運動熱潮丨4招緩解運動後疲勞＋8大營養成分助你強筋骨、護關節

　　最近幾個月，香港不時舉辦各類大型體育活動，當中最備受矚目的全運會於較早前結幕，今屆港隊勇奪9金、2銀、8銅，共19面獎牌，寫下歷屆隊史最多金牌及獎牌數量的佳績。運動員的拼搏精神亦提升了市民對運動的關注與熱情，為社區注入了活力，激勵市民積極參與體育活動。

 

港人最熱愛的運動

 

　　根據本港運動設施供應顧問研究，本港最受歡迎運動依次為：

 

1.    緩步跑

2.    游泳

3.    羽毛球

4.    瑜伽

5.    遠足

6.    健身

7.    籃球

8.    踩單車

9.    跳舞

10.    足球

 

為甚麼運動後恢復慢？

 

 

　　不少人進行運動後，肉體和精神都感到異常疲勞，皆因運動會消耗身體能量，而以下原因亦會導致身體恢復慢：

 

1.    運動量突然暴增

2.    肌肉創傷

3.    運動後遲了或進食不足碳水化合物

4.    恢復期間進行高強度運動

5.    水分與電解質攝取量不足

 

4招緩解運動後疲勞 

 

 

　　以下4個方法，有助消除疲勞、避免運動後疼痛及協助恢復：

 

1.    熱身及伸展

 

　　運動前後緩跑10-15分鐘，再加上10分鐘的伸展，可以有效避免肌肉性疲勞引致的酸痛。

 

2.    補充水分與電解質

 

　　喝水可以補充運動時流失的水分，以維持順暢的血液循環。如果運動時大量流汗，最好挑選富含礦物質（例如，鈉、鎂、鉀）的氣泡水。惟應避免咖啡、茶和酒精的攝取，因為這些飲料會中斷身體的修復工作。

 

3.    運動後2小時內進食

 

　　特別是含有碳水化合物和蛋白質的，能夠快速補充消耗的能量，幫助肌肉恢復，並防止肌肉流失。這段時間也被稱為「黃金進食時間」，因為身體對熱量和營養的吸收能力最強。

 

4.    溫和按摩

 

　　運動時產生的乳酸和毒素沉澱於肌肉內，血液無法即時代謝可能會導致肌肉酸痛或疲倦。溫和按摩10-15分鐘可使身體肌肉放鬆，對於促進運動後的血液循環、淋巴系統的排毒功能、消除疲勞和恢復肌肉彈性有幫助。

 

8大關節營養素逐個數

 

 

　　適當的運動，有助於保護關節，如配合補充適當的營養素，更加相得益彰。

 

●    葡萄糖胺

 

　　葡萄糖胺（Glucosamine）是其中一種組成關節軟骨和關節液的成分，可以由人體合成，為關節組織提供養份、協助修補受損軟骨、維持關節健康和正常運作。然而，隨著年齡增長，人體合成葡萄糖胺的速度無法趕上分解的速度，讓體內缺乏足夠的葡萄糖胺和關節液，再加上日常活動讓關節軟骨磨損，引起一連串關節問題包括膝蓋無力和疼痛等。

⇨    適合人群：關節初期不適

 

●    軟骨素

 

　　軟骨素（Chondroitin）是一種天然存在的糖胺聚醣化合物，人體可以自行合成。軟骨素有助於維持軟骨的結構完整性，減少磨損，特別適合關節痛患者。同時，它能刺激軟骨細胞生成，減少關節紅腫引起的疼痛和僵硬，提升活動能力並幫助修復受損的軟骨組織。但隨著年齡增長，軟骨素的合成效率會逐漸下降，進而影響活動力。

⇨    適合人群：關節持續不適、僵硬且有卡卡聲

 

●   MSM有機硫

 

　　MSM有機硫（Methylsulfonylmethane）獲多項國際醫學研究證實，有效阻擋痛楚神經傳遞，舒緩關節及肌肉痛楚。另外，亦有助強化肌肉韌帶，提升肌肉及關節修復及痊癒力。

⇨    適合人群：關節出現紅熱腫痛

 

●    維他命D3

 

　　香港營養學會調查發現，超過8成港人維他命D不足，問題嚴重。老人及更年期後的女性缺乏維他命D 情況更為普遍。國際研究指出，有百分之五十的髖骨問題個案，有缺乏維他命D跡象。如維他命D不足，鈣的吸收會減低，身體會從骨骼中釋放鈣來維持血鈣的濃度，令骨質流失加劇，骨質疏鬆機會大增，此外還有機會引發心血管問題。

⇨    適合人群：長時間待在室內、夜班工作及飲食不均衡者 

 

●    膠原蛋白+L-賴氨酸+維C

 

　　膠原蛋白有助製造重建軟骨的原料，以支撐骨骼結構，促進骨骼健康，保持關節強壯，修復受損肌肉並保持肌膚光滑、柔軟和水潤。L-賴氨酸能協助製造膠原蛋白，同時加強鈣吸收，全面強化骨骼，並幫助塑造及鍛鍊肌肉，提升耐力。配合維他命C，更可促進膠原蛋白合成及快速修補受損關節骨骼。

⇨   適合人群：下肢肌肉無力或運動後肌肉勞損

 

●    透明質酸

 

　　透明質酸天然存在於人體的關節液，但隨著年齡增長並長期受力下會逐漸減少，令保護關節的能力降低。透明質酸有助增加關節液的黏度，從而為膝關節提供潤滑和減震的效果，減少關節摩擦及僵硬的問題。

⇨   適合人群：特別適合經常重複單一動作或膝關節疼痛者

 

　　坊間的關節營養補充品種類繁多，可能令人難以挑選。不妨先比較產品的成分、主要功效、適合對象、針對關節不適的程度及範圍等，以選出最符合身體所需的保健品。想了解更多？可詳閱文章：【關節教室】一圖看清：你屬於哪種關節痛類型？關節健康，需要針對性修護！