不用節食也能瘦！醫生推薦每天3分鐘的簡單運動，一年減10kg腰圍減5cm

　　不用節食也能瘦！日本一名醫生為改善自身體態，特別設計一套「輕鬆跳躍瘦身法」，一年後成功減掉10kg。這套瘦身法的動作簡單且無毋須材，每天僅需3分鐘，就可燃燒脂肪、消水腫，還能防止骨質疏鬆，尤其適合中高齡族群。

 

　　據《HALMEK up》報道，「輕鬆跳躍瘦身法」由日本國立大學教授兼醫生伊賀瀬道也為改善自身體態所研發。毋須激烈運動或嚴格飲食控制，僅需每日原地跳3次、每次1分鐘，就可有效幫助瘦身。

 

　　伊賀瀬道也指出，最有效的瘦身方法在於鍛鍊下半身大肌肉群。人體約半數肌肉集中於下半身，透過鍛鍊人體最大的大腿肌肉群，能更有效燃燒體內囤積的脂肪與糖分。跳躍不僅能均衡鍛鍊下半身肌肉，更是全身性運動，因此是一種高效瘦身法。他持續跳躍一年後，體重由82kg降至72kg，腰圍亦減少5cm。

 

減肥攻略｜「輕鬆跳躍瘦身法」6大益處

 

　　伊賀瀬道也強調「輕鬆跳躍瘦身法」不只幫助瘦身，還對身體有以下6大益處：

 

1. 收緊腹部和腿部肌肉

 

透過跳躍可集中鍛鍊大腿股四頭肌、腿後肌群等大肌肉群，有助收緊腹部贅肉與大腿線條。

 

2. 消除水腫

小腿素有「第二心臟」之稱，於體內血液循環扮演關鍵角色。跳躍能伸展和收縮小腿肌肉，藉由運動小腿使泵血功能正常運作，讓血液能逆重力從下肢輸送至上身，達到消腫效果。

此瘦身法也特別適合更年期女性。更年期女性因雌激素分泌減少，導致體內水分平衡失調、自律神經紊亂，血液與淋巴循環不暢更易水腫。

 

3. 加速燃燒脂肪

跳躍屬有氧運動，持續進行可達燃脂效果。專注鍛鍊下半身大肌肉群，也能提高基礎代謝率，促進脂肪燃燒。

 

4. 改善體態

核心肌群無力會導致駝背、腹部脂肪堆積等不良姿勢，此方法可鍛鍊核心肌群，透過調整身體平衡與歪斜，改善體態。

 

5. 緩解肩頸痠痛

當核心強化、身體歪斜減少，肌肉得以正確施力，進而改善肩頸僵硬與背痛。

 

6. 強化骨骼

研究顯示，每日跳10下、持續16周可提升髖部骨密度。另有一項研究亦指出，每周進行2至3次、每次跳20下，持續一年，有助維持停經後女性的大腿骨密度，對預防骨質疏鬆效果顯著。

 

減肥攻略｜「輕鬆跳躍瘦身法」步驟

 

　　伊賀瀬道也表示，此方法分為兩個階段，分別是「基礎式」和「花式跳躍」，建議先從基礎式開始，熟練後再嘗試進階的花式跳躍。雖然步驟簡單，但為防受傷，開始前務必充分熱身。建議靠牆練習，若失去平衡也可隨時扶著。

 

 

基礎式步驟：

• 1. 跳躍前，先熱身一下身體，手腕與腳踝慢慢地分別左右轉動20下，屈膝10下。
• 2. 放鬆手臂和腿部，挺直背部站立。
• 3. 保持這個姿勢，垂直向上跳起（初學可先從腳跟微離地開始，熟練後再增加高度），膝蓋微彎著地。

 

花式跳躍步驟：

 

　　此動作能刺激肩胛骨周圍的「褐色脂肪細胞」，有助於燃燒脂肪。

• 1. 跳躍前，先熱身一下身體，手腕與腳踝慢慢地分別左右轉動20下，屈膝10下。
• 2. 雙臂高舉過頭交叉
• 3. 保持姿勢垂直跳躍，膝蓋微彎著地。

 

減肥攻略｜「輕鬆跳躍瘦身法」減重關鍵與小技巧

 

　　伊賀瀬道也強調，持續性是關鍵。此方法雖然簡單，但需堅持一段時日方能見效，不會立即見瘦。若早、午、晚各做1次都難以堅持，可調整為早上1次加晚上2次，這樣較易持續。建議練習時段為早上起床後或飯後1小時內，但如有血壓問題，應避免剛起床或飯後立即進行。

 

　　此外，垂直跳比跳高更重要。如起跳與落地位置不一致，可能代表核心肌群未收緊。建議鍛鍊時挺直背脊，注意收緊腹肌，垂直起跳並有意識落於同一位置。若有膝蓋、腰部或髖關節問題，或骨質疏鬆患者，務必事先諮詢醫生。若擔心關節有負擔，可穿著具支撐力的壓力褲或運動褲減緩衝擊。女士若擔心胸部劇烈晃動，可能造成庫柏韌帶負擔，導致胸部下垂，建議跳躍時交叉雙臂環抱胸前。

 

減肥攻略｜「輕鬆跳躍瘦身法」3大好處

 

• 每日3次、每次1分鐘：如果初期無法連續跳1分鐘，可分段練習逐步適應，無需計算跳躍次數。若養成早、中、晚按自身節奏跳躍的習慣，調節呼吸，可防止減重後復胖。
• 輕鬆上手：即使沒時間運動，只要簡單原地跳躍就可。
• 無需器材隨時可練：不需任何工具。如擔心對樓下造成滋擾，可鋪瑜伽墊降低噪音兼防滑。

 

同場加映｜日本2大深蹲操教學

 

　　日本NSCA認證肌力與體能教練坂詰真二於新書《1天3分鐘 找回纖細腰腿的女子深蹲操》提出「波浪深蹲操」，運動結合深蹲與伸展雙重效果，同步改善姿勢、提升代謝率並減少腹部脂肪。運動標榜每日僅需3分鐘，持續4星期即可見到成效，吸引不少日本女星實測，事後紛紛大讚效果明顯，帶起一股「波浪深蹲」熱潮。

 

　　對此，坂詰真二提出「波浪深蹲」及「波浪伸展操」以下兩大實用深蹲操，這種深蹲訓練只需透過帶有伸展概念的深蹲訓練，以及隔日簡單進行伸展操調整身體姿勢即可，而者配合可有助增加肌肉量、提升基礎代謝率，燃燒囤積在小腹、雙腿及全身各處的脂肪：

 

日本大熱2大深蹲操教學

 

1.波浪深蹲

進行次數：每日大概做3分鐘
做法：腳與腰部同寬，腳掌呈八字型，腳尖朝內，雙手扶著骨盆，讓骨盆往前傾、背部打直；邊吸氣邊維持背部弧度約3秒，將膝蓋彎曲90度，膝蓋碰在一起後，再用2秒邊吐氣邊部起來，根據依體能重覆約6至10次。
注意事項：將注意力放在拇趾上，在背部維持原有弧度的情況下進行屈伸運動。

 

2.波浪伸展操

進行次數：需要約30秒，即可有助調整身體的姿勢，讓胸部與臀部向上拉提。
做法：於椅子上坐下來，不要坐得太深，腳掌往內呈現八字型，雙手抓住椅背下方，讓骨盆立起來，同時打直背部；邊吐氣將臀部往後推、上提胸部，將上抬臉部，視線朝上看；輕鬆呼吸，感覺腹部繃緊感位置，維持姿勢10秒鐘。

資料來源：肌力與體能教練坂詰真二

 

同場加映｜8大運動瘦身陷阱

 

　　日本節目《日曜日の初耳学》曾請來專家石原新菜醫生分享，列出以下8大運動瘦身陷阱，做錯輕則導致反效果、白費功夫，重則有機會損害健康。

 

起床後立刻做運動

人在剛起床的時間容易血壓上升，如果立刻做運動，有機會增加心肌梗塞或腦中風的風險。
建議：應在起床最少1小時後才開始做運動。

 

空肚或吃飽做運動

空肚做運動有可能令肌肉流失；吃飽做運動則有機會引起消化不良、胃猜等不良反應。

 

早上喝蔬菜汁/果醋

早上喝一杯蔬菜汁排毒會令新陳代謝減慢

 

只做有氧運動

如果平時運動不足，一味做有氧運動會帶來反效果，體重在稍微下降後很快就會停滯。
建議：在做有氧運動的同時配合行樓梯、深蹲、「無影凳」等訓練肌肉的運動。

 

日行1萬步並無意義

研究就顯示，與步數相比，其實步行的質量更加重要；若想提升體力，應該改做「間隔性徑步」，即快步行3分鐘，再慢步行3分鐘，每日做3組，只需堅持18分鐘就能提升體力。

 

每周運動超過130分鐘

每周進行130分鐘或以上的運動有機會增加罹患心血管疾病的風險，甚至比完全不做計動的人士更加危險。

 

運動後沖熱水涼/波浴

沖熱水或浸浴會導致血液集中流向皮膚表面，繼而導致疲勞物質無法排出，造成反效果。
建議：運動後應該至少隔30分鐘才洗澡。

 

運動後不注意補充

運動過程會消耗大量的能量，因此後續亦需要注意補充營養和水分。

資料來源:《間隔性徑步》

 

轉載自晴報