步數愈多腦退化愈慢？研究：每日這步數大腦年輕7年、失智風險降54%

　　許多人可能都聽過散步有益健康，但究竟要走多少步才足夠？台灣基因醫生張家銘引用2025年發表於《Nature Medicine》的研究指出，每日步行「這步數」正是保護大腦、延緩阿茲海默症的關鍵門檻，甚至能讓大腦年輕7年，失智風險大降高達54%。

 

研究：5,000步是護腦轉捩點

 

　　基因醫生張家銘在其Facebook專頁發文，他引用2025年一項發表於《Nature Medicine》的最新研究，該研究歷時近9年，追蹤了296名認知正常的中老年人，透過計步器與腦部正子攝影，分析及記錄每日步數與類澱粉蛋白、tau蛋白累積變化，以及進行年度的認知功能測驗。結果顯示，步數愈多，認知退化速度愈慢，尤其對已出現類澱粉蛋白堆積者效果更顯著。

 

　　該研究的關鍵數據如下：

 

● 每日少於3,000步：大腦從正常到認知異常約6.5年，為基本活動參考線。

● 每日3,001–5,000步：認知退化風險降低約40%，大腦退化時間拉長至約9.6年。

● 每日5,001–7,500步：進入「黃金保護區」，風險大降54%，大腦保持正常的時間延長至13.6年，比久坐者多出近7年的清醒人生。

● 每日超過7,500步：風險降低約51%，大腦穩定時間約12.7年，保護效果略低於黃金區。

 

　　張家銘指出，從研究結果發現，不是走得愈多愈好，而是從「沒動」到「開始動」，產生的變化最大。他表示，很多人以為要預防失智，就得每日健走1萬步，但這篇研究顯示，5,000步正是啟動大腦自我保護的轉捩點，且不需揮汗如雨，輕鬆步行就能見效。

 

3招輕鬆實踐「健腦步行法」

 

　　張家銘建議，可從以下3件小事開始，將步行自然融入生活：

 

　　1. 把走路變生活一部分：不需刻意運動，而是順手走路。例如買菜時多繞一條街、搭車時早一站下車，這些零碎的移動都在累積大腦健康。

 

　　2. 不必一次走完，可分段走：一天5,000步可分成5次、每次1,000步，不需連續或流汗，穿著舒適即可輕鬆持續。

 

　　3. 每天觀察身體變化：開始步行後，許多人會發現精神變好、睡眠變沉、情緒穩定，這是腦部血流增加與神經傳導物質變化的真實改善。

 

　　張家銘提醒，若有阿茲海默症家族史，或自覺注意力不集中、記憶力下滑，建議從今天開始走，目標設定每日5,000步以上。他表示，7,000步當然更好，但即使只走3,000步，也比完全不動強。

 

「MIND飲食法」維護腦部健康

 

　　台灣神經內科醫生謝珮甄曾在其Facebook專頁發文，指出飲食中有些食物能夠維持記憶力，並可減少腦部受一些自由基氧化。如想預防失智，她推介「麥得飲食法」（MIND diet），這種飲食法又被稱為心智飲食法，是結合「地中海飲食法」（Mediterranean Diet）及「DASH飲食法」的飲食模式，其設計主要目的是幫助維護腦部健康、降低罹患阿茲海默症和其他認知退化的風險。

 

　　「MIND飲食法」全寫為「Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay」，重點在於針對某些對大腦有益的食物，以提升大腦功能，保護神經健康，其中建議平日可多吃以下10種食物：

 

● 綠葉蔬菜

● 堅果

● 漿果類

● 豆類

● 魚類

● 全穀物

● 家禽類

● 橄欖油

 

資料來源：台灣神經內科醫生謝珮甄

 

拆解認知障礙症常見症狀

 

　　老人認知能力漸趨下降，不少人容易患上認知障礙症。據本港醫管局智友站資料，認知障礙症又稱「失智症」、「老人癡呆症」、「腦退化症」，是大腦神經細胞病變，引致腦部功能不正常地衰退的病患之統稱；也是一種因腦部功能喪失而出現的疾病，它會影響記憶、思維、語言、判斷能力、行為及性格，阿茲海默症為其中一種認知障礙症。

 

　　患者的記憶力及其他認知功能（例如學習、理解、語言運用、方向感及判斷力等）會逐漸失去；有些病人也會有抑鬱、幻覺或人格改變的病徵。估計70歲長者患病率，每6位女士便有一位，每10位男士便有一位患上。

 

認知障礙症常見症狀

 

早期第1至2年

在此階段，家人和朋友通常會以為是年紀漸老而出現的正常老化過程而難以察覺

● 失去短期記憶

● 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

● 情緒或行為變幻無常

● 學習新事物及跟隨複雜指令感困難

● 判斷力減退

● 基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

 

中期（第2至5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯

● 混淆遠期記憶和現實情況記憶

● 偶有詞不達意的情況

● 行為性格轉變，或會容易情緒不穩

● 需別人協助日常自理活動

 

晚期（第5年後）

幾乎完全依賴別人，不能自我照顧

● 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

● 身體活動及精神狀況出現衰退

● 未能有效表達及溝通

● 不能處理日常生活

● 需要長期照顧

● 生理時鐘混亂

 

資料來源：醫管局智友站

 

6種習慣預防認知功能退化

 

　　北京認知神經科學學會理事長、神經內科醫生韓瓔曾在社交平台發文表示，除了藥物控制外，她提出以下6種日常生活習慣，有助預防認知功能退化。

 

 

1. 營養飲食

地中海飲食：

限制進食紅肉，適當進食如全穀物、水果和蔬菜、魚類和貝類、堅果、橄欖油及其他健康脂肪。

攝取漿果或相關補充品：

常見可食用的漿果包括藍莓、黑莓、紅桑子、士多啤梨等。

 

　　咖喱中使用的黃色香料薑黃，其主要成分薑黃素是強效抗氧化劑。研究顯示，薑黃素可能抑制齧齒類動物腦中有害澱粉樣斑塊的形成，而澱粉樣斑塊正是影響阿茲海默症病情發展的影響因素之一。

 

2. 認知訓練

保持大腦活躍：

透過聽收音機、閱讀報刊、玩益智遊戲、參觀博物館等活動，維持大腦活躍。

 

3. 提高社交參與度

 

4. 每日有氧運動

 

　　2017年一項針對68名疑似阿茲海默症患者為期6個月的研究顯示，進行有氧運動者比非有氧運動者在特定執行功能表現上提升更顯著。因此適度進行有氧運動，可能在一定程度上改善阿茲海默症狀。

 

5. 戒煙

 

6. 降低同型半胱胺酸

 

　　攝取富含葉酸與維他命B雜（如B6或B12）的食物，有助降低同型半胱胺酸濃度。

 

資料來源：神經內科醫生 韓瓔

 

轉載自晴報