教育程度愈低愈顯老？研究揭3大衰老習慣，醫生教4招保青春

　　近年有不同研究指出，人到30、40歲就會急速衰老。台灣有專家分析3大不良生活方式對身體的影響，其中最可怕的是，相較於同齡人，身體年齡竟老7歲！

 

研究揭3大衰老習慣 最嚴重老7歲

 

　　台灣營養醫學醫生劉博仁在其Facebook專頁發文，引用一篇刊登於《JAMA Network Open》的大型研究結果，以4,237位美國年輕成年人為對象，受試者平均年齡38歲。研究團隊透過抽血檢測，運用16種生物年齡時鐘分析受試者的DNA甲基化變化，評估他們身體實際老化狀況。這項研究突破過去僅憑外觀判斷老化的限制，從細胞層面客觀衡量生理年齡，結果顯示生活習慣對老化速度的影響遠比想像中更早顯現。其中有3大常見因素是加速衰老的關鍵因素：

 

衰老習慣｜吸煙

 

　　研究顯示，吸煙是最強催老因素，劉博仁比喻為，「等同於38歲的身體，呈現45歲的狀態」，吸煙的人的生物年齡平均比不吸煙的人老7歲。吸煙的影響不會因為年紀輕而抵銷。

 

嚴重肥胖

 

　　體重過重，尤其是身體質量指數（BMI）≥40的嚴重肥胖者，生物年齡加速非常明顯。不同的老化時鐘顯示，這類人群比正常體重者老了1至6歲不等。劉博仁解釋，肥胖讓細胞持續受壓和消耗，加速老化過程。

 

運動量不足

 

　　都市人久坐、活動量低、運動量少，會加速身體老化速度。劉博仁指出，相較於有運動習慣的族群，不運動的人，生物年齡較同齡人更老。他提醒，做運動可以保持長青。

 

教育、收入較低老多1-3年

 

　　研究還發現，教育程度較低、收入較低的人，生物年齡會加速1到3年的老化速度。劉博仁分析，可能原因包括缺乏健康資源、生活壓力更大、取得健康食物或居住環境較困難等因素。

 

4招保持年輕

 

　　劉博仁建議，對抗老化應從年輕時期開始，建立良好生活習慣：

 

• 徹底戒煙：避免煙草對細胞的加速傷害
• 控制體重：維持BMI在正常範圍內
• 規律運動：每星期保持足夠活動量
• 均衡飲食：攝取足夠營養素支持細胞健康

 

5種食物有助抗老回春

 

　　台灣基因醫生張家銘近日在其Facebook專頁發文，引述一項2025年發表於《Aging》期刊的研究，指出部分天然食物可幫助身體重整系統、減緩老化、甚至有可能逆轉某些細胞損耗。研究結果顯示，那些接受完整生活型態調整的參與者，在8周後生物年齡平均年輕超過2歲，有些人甚至逆齡近9歲。這樣的效果並非靠節食減肥達成，而是來自一套稱為「甲基化飲食（methylation diet）」的日常飲食方案，食用了含有「甲基適應素」的天然食物。

 

　　研究中特別點名以下5種值得關注的甲基適應素來源：

 

• 莓果
• 薑黃
• 蒜頭
• 迷迭香
• 綠茶

 

　　張家銘指出，上述食物的共同特色是富含多酚類（polyphenols）植物化合物，能夠穩定基因表現，繼而幫助細胞恢復應有的修復能力，延緩老化速度。他表示，這些抗老食材並不是甚麼難獲取的超級補品，建議可將它們融入日常飲食中，例如早餐喝一杯溫熱綠茶、午餐加入蒜頭炒蔬菜、下午的零食用藍莓加乳酪來代替餅乾等，透過微調飲食習慣逐步讓身體回到原廠設定，修復順暢、減緩老化。

 

抗老瘦身飲食6大原則

 

　　42歲日本KOL兼人妻おにゃ在Instagram分享很多關於更年期女士們減肥和健康生活的帖文，以及分享減肥食譜。她自己亦親測產後修身，用4年共減走11公斤（約24磅）。現在經常幫助其他熟女成功減肥。她曾出版不同關於健康飲食的書籍，當中包括分享「瘦身不顯老」的飲食關鍵。

 

1. 不要過度節食

年過40歲後，不論男女因為身體新陳代謝減慢變得易肥。許多人為了維持身材嚴格控制飲食，如少食甚至節食。最終發現體重雖減輕，但面頰變得凹陷、皮膚鬆弛等問題，比起減肥前更加「顯老」。おにゃ指出，錯誤的節食方式可能加速老化，因採用極端節食減肥，體重下降之餘，同時亦會流失肌肉與膠原蛋白，導致臉頰凹陷、皮膚失去彈性，甚至頭髮變得乾燥無光澤。她強調，40歲後的新陳代謝本就較慢，若缺乏足夠營養，身體會優先分解肌肉而非脂肪，反而讓體態看起來更鬆垮。

 

2. 每餐攝取「手掌大」蛋白質

蛋白質是維持肌肉、皮膚彈性和頭髮光澤的關鍵，甚至可以有「返老還童」的功效。おにゃ建議，三餐都應攝取約手掌大小的優質蛋白質，食材可選雞胸肉、魚、蛋、豆腐或乳製品等，幫助身體修復並預防肌肉流失。

 

3. 蔬菜、海藻、菇類不可少

每天至少攝取350克蔬菜，尤其是深綠色蔬菜、海藻和菇類，富含維他命C、膳食纖維及抗氧化物質，能促進膠原蛋白生成、改善腸道健康，並減少紫外線對皮膚的傷害。

 

4. 選對碳水化合物與進食順序

完全戒澱粉可能導致能量不足，建議選擇糙米、全麥麵包等全穀類，並掌握「先吃菜→再吃肉→最後吃飯」的順序，避免血糖急速上升，減少脂肪堆積。

 

5. 適量攝取油脂

許多人減肥時完全避開油脂，但おにゃ提醒，適量攝取優質脂肪反而能幫助抗老：

• Omega-3脂肪酸：鯖魚、鮭魚、亞麻仁油，具有抗發炎作用
• 堅果類：預防皮膚乾燥，適量當點心還能滿足口慾

　　她建議，每周可調整飲食比例，例如魚類與肉類攝取量維持1:1，或增加魚類比例，有助於健康瘦身。

 

6. 健康零食推薦

おにゃ認為，與其壓抑食欲，不如選擇「對肌膚有益的點心」，以下推介點心不僅能「過口癮」，無須壓抑食慾影響心情，還能補充營養，讓減肥計劃更易堅持。例如：

• 70%以上黑朱古力
• 無糖乳酪搭配黃豆粉
• 適量堅果