36歲營養師半年瘦身33磅不反彈，提倡不戒酒不戒外食的瘦身原則，每日必喝1種燃脂飲品

　　減肥不一定要捱餓！日本營養師高杉保美提倡不戒酒、不戒外食的瘦身原則，透過選擇健康食材避開致肥陷阱，成功在半年內減去15kg（33.069磅），且體重維持不反彈。她分享5招輕鬆瘦身秘訣，當中包括每日必飲1種飲品，有助加速燒脂。

 

　　現年36歲的日本營養師高杉保美曾嘗試節食與劇烈運動來減重，結果不僅體重迅速回升，還導致膚質變差、情緒低落等副作用，當下明白減肥不能光靠忍耐。身為美食愛好者的她最終用半年時間成功瘦下15kg，毋須戒酒和放棄外食也能達成目標。她透過自身經驗已協助超過3000人改善飲食習慣及管理體重。

 

減肥攻略｜5招輕鬆瘦身秘訣

 

1. 每日2-3杯咖啡

　　高杉保美指出，咖啡具備3大功效：

• 加速脂肪燃燒
• 阻止脂肪堆積
• 消除水腫

　　她建議每日飲用2-3杯淺焙咖啡，因含有更多綠原酸，兼具瘦身與美肌雙重效果。可以在用餐時或餐後飲用，能抑制血糖上升，減少脂肪生成，特別適合搭配甜食時飲用。

　　若想增強燒脂效果，推薦在咖啡中添加MCT油，這種從椰子油等提煉出的中鏈脂肪酸，有助控制食慾，延長飽足感，還能提升專注力。

 

2. 改變飲水習慣

　　高杉保美表示，掌握正確飲水技巧，一個月減5kg並非難事。水分既是燒脂必需物質，也能改善腸道健康，每日建議飲用量為體重（公斤）×30-40毫升，平時飲水少的人可先以1.5-2公升為目標。飲水時機也有講究，每30分鐘飲用150毫升為佳，一次喝太多反而無法有效吸收。

　　補充水分以清水最佳，若不愛飲水可改飲麥茶或梳打水。特別是麥茶，不含咖啡因且富含礦物質，能預防因礦物質缺乏引起的水腫。

 

3. 進食鯖魚罐頭

　　鯖魚是優質蛋白質來源，有助維持肌肉量，避免減重期間肌肉流失影響基礎代謝，更富含Omega-3的EPA與DHA。這些好脂肪能維持飽足感、抗發炎、降低膽固醇，並促進脂肪代謝。鯖魚罐頭方便且易保存，開罐即食，加入咖喱或煮湯都很適合。

 

4. 正確安排3餐

　　減重關鍵不在忍耐，而在懂得選擇。只要改變食物選擇，自然能降低食慾並提升代謝。攝取充足營養對健康和體重管理都至關重要。不妨參考高杉保美的日常飲食安排：

• 早餐：煎蛋、納豆和味噌湯。納豆富含維他命B能提升代謝，促進「回春荷爾蒙」分泌，並維持腸道健康。
• 午餐：日間代謝較佳，可攝取碳水化合物，但建議將拉麵、意粉等替換成含魚、肉、蔬菜的定食，營養更均衡，能獲取更多蛋白質和纖維。
• 晚餐：愛喝酒者毋須完全戒除，可適量飲用燒酒或葡萄酒等較不易致肥的酒類。

 

5. 良好睡眠

　　睡眠不足會減慢新陳代謝，影響減重效果，更會減少抑制食慾的瘦素分泌，導致暴飲暴食。高杉保美推薦睡前可飲用以下助眠飲品：

• 不含咖啡因的南非國寶茶，具放鬆效果
• 無糖乳酪，能改善腸道環境，促進血清素分泌
• 睡前食用1匙蜂蜜，有助預防減肥者常見的夜間低血糖問題

 

同場加映｜2星期快速減肥法

 

　　本港專業營養師陳宣希（Sarah）曾接受訪問時指出，飲食管控是減肥成功的關鍵，故此建議一個既安全又健康的「2周快速減肥計劃」，並附上5大貼士維持身材，供大家參考：

 

飲食調整4部曲

1.極低碳水化合物飲食（生酮／低碳）

• 減少澱粉、糖分攝入，迫使身體燃燒脂肪。
• 多吃蛋白質（雞胸肉、魚、蛋）
• 健康脂肪（牛油果、橄欖油）

 

2.高蛋白飲食

• 強白質能增加飽足感，減少肌肉流失

 

3.間歇性斷食

• 限制進食時間，減少總熱量攝入

 

4.減少鈉攝入，多喝水

• 避免高鹽食物，減少水腫
• 每天喝2-3升水，幫助代謝

 

2種運動加速燃脂

1.高強度間歇訓練（HIIT）

• 短時間高強度運動（如20分鏗鐘）
• 提高代謝率，持續燃脂

 

2.重量訓練

• 防止肌肉流失
• 肌肉量愈高，基礎代謝愈高，減肥後不易反彈

 

睡眠與壓力管理

1.每天7-8小時睡眠

• 睡眠不足會增加「飢餓素」
• 導致暴食

 

2.減少壓力

• 皮質醇影響減脂
• 透過冥想、深呼吸等方式降低壓力激素

 

資料來源：專業營養師 陳宜希Sarah

 

減肥攻略｜做足5件事減肥不反彈

 

　　經過一番努力過後，最安慰是看到數字上的回饋，下一步就要想想如何維持身材。營養師Sarah提醒，以下5件事是減肥成敗的關鍵：

 

逐步調整飲食

✖切忌暴飲暴食，突然恢復高碳水、高糖飲食
☑ 應循序漸暹增加熱量

• 如每周增加100-200大卡
• 避免體重反彈

 

持續運動

✖長期低熱量攝入會使身體進入「節能模式」，降低基礎代謝
☑ 重量訓練

• 肌肉量愈高，基礎代謝愈高
• 長期維持體重

 

監控體重與飲食習慣

☑每周量體重，可適度調整飲食或增加運動量
☑補充綜合維他命，多吃蔬菜、優質蛋白質
☑補充膠原蛋白，配合適量運動（如重量訓練），幫助收緊身體線條

 

養成健康飲食習慣

✖加工食品、精製糖
☑原型食物（蔬菜、優質蛋白、健康脂肪）

 

保持充足睡眠與低壓力

✖睡眠不足和壓力會增加食慾，導致復胖

 

資料來源：專業營養師 陳宜希Sarah

 

轉載自晴報