抗衰老 │ 70歲男子生理回春如55歲，公開7大抗衰老習慣：抗炎+護腦+保血管

　　隨著年齡增長，身體機能逐漸衰退。然而台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生日前分享一宗案例，一名70歲男子不僅成功延緩老化，更讓其生理年齡回春至55歲的狀態，原來他靠7大抗老習慣，幫助身體抗發炎、護血管及大腦，比實際年齡更年輕！

 

　　營養功能醫學專家劉博仁在其Facebook專頁發文分享，該名70歲男子來到門診時神采奕奕、聲音洪亮，背脊挺直，眼神中透出自信與活力，生理年齡檢測顯示其端粒生理年齡僅約55歲。他笑著對劉博仁說：「很多人以為我不到60歲！我就是按照你書裏的建議，一步一步去做，真的覺得自己變年輕了。」

 

7大抗老習慣

 

　　劉博仁表示，這一宗案例再次印證，抗老並非遙不可及的夢想，而是可以透過科學習慣實現的目標。劉博仁整理出以下7大抗老習慣，從飲食、睡眠、運動到心態，全面延緩老化：

 

1. 均衡飲食：吃對食物

飲食是抗老的基礎。建議以地中海飲食為核心，多攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆類、橄欖油與深海魚。這些食物富含抗氧化物質與植物化學素，能降低慢性發炎，減少細胞受損，保護血管與腦部健康。

 

2. 補充優質蛋白質

預防肌少症是抗老關鍵之一。蛋白質為維持肌肉與免疫功能的重要原料，建議每日每公斤體重攝取1.0至1.2公克蛋白質（視健康狀況調整），可從魚、蛋、豆類與優質肉類中獲取。

 

3. 規律運動

運動不僅讓外表年輕，更能啟動粒線體。建議結合有氧運動（如快走、慢跑、游泳）以提升粒線體數量；阻力訓練（如重量訓練、彈力帶）以維護肌力及骨骼密度；以及柔軟度與核心運動（如瑜伽、皮拉提斯）以降低跌倒風險。每周150分鐘以上的規律運動，能有效提升粒線體效率，延緩能量衰退。

 

4. 高品質睡眠

深度睡眠如同大腦的「洗衣機」，能清除廢物與自由基，同時修復細胞與粒線體。建議每天固定時間上床，營造安靜、昏暗的環境，確保每晚睡足7至8小時。失眠會增加皮質醇，導致粒線體效率下降，加速老化。

 

5. 減壓與正念

長期壓力會引發發炎反應與自由基過多，損害粒線體功能。透過冥想、深呼吸、音樂療法、日記書寫，或保持思想正面的心態，能幫助身心恢復平衡。

 

6. 良好人際關係

長壽研究指出，與家人、朋友的良好連結，比財富更能延長壽命。社交互動能降低憂鬱與孤獨感，促進正向荷爾蒙分泌，間接保護大腦與免疫系統。

 

7. 終身學習與保持好奇

閱讀、學習新技能、藝術創作或演奏音樂等活動，能刺激腦神經迴路，促進粒線體在神經細胞內持續供電，減緩認知退化。

 

4招保養粒線體

 

　　隨著年齡增長，粒線體數量與效率下降，易導致疲勞、免疫力降低及代謝變慢，甚至與慢性病和神經退化有關。以下是保護粒線體的4大關鍵：

 

• 飲食：避免高糖與過度精製澱粉，因為血糖波動會傷害粒線體。
• 營養素：研究指出，輔酶 Q10、硫辛酸、維他命B雜、微量元素鋅硒等、Omega-3 脂肪酸、SPM，對粒線體有幫助。
• 間歇性斷食：適度空腹能啟動自噬作用，清除受損粒線體，保留健康的粒線體。
• 運動：低強度有氧運動（如Zone 2訓練）能誘導粒線體增生，提升能量效率。

 

　　劉博仁強調，逆齡的秘訣不在於神奇藥丸，而是將「科學習慣」落實於日常生活。年齡只是數字，粒線體與習慣才是青春的密碼。

 

6大推薦運動抗初老

 

　　台灣營養師高敏敏曾建議6大運動抗初老，可供大家參考：

 

游水

• 減輕關節負擔，適合膝蓋不適者

 

慢跑

• 提升心肺功能及腿部肌力

 

跳繩

• 增強心肺耐力與下半身肌肉

 

行山

• 強化骨骼和關節健康

 

重量訓練

• 增加肌肉量，預防肌少症

 

普拉提

• 鍛鍊核心肌群，改善平衡感

資料來源：營養師 高敏敏

 

10大抗衰老食物

 

　　日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。

 

　　當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

 

肉類

魚類

蛋類

大豆及大豆製品

牛奶

黃綠色蔬菜

海澡類

薯類

水果

油脂類

資料來源：日本東京都健康長壽醫療中心

 

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁