抗老 │ 研究證實：進食5大抗老食物，8周逆齡近9歲，激活細胞修復

　　【研究／抗老／生物年齡／逆齡】隨著年紀增長，細胞亦會逐漸老化，但原來適當的飲食有助延緩，甚至逆轉衰老！有醫生就引述研究，列出5種抗老食物，在參與者食用8周後成功令生物年齡平均年輕超過2歲，甚至有人逆轉近9歲之多。

 

　　台灣基因醫生張家銘近日在其Facebook專頁發文，將人的身體比喻為智能電話，隨著年紀漸長，可能出現設定被自己改得亂七八糟、運作不順的問題，繼而導致疲累、記憶力變差、情緒低落、代謝變慢等。他表示，這種狀態並非「老了就這樣」，而是細胞系統正在走偏，開關亂了，節奏也變了。

 

　　那麼，細胞系統又是否能像電話一樣恢復「原廠設定」，重新健康運作？張家銘就引述一項2025年發表於《Aging》期刊的研究，指出部分天然食物可幫助身體重整系統、減緩老化、甚至有可能逆轉某些細胞損耗。該項研究以43位年齡介乎50至72歲之間的健康男性為對象，對他們進行為期8周的生活調整，包括作息、運動、冥想及飲食等方面，最後再用「DNA甲基化時鐘」來測量參與者的生物年齡。他進一步解釋，生物年齡是反映細胞內部實際老化狀態，而關鍵就在於一種叫「DNA甲基化（DNA methylation）」的生物訊號；所謂的DNA甲基化時鐘，其實就是透過觀察這些基因的註記模式，來評估細胞到底有多老，是一種比實際年齡更敏感、更準確的老化指標。

 

抗老食物｜5種食物有助抗老回春

 

　　研究結果顯示，那些接受完整生活型態調整的參與者，在8周後生物年齡平均年輕超過2歲，有些人甚至逆齡近9歲。這樣的效果並非靠節食減肥達成，而是來自一套稱為「甲基化飲食（methylation diet）」的日常飲食方案，食用了含有「甲基適應素」的天然食物。

 

　　研究中特別點名以下5種值得關注的甲基適應素來源：

 

● 莓果

● 薑黃

● 蒜頭

● 迷迭香

● 綠茶

 

　　張家銘指出，上述食物的共同特色是富含多酚類（polyphenols）植物化合物，能夠穩定基因表現，繼而幫助細胞恢復應有的修復能力，延緩老化速度。他表示，這些抗老食材並不是甚麼難獲取的超級補品，建議可將它們融入日常飲食中，例如早餐喝一杯溫熱綠茶、午餐加入蒜頭炒蔬菜、下午的零食用藍莓加乳酪來代替餅乾等，透過微調飲食習慣逐步讓身體回到原廠設定，修復順暢、減緩老化。

 

同場加映｜抗老瘦身飲食6大原則

 

　　42歲日本KOL兼人妻おにゃ在Instagram分享很多關於更年期女士們減肥和健康生活的帖文，以及分享減肥食譜。她自己亦親身測試產後修身，用4年共減走11公斤（約24磅）。現在經常幫助其他熟女成功減肥。她曾出版不同關於健康飲食的書籍，當中包括分享「瘦身不顯老」的飲食關鍵。

 

1. 不要過度節食

 

　　年過40歲後，不論男女因為身體新陳代謝減慢變得易肥。許多人為了維持身材嚴格控制飲食，如少食甚至節食。最終發現體重雖減輕，但面頰變得凹陷、皮膚鬆弛等問題，比起減肥前更加「顯老」。おにゃ指出，錯誤的節食方式可能加速老化，因採用極端節食減肥，體重下降之餘，同時亦會流失肌肉與膠原蛋白，導致臉頰凹陷、皮膚失去彈性，甚至頭髮變得乾燥無光澤。她強調，40歲後的新陳代謝本來就較慢，若缺乏足夠營養，身體會優先分解肌肉而非脂肪，反而讓體態看起來更鬆。

 

2. 每餐攝取「手掌大」蛋白質

 

　　蛋白質是維持肌肉、皮膚彈性和頭髮光澤的關鍵，甚至可以有「返老還童」的功效。おにゃ建議，三餐都應攝取約手掌大小的優質蛋白質，食材可選雞胸肉、魚、蛋、豆腐或乳製品等，幫助身體修復並預防肌肉流失。

 

3. 蔬菜、海藻、菇類不可少

 

　　每天至少攝取350克蔬菜，尤其是深綠色蔬菜、海藻和菇類，富含維他命C、膳食纖維及抗氧化物質，能促進膠原蛋白生成、改善腸道健康，並減少紫外線對皮膚的傷害。

 

4. 選對碳水化合物與進食順序

 

　　完全戒澱粉可能導致能量不足，建議選擇糙米、全麥麵包等全穀類，並掌握「先吃菜→再吃肉→最後吃飯」的順序，避免血糖急速上升，減少脂肪堆積。

 

5. 適量攝取油脂

 

　　許多人減肥時完全避開油脂，但おにゃ提醒，適量攝取優質脂肪反而能幫助抗老：

 

● Omega-3脂肪酸：鯖魚、鮭魚、亞麻籽油，具有抗發炎作用

● 堅果類：預防皮膚乾燥，適量當點心還能滿足口慾

● 她建議，每周可調整飲食比例，例如魚類與肉類攝取量維持1:1，或增加魚類比例，有助於健康瘦身。

 

6. 健康零食推薦

 

　　おにゃ認為，與其壓抑食慾，不如選擇「對肌膚有益的點心」，例如：

 

● 70%以上黑朱古力

● 無糖乳酪搭配黃豆粉

● 適量堅果

 

　　這些點心不僅能「過口癮」，無須壓抑食慾影響心情，還能補充營養，讓減肥計劃更易堅持。