防癌攻略｜長期慢性發炎易誘發癌症，醫生教飲食運動營養素全攻略

　　防癌之道／疲累／致癌／過勞／壓力｜打工仔返工長期處於高壓狀態，放工後又休息不夠，長久下去恐怕會有致癌風險。有研究指出，身體長年累月慢性發炎會增加患癌風險，尤其是經常喊累的人，除了是因為休息不夠外，可能是身體正在慢性發炎的警告，絕對不容忽視。有醫生分享防癌攻略，由飲食入手到運動全方位防癌抗發炎。

 

　　台灣營養醫學醫生劉博仁在其Facebook專頁發文，指出，身體慢性發炎會漸進式地傷害血管內皮、干擾胰島素與粒線體功能，不僅加速老化過程，更會提高糖尿病、癌症等嚴重疾病風險。當身體遭遇感染、受傷或毒素刺激時，免疫系統會自然啟動修復程序，引發急性發炎反應。這原本是一種保護性的防衛機制，然而，若捱夜、壓力、加工飲食、肥胖、環境毒素等刺激因子持續存在，就會導致慢性發炎的產生。長期處於慢性發炎狀態，會加速老化過程、擾亂免疫系統正常功能，並顯著提高罹患癌症或糖尿病的風險。

 

　　劉博仁引述2024年最新研究指出，透過系統性的生活型態調整，能有效對抗發炎反應，進而減緩動脈粥樣硬化速度、提升胰島素敏感度、改善過敏體質，達到抗老與癌症預防的效果。他建議，可從「吃、補、睡、動、心」全方位著手防癌：

 

防癌之道｜5大抗發炎生活策略

 

飲食：

 

　　劉博仁建議，每日應攝取至少5種顏色的蔬果，優先選擇深綠葉菜、莓果、十字花科類蔬菜；選擇橄欖油、牛油果油、堅果油等優質油脂，每周食用2至3次深海魚類；全穀與豆類如糙米、燕麥、薏仁、鷹嘴豆、黑豆等，有助調整腸道菌相、達到抗發炎效果。

 

　　此外，薑黃、肉桂、迷迭香、薑等天然香料含有豐富的多酚與萜類化合物，能有效減少身體炎症；同時應減少攝取加工肉品、油炸食品、高溫烹調食物、精製糖及含糖飲料。

 

營養素：

 

　　在專業醫師與營養師評估下，可適量補充魚油、薑黃萃取物、鎂、鋅、維他命D與益生菌等營養補充品，輔助身體抗發炎機制。

 

作息與睡眠：

 

　　固定入睡與起床時間有助維持免疫系統與荷爾蒙節律的平衡。睡眠環境應減少藍光暴露，室溫控制在攝氏18到22度之間，避免睡前進食大餐，確保睡眠品質與充足時間。

 

運動：

 

　　每周進行150分鐘中等強度有氧運動，如快走、踩單車、游泳等，配合每周至少2至3次阻力訓練；養成餐後走路15分鐘的習慣，有助穩定血糖值並減少身體發炎反應。

 

壓力：

 

　　每日進行5到10分鐘腹式深呼吸，早晨適度曬太陽、維持良好人際互動，記錄個人壓力觸發點，如捱夜、過勞、情緒性飲食等，了解自己壓力來源，避免觸發發炎反應。

 

　　台灣基因醫生張家銘曾在其Facebook專頁長撰文，慢性發炎並非單一器官的問題，而是全身性的影響。他形容，這種「看不見的發炎」不像感冒或受傷那樣明顯，常被誤以為只是「身體比較敏感」，但長期忽視可能引發嚴重健康危機。張家銘列出8大症狀，提醒若出現這些狀況，可能代表身體正處於慢性發炎狀態。

 

8大症狀如下：

 

● 熱氣：生痱滋、口臭、牙齦腫痛、喉嚨發炎反覆發作

● 腸胃消化不良：壓力大時容易肚瀉，或常出現胃食道逆流、腹脹、消化不良

● 疲累：即使每天睡足7至8小時，仍感到疲憊不堪，精神不振

● 無記性：記憶力變差、思考變慢、注意力難以集中，容易忘東忘西

● 關節痛：早上起床或久坐後站起時，膝蓋、腰部感到僵硬或疼痛

● 皮膚變差：容易生暗瘡、皮膚暗沉、紅腫、濕疹或過敏

● 壓力一大容易病：免疫力下降，比以前更容易生病，且恢復時間變長

● 莫名發胖：即使飲食控制得當，肚子卻愈來愈大，體脂肪增加，代謝變慢

 

慢性發炎｜長年累積致癌毒素

 

　　張家銘強調，慢性發炎並非突發的健康問題，而是長年累積的結果。它可能從年輕時就開始影響身體，若不加以改善，長期下來可能誘發心血管疾病、糖尿病、癌症、失智症、肥胖與抑鬱症等嚴重疾病。然而，慢性發炎並非無解，只要改變生活習慣，就有機會減緩甚至逆轉這場隱形的健康危機。

 

慢性發炎｜6大不良習慣恐加劇慢性發炎

 

　　台灣營養師高敏敏強調，慢性發炎是百病之源，並列出6種常見的不良生活習慣，這些習慣都會讓身體處於慢性發炎的狀況：

 

● 經常吃加工食品：高油脂、高糖分和人工添加劑會干擾身體的正常代謝、增加體內的氧化壓力；而反式脂肪酸會刺激炎症反應，影響免疫系統。

● 空氣污染：使免疫力下降、導致身體處於發炎狀態。對肺部和呼吸系統也是一大傷害。

● 壓力過大：長期壓力會刺激腎上腺素和皮質醇的分泌，引起免疫系統的改變，進而引發慢性發炎；而長期壓力大也會破壞腸道屏障功能，增加發炎機率。

● 睡眠不足：影響免疫系統的正常運作，發炎反應無法適當調節；增加體內的壓力激素，進一步加重發炎反應，還會產生自由基、增加氧化壓力。

● 飲食不均衡：缺乏人體所需的營養素，會減弱身體的抗發炎能力，增加慢性發炎的風險，也容易受到自由基的攻擊，增加發炎機率。

● 經常吸煙喝酒：損害呼吸道與肝臟等，促使發炎反應。

 

慢性發炎｜4招抗炎防癌 多吃5種食物

 

　　張家銘建議，要改善慢性發炎，可從以下4方面著手：

 

飲食調整：

● 減少攝取精製糖、加工食品與油炸物

● 多吃抗氧化食物，如綠葉蔬菜、堅果、魚油、薑黃、綠茶等

 

規律運動：

● 每天快走30分鐘，或進行瑜珈、游泳等運動，幫助啟動身體的抗發炎機制。

 

充足睡眠：

● 避免捱夜，確保身體有足夠的修復時間，以免發炎指數上升。

 

減少環境毒素：

● 選擇玻璃或不鏽鋼容器取代塑膠製品，避免高溫下使用塑膠餐具。

● 減少使用化學清潔劑，降低環境毒素對身體的影響。

 

防癌飲食｜營養師推介12種「抗炎王者」食物

 

　　內地營養師谷傳玲曾指出，人體除了感染病菌引致「急性發炎」之外，還會出現「慢性發炎」的問題，而慢性炎症除了會加速衰老，更會刺激心血管疾病、自身免疫性疾病、神經系統疾病及癌症等疾病的發展。

 

　　為此，谷傳玲就根據一份2021年發表於國際期刊《Biomedicines》上的研究，整理出以下12種抗發炎效果極強的「抗炎王者」食物，供大家參考：

 

12種超強抗炎食物

 

1. 挪威鯖魚

2. 三文魚

3. 栗子

4. 黑朱古力

5. 全麥麵包

6. 紅蘿蔔

7. 碧根果

8. 菠菜

9. 布冧

10. 番茄

11. 豆漿

12. 特級初榨橄欖油

 

資料來源：內地營養師谷傳玲、《Biomedicines》

 

防癌飲食｜6種抗炎食物

 

　　哈佛大學公共衛生學院營養系營養與流行病學教授Dr. Frank Hu也曾指出，不健康的食物會容易導致體重增加，而體重增加本身就會增加身體發炎風險。另外，過往有研究表示，食物本身的成分對身體發炎亦息息相關。故此，他提出6種抗炎食物：

 

6種推薦抗發炎食物

 

1. 番茄

2. 橄欖油

3. 綠葉蔬菜

● 如：菠菜、羽衣甘藍和羽衣甘藍

4. 堅果

● 杏仁和核桃等

5. 多脂魚類

● 如鮭魚、鯖魚、鮪魚和沙丁魚

6. 水果類

● 草莓、藍莓、櫻桃和橙等

 

資料來源：哈佛大學公共衛生學院營養系營養與流行病學教授 Dr. Frank Hu

 

防癌飲食｜5種引起發炎食物

 

　　Dr. Frank Hu另指出，常見有5種引起發炎的食物：

 

5種常見引起發炎食物

 

精製碳水化合物

● 如：白麵包、糕點

 

油炸食品

● 如：炸薯條

 

蘇打水和其他含糖飲料

 

紅肉和加工肉

● 如：漢堡、牛排、熱狗、香腸

 

人造奶油、起酥油和豬油

 

資料來源：哈佛大學公共衛生學院營養系營養與流行病學教授 Dr. Frank Hu

 

防癌飲食｜10大防癌食材

 

　　身體長期慢性發炎會增加患癌風險。日本北九州市產業醫科大學醫院、癌症名醫佐藤典宏曾推介經近年研究認證的10種有抗癌功效的食材，建議民衆每日食用。當中有部分食材可降低罹患多種癌症風險及50%死亡率，還可兼顧預防日常生活中例如高血糖、高血脂等疾病，多方面提升身體抗癌力。

 

10大防癌食材
    

1. 十字花科蔬菜    

● 例如：西蘭花、椰菜等十字花科蔬菜的植化素，能防止身體受有害物質侵害；    

● 蘿蔔硫素有強力抗氧化作用，能防止癌細胞增殖。    
    

2. 富含脂質的魚類    

● 例如：鯖魚、沙甸魚等，富含Omega-3脂肪酸，能抑制發炎症狀；    

● 由於炎症是致癌的主要因素之一，抑制發炎則能有降低癌症風險。    
    

3. 大豆製品    

● 研究認為，名為「金雀異黃酮（genistein）」的大豆異黃酮，能夠妨礙癌症腫瘤周圍的血管新生，具有降低胃癌、大腸癌、卵巢癌的死亡風險，高達約50%機率。    
    

4. 蔥屬蔬菜    

● 例如：蔥、洋蔥、大蒜、韭菜等；    

● 富含強力抗氧化效果的槲皮素，不僅能抗癌，還能預防動脈硬化，甚至有助降血糖、膽固醇。    
    

5. 菇類    

● 含有β-葡聚醣，能提高免疫力；    

● 曾有研究調查菇類攝取量與罹癌風險之間的關係，發現吃較多菇類的民眾，罹癌風險降低34%。    
    

6. 海藻類    

● 例如：昆布、海帶芽等海藻類中的褐藻醣膠，有抗癌效果，能抑制癌細胞、妨礙血管新生。    
    

7. 番茄    

● 茄紅素能抑制癌細胞增植、阻礙血管新生，有強力抗癌效果；    

● 對降低膽固醇、預防生活習慣病有益處。    
    

8. 紅蘿蔔    

● 曾有研究調查發現，吃最多紅蘿蔔的人，患肺癌風險比吃最少紅蘿蔔的人低42%；    

● 市售紅蘿蔔汁通常去除了膳食纖維，建議直接煮食更健康。    
    

9. 水果類    

● 有研究調查發現，與幾乎不吃水果的日本人相比，每周吃一次以上水果的日本人，能降低30%罹患胃癌的風險。    

● 由於市售果汁很多會額外添加糖，建議直接吃原型水果較健康。    
    

10. 堅果類    

● 富含膳食纖維、維生素、礦物質，以及鞣花酸等天然多酚、a-亞麻酸等Omega3脂肪酸，抗氧化成分非常豐富；有相當多研究證實，堅果類食物對預防癌症有效果。    
    

資料來源：日本癌症醫生 佐藤典宏