養生之道 │ 醫生分享細胞逆齡秘訣！每日飲齋啡 + 養生餐單助抗老防失智

　　每日飲咖啡可以可以提神，原來還可以抗衰老、延長壽命？台灣有醫生分享自己的養生秘訣，並公開延壽餐單，表示只要做到2件事便可以令細胞年齡逆轉5歲，有助預防癌症及多種疾病。

 

　　營養功能醫學專家劉博仁醫生在其Podcast節目《劉博仁醫師療心室》分享自己的逆齡養生飲食習慣，透過4招有助防癌、減少慢性疾病和抗衰老。

 

1. 地中海飲食法：6類食物降膽固醇、抗發炎

 

　　台灣營養功能醫學專家劉博仁醫生指出，地中海飲食被國際研究證實能降低癌症與慢性病風險，其核心為每日攝取：

 

● 全穀類：糙米、燕麥等非精製澱粉

● 多色蔬菜：綠色（葉黃素）、紅黃（茄紅素、類胡蘿蔔素）、藍紫（花青素）、白色（硫化物）

● 健康油脂：特級初榨橄欖油（單元不飽和脂肪酸降壞膽固醇）

● 豆類與堅果：豆腐、毛豆、杏仁

● 辛香料：天然抗炎物質

● 適量魚類與奶製品：中小型魚（如鯖魚、秋刀魚）避免重金屬累積

 

　　劉博仁獨創「油水拌炒法」：先汆燙蔬菜後入鍋，淋橄欖油以中小火翻炒，利用蔬菜水分降低鍋溫，避免營養破壞。

 

2. 一日三餐多菜少肉：外食選糙米飯+雙倍蔬菜

 

　　劉博仁公開個人餐單：

 

● 早餐：五穀雜糧饅頭、蒸雞蛋、無糖豆漿，可加蔬果汁補纖維

● 午餐（外食）：選擇蔬菜量加倍便當，主食選糙米飯，蛋白質以魚肉、雞肉優先

● 晚餐：居家烹調，主食為番薯粥或糙米飯，搭配豆腐、毛豆及中小型魚類

● 水果分量：健康者每日2份；糖尿病前期者限1拳頭量；血糖失控者少於1份

● 睡前：補充鎂與鈣質提升睡眠品質

● 全天：多喝水排除塑化劑，預防腎結石

 

3. 每天2杯黑咖啡：綠原酸抗老、防失智

 

　　劉博仁實踐「咖啡抗老法」：

 

● 上下午各1杯黑咖啡，嚴格不加糖與奶精

● 咖啡中綠原酸經研究證實可抗衰老、預防糖尿病及認知障礙症

● 建議選擇淺焙咖啡，保留更多抗氧化成分

 

4. 12小時微斷食+7分飽 細胞年齡逆轉5歲

 

　　劉博仁經端粒檢測發現，其細胞年齡比實際年齡年輕4-5歲，推測飲食控制激發細胞自噬作用。關鍵逆齡策略如下：

 

● 12小時微斷食：晚間7點後至翌晨7點不進食

● 長期7分飽：避免過度攝取熱量

 

喝咖啡3大好處

 

　　台灣營養師呂孟凡在Facebook專頁發佈帖文，分享了一篇於2017年發表在英國醫學期刊（British Medical Journal，BMJ）的研究，反映攝取咖啡的好處包括：

 

1. 降低7大癌症風險

 

　　攝取咖啡與降低幾種特定癌症及神經、代謝和肝臟疾病有關。包括攝護腺癌、子宮內膜癌、黑色素瘤、口腔癌、 白血病、非黑色素瘤皮膚癌、肝癌；非酒精性脂肪肝、肝纖維化、肝硬化等。

 

2. 攝入量影響癌症發生風險

 

　　與較低的咖啡攝取量相比，高咖啡攝取量降低18%癌症發生風險。

 

3. 每日最佳飲用量：死亡率最大幅度下降

 

　　在全因死亡率、心血管死亡率、心血管疾病方面，與不喝咖啡的人相比，每天喝3至4杯咖啡的人相對風險下降幅度最大。

 

適量喝咖啡7大好處
    

抗氧化    

● 1杯咖啡抗氧化能力大於5顆蘋果    

● 保護DNA端粒 + 骨髓中的幹細胞    

● 保持強健和活力 + 減緩老化    
    

有助減肥    

● 刺激新陳代謝    

● 燃燒有害的白色脂肪    
    

抗炎    

● 減少炎症    

● 降低患上與老化相關的疾病    

● 從而延長壽命 + 提高健康水平    
    

促進腸道健康    

● 促進健康的腸道菌群    

● 幫助產生短鏈脂肪酸    

● 提升支持腸道健康    

    

防癌    

● 每天至少喝五杯以上可降低患癌機會    

    

提神、增加活力    

● 阻礙睡眠驅力的累積    

● 刺激多巴胺、去甲腎上腺素和血清素等    
    

降低膽固醇    

● 降低低密度膽固醇的數量並改 善其品質    

● 與煮咖啡的方式有關    

● 降低患代謝症候群的風險，如糖尿病    
    

資料來源：台灣家醫科醫生 李思齊