健康早餐︱30歲女性3個月減重5kg逆轉脂肪肝，醫生推薦2種控糖減脂食物

　　吃對早餐很重要！一名患有脂肪肝的30多歲女子，透過改變早餐飲食，在完全沒運動的情況下，3個月減重5kg，甚至原本的脂肪肝也消失。醫生解釋，這是因女子早餐中有關鍵2種食物，可以有效控糖及控制體重。

 

　　基隆長庚醫院肝病中心主任錢政弘在Facebook專頁發文分享案例，表示有一位長期追蹤的30多歲女患者，在最近一次覆診時，經檢查發現她原本的輕度脂肪肝完全消失；體重也在3個月内從76kg降至71kg。

 

　　醫生好奇詢問原因，女患者稱她並未有運動，而單是靠改變早餐內容，就達成這樣的成效。

 

早餐餐單曝光關鍵2食物

 

　　女患者透露，其實她將早餐食物由原本會吃麵包，改為：

 

● 每天食用約100至200g番薯

● 配1根香蕉

● 有時再加2顆水煮蛋、1杯咖啡

 

　　最重點一項，是她食用的番薯都是在前一天蒸熟後冰存於雪櫃，隔日取出食用。

 

　　針對女患者的餐單，錢政弘解釋關鍵的2種食物「冰凍番薯」和「香蕉」，都適合用於控糖和減重。因番薯經過冷藏後，澱粉結構會轉變成「抗性澱粉」，較不容易被人體消化吸收，有助於避免血糖急遽上升，同時也能達到控制體重的效果。而未完全成熟的香蕉（未出現黑點）亦因含有較高的抗性澱粉，較適合用於減重。相較之下，過熟香蕉中的抗性澱粉會轉換成葡萄糖和果糖，反而容易造成血糖上升。

 

吃雞蛋6大好處

 

　　日本內科醫生栗原毅曾指出，雞蛋含有的多種營養素，包括1隻雞蛋就有約10克蛋白質，還含有豐富維他命A、B2、B6、B12、E和D3；同時還有防癌等功效：

 

雞蛋6大好處

 

1. 甲硫氨酸

有助肝臟分解酒精

 

2. 鈣質

有助維持骨骼健康

 

3. 膽鹼

預防認知障礙症

 

4. 胡蘿蔔素

抑制致癌物質

 

5. 膠原蛋白

保持皮膚濕潤

 

6. 溶菌酶

增強抵抗力和免疫力

 

資料來源：日本内科醫生栗原毅

 

10種食物逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師程涵宇在《常春月刊》分享關於逆轉脂肪肝的食物，指出患上脂肪肝可以毫無症狀或先兆，往往有近8成以上人士做體檢時才發現。有少數人是出現食慾不振、疲倦、腹脹、上腹壓迫感及噁心、嘔吐等症狀；嚴重患者已有肝腫大或肝功能異常等症狀才求醫。

 

　　程涵宇指出，脂肪肝的成因大多數是不良生活和飲食習慣造成，包括放縱飲食、睡眠和運動不足、或是抗氧化壓力造成內臟脂肪形成。故此，她建議要保持健康均衡飲食、過重人士需要減肥，普羅大眾應該養成恆常運動的習慣。她亦建議可先從飲食入手，推薦10種食物逆轉脂肪肝：

 

10種食物逆轉脂肪肝

 

咖啡

● 降低肝臟酵素

● 抗氧化+減少細胞損傷

● 減少內臟脂肪累積

建議食法

● 無糖美式黑咖啡

● 每天最好不超過2大杯

 

綠色蔬菜

● 如菠菜、高麗菜和芥蘭菜

● 富含膳食纖維，提升飽足感、控制體重

● 降低血糖和膽固醇

● 富含抗氧化劑，如維他命C、A、K、B和礦物質鐵、鈣、鎂及多酚

建議食法

● 不要過度烹煮，避免蔬菜營養素大量流失

● 建議用無水快炒方式來烹煮蔬菜

 

豆類

● 黃豆、鹰嘴豆等蛋白質豆類

● 低脂、富含植化素、抗性澱粉

● 有助減重減脂，保護肝臟

● 減少肝臟脂肪積聚

● 適合有心血管疾病、高血壓的人食用

建議食法

● 宜選擇無糖蛋白質豆類製品

● 如無糖豆漿、無糖豆花等

● 避免攝取過多的熱量

 

魚類

● 魚類含有豐富的Omega-3魚油

● 抗發炎、減少肝臟發炎反應

● 增加體內好的膽固醇（HDL）

● 降低三酸甘油酯和壞膽固醇（LDL）

建議食法

● 正確選擇魚類

● 如鯖魚、秋刀魚、圓鱈、扁鱈等低重金屬汞安全來源的魚

● 建議一周吃魚貝類兩次以上更佳

 

燕麥

● 富含膳食纖維、維他命E等抗氧化物

● 能夠對抗體內自由基，減緩氧化反應

● 促進腸道健康、預防便秘、降低膽固醇和控制血糖

建議食法

● 用開水沖泡燕麥片

● 或是把燕麥片加入牛奶、豆漿或咖啡等

● 主要用來取代麵包、饅頭、稀飯等傳統早餐

● 將燕麥加入白米一起煮

● 增加主食的纖維量

 

堅果

● 含有單元不飽和脂肪

● 對於心腦健康有益

● 富含抗氧化劑，如維他命E

● 有助於對抗體內的氧化反應，修補細胞損傷

建議食法

● 常見有腰果、核桃、杏仁等

● 每天建議攝取20克

● 運動後吃：增肌、幫助肌肉修復

 

薑黃

● 刺激血液循環，天氣冷多吃有暖身效果

● 預防心血管疾病及失智症等疾病

建議食法

● 推薦熱門餐點：咖哩飯、咖哩麵

● 將薑黃粉灑在食材上或打進蔬果汁

 

橄欖油

● 含不飽和脂肪酸

● 幫助體內的脂肪代謝，調整體內的體脂肪

建議食法

● 建議使用低溫或是輕烹調，保留最多抗氧化營養素

● 可直接烹調

● 惟謹記橄欖油遇熱恐流失營養

 

大蒜

● 富含抗氧化劑，如硫化合物

● 蒜素：提升免疫力

● 硫化物：殺菌、防癌和預防心血管疾病

建議食法

● 將蒜頭的薄膜剝掉

● 與空氣稍微氧化一下釋放蒜素

● 不要煮太久：削弱蒜素功能

● 建議上碟前加入蒜保留營養

 

黑木耳

● 「腸道的清道夫」

● 富含膳食纖維、多醣體同

● 潤腸排便、防宿便

● 有降膽固醇

建議食法：自製黑木耳露

 

做法：

1. 一把黑木耳加入4倍的水，打成汁

2. 可加入菠蘿或枸杞增加甜味和飽足感

 

資料來源：營養師 程涵宇