脂肪肝｜港人逾4分1患脂肪肝，營養師揭5類傷肝食物，熱門早餐麵包上榜

　　脂肪肝是都市人常見的慢性肝病。據本港最新數據顯示，香港每4至5人中就有1人患有脂肪肝，情況令人關注。此病初期症狀不明顯，患者往往難以察覺，最終演變為肝炎、肝硬化或肝癌。有日本營養師指出，日常若過量攝取5類食物，可能損害肝臟健康，甚至增加患上脂肪肝的風險，其中一類熱門早餐麵包也在榜上！

 

　　據日本營養師佐藤久美在網站《サンキュ！》撰文指出，肝臟被稱為「沉默的器官」，意味即使出現輕微損傷，也可能不會產生明顯病徵，因此當症狀顯現時，往往已發展至晚期。不少人常誤以為不飲酒就能維持肝臟健康，但酒精並非唯一會對肝臟造成負擔的因素。

 

　　佐藤久美表示，近年來患上脂肪肝的人數持續增加，主要因飲食過量及運動不足，導致脂肪在肝臟內過度積聚所致。她列舉以下5類常見食物，過量攝取容易傷肝，提醒大眾應避免過量進食：

 

脂肪肝︱5大常見過量攝取易傷肝食物

 

1. 水果

 

　　水果本身含糖量較高，當攝取過量糖分時，肝臟會將多餘糖分轉化為三酸甘油脂，從而增加脂肪肝與肥胖的風險。其中需特別留意罐頭水果和果汁類產品，罐頭水果通常浸泡於高甜度糖漿中，含糖量遠高於新鮮水果。而果汁即使標示為100%果汁，若不控制飲用量也容易攝取超標。

 

　　新鮮水果雖然適合補充維他命、礦物質和膳食纖維，但由於含糖量較高，不應替代蔬菜或正餐。建議每日水果攝取總量為200克，約等於2個柑橘，同時應區分新鮮水果與加工品，才能在不增加肝臟負擔的同時享受美味。

 

　　以香蕉為例，其熱量及糖分含量相對其他水果較高，建議每日攝取不超過1條，並應透過蔬菜補充必要營養素。而香蕉片屬於加工食品，其糖分及脂肪含量更高，進食時需比生香蕉更注意控制份量和頻率。

 

2. 甜麵包

 

　　甜麵包因方便食用，常被人代替做正餐。但如將甜麵包視為主食，容易導致攝取過多卡路里、碳水化合物和脂肪。這些多餘能量將轉化為脂質積聚於肝臟內，加重肝臟代謝負擔。

 

　　如果想避免攝取甜食卻仍想吃麵包，建議慎選麵包種類並控制進食量，應優先選擇法式長棍麵包等低糖款式。建議甜麵包可偶爾當作點心享用，並在進食當日配合運動消耗多餘熱量。

 

3. 油炸食物

 

　　油炸類食物含有大量脂肪，過量攝取不僅會引發肥胖問題，脂肪更會堆積在器官內，從而損害肝臟功能。為有效控制脂肪攝取量，建議將油炸食物的進食次數限制在每周1至2次內。

 

4. 咖喱

 

　　咖喱中常用的薑黃等香料，雖然具有促進肝臟功能的益處，但仍含有較高熱量、碳水化合物和脂肪，因此在進食時需注意以下3點：

 

● 選擇肉類：如使用五花肉等脂肪含量較高的肉類，會大大增加整體熱量及脂肪攝取，建議選擇瘦肉部位。

● 控制咖喱醬分量：多數咖喱醬汁含有高量油脂及熱量，烹調時應避免過量添加。

● 調整米飯用量：進食過量會累積過多熱量及碳水化合物，建議可減少米飯用量，部分改以椰菜花米等代替。

 

5. 酒精／含糖飲料

 

　　肝臟主要負責分解及代謝酒精，過量飲酒會增加肝臟負擔，提高各類肝病風險。除了酒精之外，含糖飲料如汽水與含糖咖啡等，因含有大量碳水化合物，多餘的碳水化合物將轉化為脂質儲存於體內，導致脂肪肝形成。建議每日純酒精攝取量應控制在20克內，約相當於1瓶中瓶裝啤酒或1杯清酒。

 

脂肪肝︱7類護肝食物

 

　　佐藤久美指出，維持肝臟健康，飲食中的優質蛋白質、維他命及礦物質扮演著關鍵角色。適量攝取這些營養素對肝臟功能至關重要，但同時也須注意避免過量，以免造成營養失衡而影響健康，以下是她列舉的7類護肝食物：

 

● 蛋白質：可從肉類、魚類、蛋類及豆製品中攝取。

● 維他命和礦物質：主要來自各類蔬菜、菇菌及海藻等天然食材。

 

每餐的理想搭配建議：

 

　　佐藤久美推薦以「一湯三菜」作為基本飲食架構，即每餐包含米飯、湯、一份主菜與兩份配菜。這樣的組合有助於均衡攝取各類營養，進一步支持肝臟健康。

 

同場加映︱4大護肝食物

 

　　台灣婦產科醫生邱筱宸曾在其Facebook專頁撰文表示，不少人選擇素食是為了減輕身體負擔、維持健康，甚至有人認為蔬食飲食就能護肝。她進一步分析蔬食對肝臟的益處，以及傷肝的潛在風險，並列出以下4類護肝食物：

 

1. 十字花科蔬菜（如椰菜花、羽衣甘藍）：

 

　　含有硫代葡萄糖苷（Glucosinolate），具抗氧化作用，並有助激活肝臟解毒酵素。

 

2. 全穀類與豆類：

 

　　提供充足膳食纖維與穩定能量，幫助維持血糖穩定，減少脂肪肝堆積的風險。

 

3. 莓果類（如藍莓、士多啤梨、蔓越莓）：

 

　　富含多酚與抗氧化物，有助減輕肝細胞的氧化壓力與發炎反應。

 

4. 每天2至3杯黑咖啡：

 

　　研究證實，可降低23%脂肪肝機會，以及降低40%肝癌風險。美國肝臟醫學會（AASLD）發布的脂肪肝臨床指引亦認可其保護作用。

 

脂肪肝︱3大潛在傷肝地雷

 

　　邱筱宸同時提醒，即使是植物性飲食，也可能存在隱形負擔，需特別留意以下傷肝地雷：

 

3大潛在傷肝地雷

 

1. 高糖高澱粉

 

　　素食者容易攝取過多精緻澱粉，糖分易在肝臟轉化為脂肪，形成脂肪肝堆積。建議以五穀雜糧取代精緻澱粉，並攝取足夠蛋白質。

 

2. 加工素食

 

　　素料雖然不含動物性成分，但加工過程中常添加大量鈉、調味劑或反式脂肪，長期食用可能增加肝腎負擔，引發慢性發炎。建議選擇低鈉、低油、非油炸且不含反式脂肪的產品。

 

3. 部分中草藥與保健品

 

　　過量攝取薑黃素、何首烏、大黃或卡瓦胡椒，可能引發藥物性肝損傷（DILI），甚至造成肝衰竭。若有慢性肝病（如乙型肝炎），使用前應諮詢肝膽腸胃科醫生。

 

資料來源：婦產科醫生邱筱宸

 

脂肪肝｜脂肪肝5大誘因

 

　　台灣減重醫生陳威龍曾在其Facebook專頁發文，指出很多人誤解脂肪肝僅與高脂飲食有關，事實上脂肪肝成因有很多，當中包括先天和後天因素。以下綜合5大因素釀成脂肪肝：

 

脂肪肝5大誘因

 

飲食不當

⇒過量攝取白飯、麵包等精緻碳水化合物及含糖飲料

● 糖分易轉化為肝臟脂肪

● 反式脂肪與飽和脂肪直接促進脂肪堆積

● 酒精代謝產物則會損傷肝細胞

 

胰島素阻抗與代謝異常

⇒糖尿病患者罹患脂肪肝機率較常人高出2至3倍

● 胰島素阻抗患者肝臟合成脂肪能力異常

● 與糖尿病、高三酸甘油酯血症形成惡性循環

 

肥胖與內臟脂肪過多

⇒腰圍超標（男>90cm／女>80cm）

● 其內臟脂肪釋放的游離脂肪酸會直接進入肝門靜脈

● 較皮下脂肪更易導致脂肪肝

 

運動不足

⇒缺乏運動會降低基礎代謝率

● 肝臟脂肪代謝效率下降30%至40%

 

某些藥物與疾病

⇒類固醇、荷爾蒙藥物、甲狀腺功能低下等內分泌疾病

 

資料來源：減重醫生 陳威龍

 

脂肪肝︱7招自測肝病徵狀

 

　　台大醫院內科部兼任主治醫生葉佳衢及台灣胸腔及重症專科醫生黃軒，曾衛教指肝功能出現問題時，身體最先會出現的警號，「一個人的肝臟是否出現問題，其實可以透過臉色、容貌、四肢變化等身體細節看出來」。大家可以自測有否出現以下7項身體問題，可能與肝臟有關：

 

肝功能變差4大容貌變化

 

皮膚 + 眼白變黃

● 處理膽紅素的能力可能會下降

● 導致皮膚色素沉著

 

蜘蛛痣變多

● 體內的雌激素升高，刺激皮膚下的小動脈擴張形成蜘蛛痣的網狀

● 主要出現在上半身，尤其是臉部、頸部和軀幹

 

肚子變大 + 四肢腫脹

● 合成白蛋白的能力下降

● 導致肚子變大（腹水）及下肢水腫

● 低蛋白血症亦會併發疲勞、虛弱、食慾不振，消化不良、呼吸困難等症狀

 

手掌變得又粗又紅

● 雌激素活性過強/無法正常代謝 ⇨ 手掌的微血管擴張

● 出現紅斑 =「肝掌」

● 影響手指的生長和形狀 ⇨ 變粗及變短

 

資料來源：台灣胸腔及重症專科醫生 黃軒