段看新聞，其餘時間盡量遠離災難相關的畫面。

 

　　第二，建立固定作息。包括固定時間起床，睡覺和用餐時間，有助於重拾掌控感與安全感。

 

　　第三，改善睡眠和飲食習慣。調整房間溫度和枕頭高度，讓睡眠環境更舒適。睡前可泡熱水澡，或者聽輕音樂，翻幾頁書放鬆心情，讓大腦知道「該休息了」。避免下午過後攝取咖啡因。雖然酒精能助眠，卻會降低睡眠品質。

 

　　第四，分散注意力。例如白天散步、做運動、與朋友聊天等，讓思緒暫時遠離災難陰影。

 

惡夢的形成，與大腦的「情緒加工」機制有關。(圖：Tara Winstead@Pexels） 

 

夢中驚醒  三招重新入睡

 

　　若在惡夢中驚醒，被恐怖景象嚇至毫無睡意，可嘗試以下三個步驟，重新入眠：

 

• 步驟一：區分夢境與現實

　　  ◦ 現實提示卡：在床頭放置一張寫了提示的小卡片，驚醒後立即閱讀，提醒自己「剛剛只是做夢，眼前的環境是安全的」。

　　  ◦ 核對時空：立刻查看時鐘與日期，並辨認自己所在的地點，提醒自己已脫離夢境。

 

• 步驟二：平復身體與情緒

　　  ◦ 身體感知：雙腳用力踩地，或用雙手反覆抓緊被子再放鬆，專注感受肌肉發力與材質的觸感，找回真實感◦

　　  ◦ 深呼吸：持續進行呼氣比吸氣長的深呼吸，啟動副交感神經，有助身體放鬆。過程可持續數分鐘。

 

• 步驟三：重塑睡意

　　  ◦ 離開床邊：若已完全清醒，不妨起床做些伸展活動，或聽輕音樂放鬆，等待重拾睡意。

　　  ◦ 謝絕手機：盡量避免使用手機，以免刺激大腦。

 

建立固定作息，有助遠離惡夢。(圖：JESHOOTS.com@Pexels）

 

給老友記的小貼士

 

　　若長者想逃離惡夢，卻覺得上述方法過於複雜，歐穎茵建議家人或照顧者可在床邊放一盞小夜燈，讓他們醒來後，能夠在燈光下坐著，增加安全感。

 

　　此外，也可教導老友記簡單的深呼吸技巧，並在白天多與長者聊天互動。陪伴帶來的安全感，往往帶來極大的放鬆效果。

 

床頭放一盞夜燈，讓老友記從惡夢醒來後，能夠在燈光下坐著，增加安全感。

（圖：Flo Dahm@Pexels）

 

　　如果災難發生一個月後，惡夢的頻率和強度仍沒有改善，每週仍會因惡夢而感到恐懼，影響生活，就應及早尋求專業協助。

 

　　惡夢不是疾病，而是大腦在努力理解創傷的過程。給自己一點時間與空間，讓心靈慢慢整頓。當我們學會溫柔地照顧情緒，夜裏的恐懼也會隨之消退。