高血壓 │ 女性更年期易血壓高，日做1件事輕鬆降血壓，3個月見效

　　隨著年齡增長，明明生活習慣沒變，但血壓卻愈來愈高？台灣基因醫生張家銘指出，更年期女性停經後，雌激素會減少，面臨血壓升高的問題。不過，最新醫學研究發現，每天只要做1件事，3個月內就能有效改善血壓問題，為更年期女性帶來福音。

 

　　基因醫生張家銘在其Facebook專頁發文表示，一項2025年發表在《循環》（Circulation）醫學期刊的臨床研究，針對407名停經後女性進行實驗。受試者被分為三組：一組照常生活、一組減少久坐時間、另一組則被鼓勵「多站起來」，也就是增加每天的坐、站轉換次數（sit-to-stand transitions, STST），並進行為期3個月的追蹤。

 

每天站起來26次 3個月有效降血壓

 

　　研究結果顯示，每天多站起來26次，3個月內能使舒張壓平均降低2.24 mmHg，收縮壓下降3.33 mmHg。張家銘指出，這代表毋需激烈運動，在日常生活裏多幾次「起身的意識」，即可有效改善血壓問題。

 

　　張家銘表示，雖然血壓下降幅度看似不大，但這些變化不是靠藥物，也不是靠大幅度運動，而是靠一點點生活中的改變。而且對停經後容易血壓升高的女性而言，已是相當顯著的成果。這樣頻繁的小動作，就是一種自然且有效的血管保養方式，能幫助穩定血壓、延緩血管老化。研究也發現，單純減少久坐時間對血壓改善效果有限，反而是頻繁「起立」的行為更能促進血管和肌肉。

 

日常5招輕鬆實踐「STST」運動

 

　　張家銘建議，想要穩定血壓，可以從以下日常5件小事做起：

 

• 於電視廣告時間，站起身走動一下
• 每次喝水時，站起來活動30秒
• 接電話時，改為站立講電話
• 開會或使用電腦前，先站立伸懶腰
• 如廁後多走幾步路

 

　　他強調，這些看似微小的動作都是有效的STST運動，毋需一次完成26次起身，只要分散在一天中進行，就可以幫助維持血管彈性，幫身體打下一場不輸給年齡的翻身仗。

 

醫生教3招關鍵助降血壓

 

　　台灣急診科醫生陳威龍曾表示，高血壓並非突如其來的疾病，而是長期錯誤生活習慣的結果，因此與其關心數值，不如就以下3大關鍵入手，從上根本控制病情。

 

1.飲食管理

2.培養運動習慣

3.體重管理

資料來源：急診科醫生陳威龍

 

高血壓患者4大調理關鍵

 

　　他續指，過去曾有研究證實減少5-10%體重即可顯著降低血壓數值，其主因主要與內臟脂肪減少、改善胰島素敏感度、降低血管發炎等相關情況，強調減重本身已是降高血壓的一種治療方法，另外高血壓患者亦應要注意以下4大調理關鍵：

 

定期量血壓

不要等到有症狀才檢查，尤其是有家族史或已經肥胖的人，更應該養成定期監測的習慣。
 

飲食控制

減少精緻碳水化合物與過量鹽分，選擇富含鉀離子的食物，例如小黃瓜、深綠色蔬菜來幫助血壓平衡。
 

運動習慣

每周至少150分鐘的中等強度運動，例如快走、慢跑等，可以顯著降低血壓。不過更注意，患有高血壓的人必須注意運動強度，或是和醫師討論安排適合的運動。
 

睡眠與壓力管理

長期壓力大、睡眠不足，會影響交感神經，使血壓持續升高。

 

6種自然療法降血壓

 

　　哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine曾分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：

 

DASH飲食法

• 多吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果、種子和穀物，限制紅肉、鈉和含糖食品和飲料的攝取

 

養成運動習慣

• 每周至少進行150分鐘的中等強度運動

 

減肥

• 男性高血壓患者
• 每減1磅，上壓可以降低1mmHg

 

減少鈉攝取

• 少食加工食品，如即食麵、薯片、香腸等

 

適量喝酒

• 成年男性每日不超過2杯
• 成年女性每日不超過1杯

 

管理壓力

• 透過冥想或深呼吸
• 有效降低血壓

資料來源：哈佛醫學院教授 Dr. Howard E.LeWine

資料來源：基因醫生張家銘