瘦身大法 │ 更年期女性慢跑比快跑更燒脂近3倍，專家教4招提升效果4倍

　　女性步入更年期後，有感減肥比以前難。然而很多人以為做運動越激烈，對減肥越有效。但國外有研究指出，慢跑燒脂效果竟比快跑有效，顛覆傳統減肥觀念。

 

　　據《Women's Health》報道，一項刊登於美國學術期刊《Nutrients》的最新研究，該研究團隊追蹤25名更年期女性長達30周，所有參與者維持每周步行4日、每約次4.8公里的運動量，並分為兩組觀察：

 

● 慢走組：約5.1公里/小時

● 快走組：約6.6公里/小時

 

　　研究結果顯示：

 

● 慢走組脂肪減少效果較快走組高出2.73倍

● 快走組直到研究後期才出現顯著減脂效果

● 慢走組的減脂效果呈現穩定持續趨勢

 

研究：慢走比快走更有效燒脂

 

　　研究團隊推測，當步行速度過快導致呼吸急促時，身體可能優先消耗血糖而非脂肪；相對地，緩速行走更能有效促進脂肪燃燒。研究中指出，對於50歲以上的更年期婦女，燒脂效果最佳的步速為每小時5.14公里，無論快慢，持續30分鐘以上步行皆有助代謝。不過研究團隊重申，此推論仍需更多研究驗證。

 

　　註冊營養師與認證體能訓練師Albert Matheny建議大眾可以養成持續運動的步行習慣：

 

● 利用通勤時間步行

● 工作空檔進行短程散步

● 每日累積步數為優先目標

 

行路減肥法高效燃脂4部曲

 

　　據英國《Women's Health》報道，英國健走教練Joanna Hall指出，每日行1萬步未必能達到理想瘦身效果，強調正確的走路方式比單純累積步數更重要。

 

　　Joanna Hall解釋，一般人完成1萬步（約7-8公里）平均消耗400-500大卡，但實際燃脂效率受體重、速度、強度等多重因素影響。她建議採取分階段調整策略：首先修正走路姿勢，確保運用臀大肌等大肌群；其次將步幅從平均60厘米增至75厘米；接著提升步頻；最後可搭配加重背心增加強度。研究顯示，穿著相當於體重66%的加重背心，能提升40%以上卡路里消耗。

 

行路減肥法4大重點

 

1. 改變步行方法

● 正確走法要用到臀大肌、腿後肌等的「燃脂大肌群」

☑ 正確走法：4周內走路速度提升23%

 

2. 放大步伐

● 活動髖關節讓步幅自然放大

● 平均步幅約60厘米

● 專家建議：75厘米

☑ 增加坡度為3.5%、配合慢速步行

 

3. 調高步速

● 先做好步行姿勢、步幅

● 後調整步速

☑ 走路速度達到時速4.8公里以上，燃脂效果可達靜止時的3倍

 

4. 善用加重背心

● 可以穿上加重背心幫忙提升阻力和卡路里消耗

● 別一次加太多會傷膝蓋

☑ 研究：穿上相當於體重66%的加重背心，卡路里燃燒 +> 40%

 

資料來源：英國健走教練 Joanna Hall

 

4招燒脂效果提升4倍

 

　　針對「分段走或一次走完」的疑問，Joanna Hall表示重點在運動強度。短時間快走比長時間慢走更有效，特別是飯後立即步行，有助穩定血糖、減少脂肪堆積。專家指出，肌肉在飯後會優先利用血糖作為能量來源，直接阻斷脂肪形成。

 

　　Joanna Hall強調，減肥關鍵在「質重於量」。《WalkActive》研究顯示，掌握正確技巧4周後，參與者步行速度提升23%，燃脂效率同步增加。相較於高受傷風險的跑步（每年約50%跑者受傷），走路更安全且容易長期堅持。教練透露，部分學員即使每日僅走7500步，只要方法正確，同樣能達到理想健身效果。

 

 

飲食調整4部曲

 

1. 極低碳水化合物飲食（生酮／低碳）

● 減少澱粉、糖分攝入，迫使身體燃燒脂肪。

● 多吃蛋白質（雞胸肉、魚、蛋）

● 健康脂肪（牛油果、橄欖油 ）

 

2. 高蛋白飲食

● 蛋白質能增加飽足感，減少肌肉流失

 

3. 間歇性斷食

● 限制進食時間，減少總熱量攝入

 

4. 減少鈉攝入，多喝水

● 避免高鹽食物，減少水腫

● 每天喝2-3升水，幫助代謝

 

2種運動加速燃脂

 

1. 高強度間歇訓練（HIIT）

● 短時間高強度運動（如20分鐘）

● 提高代謝率，持續燃脂

 

2. 重量訓練

● 防止肌肉流失

● 肌肉量愈高，基礎代謝率愈高，減肥後不易反彈

 

睡眠與壓力管理

 

1. 每天7-8小時睡眠

● 睡眠不足會增加「飢餓素」

● 導致暴食

 

2. 減少壓力

● 皮質醇影響減脂

● 透過冥想、深呼吸等方式降低壓力激素

 

資料來源：專業營養師 陳宣希Sarah