長期睡眠不足恐腦退化，醫生推側睡助大腦排毒 + 3招提升睡眠

　　一直睡不飽可能是身體響起警號，長期不夠睡會影響大腦，恐怕提早腦退化。有醫生指出，睡眠與大腦健康息息相關，有1種睡姿可以一邊休息，一邊幫大腦排毒。

 

　　台灣基因醫生張家銘近日在Facebook專頁發文，指出睡不飽或醒來依然覺得疲倦的情況在都市人身上頗為常見，關鍵可能出在「膠淋巴系統」的運作效率上。張家銘解釋，膠淋巴系統是影響睡眠品質與預防阿茲海默症的逆轉關鍵。這個特殊的清潔機制只會在兩種情況下啟動：進入深層睡眠或進行一定強度的有氧運動時。其主要功能是專門清除大腦代謝產生的廢物，包括與阿茲海默症高度相關的β類澱粉蛋白與Tau蛋白。

 

睡眠不足加速腦退化

 

　　科學研究一再證實，睡眠不足與阿茲海默症的發生有密切關聯。張家銘引述2025年發表於國際期刊《Alzheimer’s & Dementia》的綜合評論指出，當人體進入深層睡眠階段，尤其是慢波睡眠時期，腦脊髓液會大量灌流進入腦組織，透過星狀膠質細胞上的水通道蛋白與組織間液進行交換，將累積的毒素「沖刷」出來，最終透過腦膜淋巴系統排出，流向頸部淋巴結。張家銘警告，若長期睡眠品質不佳、經常捱夜或壓力導致睡眠變淺，膠淋巴系統的流速就會減慢，導致腦內廢物累積，進而引發慢性發炎與神經退化。

 

　　他認為良好睡眠必備以下條件：

 

• 每晚應確保7小時以上的連續睡眠

• 睡前一小時避免接觸強光與3C產品藍光

• 營造安靜、溫度適中的睡眠環境

 

最佳排毒睡姿：右側臥

 

　　張家銘特別強調睡姿的重要性。根據科學實驗，側臥睡姿相比仰睡或趴睡，更能促進腦液流動。動物研究顯示，側睡能讓β類澱粉蛋白的清除效率明顯提升，其中推薦「右側臥」效果最佳，因為此姿勢下頸部淋巴的引流方向與腦膜淋巴系統最為吻合。

 

　　張家銘提出以下3招改善睡眠：

 

• 養成側睡習慣，特別是中年以後，右側臥更有利於排液

• 選用高度合適、能支撐頸椎的枕頭，保持頭、頸自然對齊

• 若起床經常感到頭脹、頸部緊繃或宿醉感沉重，可嘗試改變睡姿，觀察一周後的改善情況

 

睡眠不足9大身體變化

 

　　據《每日郵報》報道，英國寢具公司「Bensons for Beds」與睡眠研究專家Dr. Sophie Bostock指出，睡眠不足對身體的影響甚廣，過往有研究指出，長期睡眠不足會增加患上心血管疾病、心臟病、肥胖和2型糖尿病。9大主要身體變化如下：

 

睡眠不足9大身心變化

 

長期和短期記憶衰退

● 睡眠不足會影響大腦海馬體

 

免疫力變差

● 容易患上呼吸道疾病，如傷風感冒

 

肩頸膊痛

 

小肚腩

● 睡眠不足影響身體瘦素和胃飢餓素

● 增加食慾導致肥胖

 

皮膚鬆弛

● 皺紋增加

● 睡眠不足導致骨膠原流失

 

眼袋眼紋

● 眼瞼鬆弛、發紅，以及黑眼圈和眼紋

 

腳水腫

● 增加體內壓力荷爾蒙水平，皮質醇，增加患心臟病風險

 

脫髮

 

肌肉量減少

● 睡眠不足導致肌肉萎縮

 

資料來源：英國寢具公司 Bensons for Beds， Dr. Sophie Bostock

 

　　為免睡眠不足對身體造成影響，專家亦為此建議4招改善：

 

4招改善睡眠

 

每晚維持7-9小時的睡眠

● 每天（包括周末）在同一時間起床

● 保持晝夜節律同步

 

養成運動習慣

● 每周至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動

 

睡前勿進食 + 使用電子設備

● 至少2小時吃完飯

● 睡前至少30分鐘避免看電子設備

 

不要忍受不舒服的床墊

 

資料來源：英國寢具公司 Bensons for Beds、Dr. Sophie Bostock