減肥攻略｜肝膽科醫生成功減重40磅 靠1種食法逆轉脂肪肝

　　台灣肝膽腸胃科醫生梁程超公開自己的減肥史，表示自己從小食慾較大，愛吃碳水化合物，成為醫生後每次面診更是必備珍珠奶茶、拿鐵、焦糖瑪奇朵咖啡等含糖高飲品；忙碌時又會吃餅乾、麵包解嘴饞充飢。45歲那年，他做體檢發現體重飆升至84公斤（約185磅），超聲波檢查更顯示他患上中度脂肪肝及高血壓、高血糖及高尿酸等一共有「四高」問題，一度需要靠藥物控制病情。

 

家族病史敲警鐘 決心改變飲食習慣

 

　　現年57歲的台灣胃腸肝膽科醫生梁程超在《健康2.0》節目中分享自身減重經驗，他透露自己從小就屬於肥胖體質，45歲時健康亮起紅燈。當時身高173厘米的他，體重達84公斤（BMI值28），不僅被診斷出中度脂肪肝，還同時有高血壓、高血糖、高尿酸等「四高」問題。

 

梁程超醫生從過去體重變化。（節目截圖）

 

　　梁程超表示，發現健康問題後雖然開始服藥控制，但考量到父親和叔公都在60歲時因心肌梗塞過世，使他在50歲時下定決心從飲食著手改變。他特別分享自己研發的「半醣飲食法」，透過調整飲食內容與進食順序，在1年半內成功減重18公斤，BMI降至標準的21，脂肪肝和四高問題也都獲得改善且未復胖。

 

「半醣飲食法」3大關鍵原則

 

• 飲食比例調整：三餐中蛋白質和蔬菜量加倍、碳水化合物減半，比例控制在2:2:1。
• 進食時間管理：採用12小時進食、12小時禁食的間歇性斷食法。
• 嚴格進食順序：每餐依循「水→肉→菜→飯→果」的順序進食。

 

營養師拆解2:2:1餐盤：

 

1.餐盤比例

2份蔬菜
1份蛋白質
1份澱粉

 

2.擺放份量

蔬菜類：各色蔬菜、菇類及藻類皆可
蛋白質：建議優先選擇植物性蛋白質
碳水化合物：建議以非精緻澱粉為主

 

3.進食順序

蛋白質->蔬菜類->碳水化合物

資料來源：高敏敏營餐師

 

　　他又總結自己的知識及經驗，歸納出2個減肥秘訣及3個飲食地雷：

 

減肥攻略｜一日三餐這樣吃

 

• 早餐：先喝3杯飲品（一杯水、無糖豆漿、黑咖啡），接著吃蛋白質，再吃一片方包或酸種麵包，最後吃一份水果。
• 午餐：餐前先喝300-500c.c.溫開水，主菜選擇乾煎、清蒸、水煮或烘烤的肉類，搭配2-3種蔬菜，主食選擇米飯。
• 晚餐：同樣先喝水，以海鮮和蔬菜為主，米飯攝取量減少，若吃肉和蔬菜已有飽足感就不吃飯，且午、晚餐後不再吃水果。

 

2個減肥秘訣

 

1.吃飯順序影響血糖控制

• 建議接照「水、肉、菜、飯」的順序進食
• 可先喝水和吃肉類蛋者質，可增加飽足感和促進脂肪分解
• 接著吃大量蔬菜，最後再攝取碳水化合物和水果
• 這樣的順序有助於穩定血糖，避免胰島素過度分泌

 

2.運動強化胰島素敏感性

• 運動不僅能消耗多餘的熱量，更可以提升肌肉細胞對胰島素的敏惑性，強化胰島素功能，增加肌肉量和代謝率。
• 建議可進行間歇性高強度訓練，透過短時間內的高強度訓練，有效燃燒全身脂肪。
• 體重較重或年紀較大的人士則可以選擇超慢跑，在燃燒脂肪的同時活化粒線體功能。

資料來源：台灣北投健康管理醫院醫院長梁程超

 

減肥攻略｜搭配每天7分鐘高強度運動

 

　　梁程超強調，除了飲食控制外，搭配適量運動也是成功關鍵。在採用「半醣飲食法」後，他第一個月就成功減去5公斤，一年內更累計減重12公斤。但他也發現，減重過程中難免會流失肌肉，因此特別增加蛋白質攝取，並加入「7分鐘運動」來維持肌力。這套方法讓他不僅成功減重，更擺脫脂肪肝和四高問題，且至今維持良好未復胖。「7分鐘運動」是一種高強度間歇訓練（HIIT），由12個動作組成，每個動作進行30秒後休息10秒，完整循環約7分鐘。這種訓練方式能讓身體達到極限狀態，運動後仍能持續燃燒熱量，達到「後燃效應」。

 

梁程超醫生表示自己的體重一度達到84公斤（約185磅），並因此患上中度脂肪肝及高血壓。（網上圖片） 

 

　　梁程超強調，這套運動不僅時間短、效率高，更適合忙碌的現代人。搭配先前分享的「半醣飲食法」，讓他成功在約1年半年內減去18公斤，BMI從28降至標準的21，同時改善脂肪肝和四高問題，且至今未復胖。

 

　　梁程超從減肥的經驗中總結出，肥胖最關鍵的原因為胰島素。胰島素由胰臟分泌，負責處理體內醣份、將其運送到細胞內，一部份的醣則轉化為肝醣儲存，多餘的醣類就會變成脂肪儲存在肝臟等內臟，造成脂肪肝的形成。然而肝醣的儲存量有限，脂肪儲存卻是無窮無盡的，因此當身體持續累積皮下脂肪及內臟脂肪時，就會造成肥胖的問題。