健康零食指南：3大挑選指標＋5大類型推薦，零負擔滿足嘴饞！

　　一杯港式奶茶配菠蘿包或蛋撻，是許多香港人熟悉的經典下午茶；便利店裏琳琅滿目的薯片、朱古力，更是解壓和追劇的常備品。近年健康飲食潮流持續升溫，一提到「零食」，通常想到的都是高熱量、高糖份又對身體不好的食物，許多人因而漸漸對零食敬而遠之。但其實在營養學角度上，「零食」是指餐與餐之間的補充小食，若懂得選擇少油、少鹽、少糖、少後期加工的零食，零食不一定對身體有害。 
 

一天可以吃多少零食？你吃太多零食？ 

 

　　即使選購的零食屬高纖低脂，但過量進食仍然無益。每天攝取的零食總熱量不應多於全日所攝取熱量的10%。以成年人每日需要攝取約2,000卡路里為例，全日的零食攝取量不應該超過200卡路里。 
 

甚麼時候吃才最合適？ 

 

 

　　一項刊登於美國國家衛生院（NIH）的研究發現，在晚間10點以後攝取零食類食物，與體重過重、BMI過高的關聯性最大。《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究更進一步發現，在夜間或半夜攝取過量的食物，更會提升罹患心血管疾病的機率。 
 

3大選購零食指標 

 

1.    看懂配料表 

 

　　配料表中的成分是按照含量多寡排列的，愈靠前的成分含量愈高。如果糖、油或不認識的化學名稱排在前幾位，就應提高警覺。配料表愈短、成分愈簡單的零食愈健康，表示加工愈少，添加物也愈少。 
 

2.    看懂營養標示 

 

　　選擇每100克糖含量少於5克、鈉含量少於120毫克、脂肪含量少於5克及膳食纖維含量高於6克的零食。 
 

3.    補充日常飲食中缺乏的營養 

 

　　留意自己日常飲食中缺乏甚麼營養，並在進食零食時補充。例如：蔬菜、生果攝取不足的人，在選擇零食時，不妨選擇蔬菜、生果或豆類製品來平衡一整天所需的營養。 

 

5大健康零食類型 

 

1.    堅果類 

 

 

　　堅果是超級食物，含多種礦物質、維他命和不飽和脂肪酸，對心血管健康、降低膽固醇、控制血糖等方面均有顯著益處。惟應選擇無添加物的堅果，市面上熱賣的鹹蛋黃、小魚花生、鹽焗果仁等含高油分和添加物，並不是健康的選擇。 
 

2.    奶類製品 

 

 

　　奶製品有豐富鈣質、蛋白質及維他命B2、A和D，能促進骨骼和牙齒的健康發展。惟應選擇含奶量較高的奶類食品作零食，例如無糖希臘乳酪，避免挑選雪糕、雪條這類糖和色素多於奶的食品。 

 

3.    高可可成分的巧克力 

 

 

　　適量攝取甜食可以滿足對甜食的慾望，但需注意避免過量攝取。72%巧克力中的多酚含量約是紅酒的15倍、蘋果的12倍，多酚能有效清除體內自由基、減少發炎反應及逆轉衰老過程，並改善大腦功能。

 

4.    蔬果類

 

 

　　蔬果富含不同維他命、膳食纖維、鉀、鎂及抗氧化物。例如：菇類含有很多食物都沒有的維他命D，集合了抗發炎、抗氧化、抗癌、抗糖尿病和刺激免疫的作用。另外，草莓亦富含維生素C，有助於促進膠原蛋白合成，提高免疫功能。 

 

5.    豆類製品 

 

 

　　豆渣含有約 50% 的膳食纖維、20-25%的蛋白質以及人體必需的維他命和礦物質。高纖的食物能夠延長消化時間，讓人感覺有更長時間的飽足感，減少過量進食的機會。另外，亦可以促進腸道蠕動，預防便秘，並且提供腸道好菌所需的養分。

 

 

　　香港社企Do Did Dust Food豆脆是利用本地荳品店於製作豆腐和豆漿時過濾所得出的新鮮大豆渣，經過消毒、烘乾、磨粉等工序，將其升級再造而成為美味又健康的非油炸小吃，滿足都市人的味蕾。只要選對零食，不但能適時補充能量，更能健康地享受食零食的樂趣！