長壽貼士｜日本抗老名醫分享長壽秘訣：行超市防腦退化、日喝2杯綠茶降低失智風險3成

　　將長壽習慣融入日常生活，其實一點都不困難！日本被喻為長壽之國，當地一名抗老名醫分享其養生之道，維持健康飲食和良好生活習慣是基本，而他略勝一籌的秘訣是將日常必做的事情，加入健身健腦元素，將養生延伸至另一個境界。

超市購物4招 執平貨兼練肌力

　　日本抗老醫生鎌田實於日媒《婦人公論》指出，超市購物可作為預防失能的復健活動。首先，他習慣先繞場走一周，逛完整個賣場看看特價商品，一邊走一邊格價當做運動。然後開始選購食材，如選擇手提購物籃，他會當作鍛練手臂與肩膀肌力；如果選擇手推車，亦可以注意姿勢，抬頭挺胸不倚靠，強化核心與背部肌肉。第三，要拿取較低貨架的商品時，可以深蹲姿勢取物，而非直接彎腰，可以訓練下肢肌群並減少受傷風險。

購物過程等同腦力訓練

　　鎌田實強調，購物可以從預算至時間控管多面向激活大腦功能，控制自己在限時內不超支完成採購，訓練計算與計劃能力。其次結帳時，亦可以從肉眼觀察哪個收銀台結帳速度最快，提升情境判斷力。最後，可從社交互動，與店員、顧客交談維持社交能力，降低認知衰退風險。

日常3大長壽習慣：䟴腳都有效！

　　鎌田實補充另外3個日常健康習慣：

　　小幅度抖腳（俗稱䟴腳）：可以增加血液循環，提升小腿肌肉幫浦作用，減少因久坐所致的糖尿病與心血管疾病問題。另外，他亦建議久坐人士每小時起身活動2分鐘，如深蹲、原地跳躍，幫助血液循環。

　　進食每一口多嚼5下：確保食物有被完全咬碎，控制進食速度，預防高齡者嗆咳與吸入性肺炎，促進消化。咀嚼同樣可以促進唾液分泌及腦血流，同時刺激飽食中樞，增強飽腹感和預防過度進食。

　　每日2杯綠茶：降低30%認知功能退化風險，用80°C以上熱水沖泡可釋放多酚，可以抗發炎並抑制β類澱粉蛋白累積，減少患上阿茲海默症的風險。

4大長壽飲食原則

　　一項2023年發表在《Nature Food》關於長壽飲食的國際研究，團隊綜合出長壽飲食的原則，指出持之以恆地奉行就健康飲食，就能夠對身體帶來好處：

長壽飲食4大原則

少量精製穀物 + 加工肉類

較少的雞蛋、紅肉、含糖飲料

大量的牛奶、奶製品、蔬菜、堅果、豆類

攝入適量的全穀物、水果、魚、白肉

資料來源：英國BioBank數據庫之長壽飲食研究

資料來源：《女性セブンプラス》