腦部健康驚號｜愈放鬆愈攰？醫生揭6大傷腦行為，1件事人人都做

　　都市人生活、工作壓力大，閒時會透過不同消遣方式，放鬆身心。但台灣有醫生指出，有6大常見行為反而可能讓大腦更加疲累。這些行為會讓大腦陷入了「速效多巴胺」的惡性循環，導致大腦疲乏及情緒低落，越「放鬆」反而越累。其中一項行為更幾乎是人人都會做。

 

大腦健康｜「速效多巴胺」使大腦疲累

 

　　神經科臨床醫生鄭淳予在其Facebook專頁發文分享，她提到在門診時，經常被病人問到「到底該做甚麼，才能真的放鬆？」她指出，大腦荷爾蒙「多巴胺（Dopamine）」是影響快樂與痛苦感受的平衡關鍵。

 

　　鄭淳予表示，當人們玩手機滑社交媒體、吃甜食、看刺激內容時，大腦會瞬間分泌「速效多巴胺」，讓人感到「好爽、好過癮」，但這種感覺無法持久。當多巴胺濃度飆升時，大腦為了恢復平衡，會讓多巴胺濃度快速下降，甚至降到低於原本的正常水平，於是出現「快樂一下，又倍感空虛，再找刺激，然後又更空虛」的惡性循環。長期下來，讓多巴胺濃度大起大落，會使多巴胺系統疲憊不堪，更可能導致動力下降、做事拖延、情緒低落及憂鬱感增加。

 

大腦健康｜6大行為透支多巴胺

 

　　鄭淳予列舉6個最容易讓大腦多巴胺「過度透支」的行為：

 

• 吃含糖食物
• 吸煙和吸毒（包括電子煙）
• 觀看色情內容
• 長時間瀏覽社群媒體
• 賭博
• 線上購物

 

　　這些都是成癮性風險極高的多巴胺陷阱，讓人感到一時快感，接著倍感空虛，正是速效刺激最典型的後果。

 

大腦健康｜9大方法緩釋多巴胺

 

　　鄭淳予提醒，玩手機的快感僅能維持幾十分鐘，放下手機後的空虛，卻可能讓大腦低落很久。要真正放鬆，大腦需要的其實不是更強烈的刺激，而是「緩慢穩定釋放的多巴胺」。她分享以下9個方法，助大腦真正快樂放鬆。她指出，這些行為雖然不會帶來快感，卻能讓大腦多巴胺更穩定，並帶來更持久的快樂和平靜。

 

• 每天閱讀30分鐘
• 每周戶外健行一次
• 每天曬太陽10至30分鐘
• 每周3次有氧運動，如快走、慢跑、跳舞、游泳
• 練習正念呼吸或冥想
• 均衡飲食，如富含酪胺酸的蛋、豆、堅果、魚，以及多吃蔬果
• 學習新事物，如彈琴、烹飪、畫畫、新語言
• 睡前寫下3件感謝小事
• 規律作息、充足睡眠

 

同場加映｜自測「手機失智症」

 

　　根據《日本新聞網》報道，現代人經常使用電子產品，如手機、平板電腦、手提電腦等，增加患上「手機失智症」的風險。「手機失智症」與傳統海馬體退化造成的失智症不同，日本腦神經內科醫生內野勝行在節目上解釋，傳統失智症是大腦無法儲存新記憶，而手機失智症則是源於資訊超載，導致大腦像塞滿雜物的倉庫，難以提取現存記憶。「手機失智症」主要症狀包括突然詞窮、反應變慢，甚至連日常小事或都想不起來，短期記憶變模糊等。東京腦科學研究所專家團隊提出用1條簡單問題自測：

 

　　前晚晚餐吃了甚麼？

 

大腦健康｜10項指標自測

 

　　若無法立即回想前天晚餐內容，就可能已出現初期症狀。有見及此，奧村記憶診所（メモリークリニック）理事長奧村步就提出了「手機失智症危險度檢查表」，並列出10個項目。

 

１分鐘自測手機失智症

1. 手機不在身邊就會感到焦慮

2. 上廁所或洗澡也要帶著

3. 無手機睡不著

4. 總覺得聽到通知聲

5. 常常叫不出人名物名

6. 想不到適合的回話

7. 做事效率變差

8. 心事太多

9. 容易擔心

10.睡眠不足

資料來源：奧村記憶診所（メモリークリニック）理事長奥村步

 

大腦健康｜4招放鬆大腦

 

　　如果10項中了好幾項要小心，腦神經內科醫生內野勝行認為，「手機失智症」關鍵在於使用習慣，只要有意識地挑選資訊，並設定使用時間，手機其實是很好的工具。反之，若長期無意識滑手機，記憶系統如同堆滿雜物的倉庫般混亂不堪，影響日常表現。內野勝行提醒，若發現自己越來越不能同時「一心多用（Multi-tasking）」完成一些簡單工作，如一邊做菜一邊洗碗，可能是大腦提早退化的先兆。

放下手機去散步

體驗露營

焗桑拿

午睡40至50分鐘內

資料來源：日本腦神經內科醫生 內野勝行

 

 

故此專家建議可透過日常「數位排毒」、訓練專注力及用紙本備忘的方法來改善。從日常習慣著手保護大腦，他指出，每天花點時間遠離熒幕，如放下手機去散步、體驗露營、焗桑拿以及午睡40至50分鐘內（勿超1小時影響晚間睡眠），好讓大腦放鬆休息，釋放多巴胺。