糖尿病｜自我檢測是否高糖一族？血糖正常值是多少？5大飲食原則配合3大營養素 助你遠離都市慢性病

　　根據醫院管理局資料顯示，現時全港約有70多萬糖尿病患者，即每10名港人就有1人是糖尿病患者，據國際糖尿病聯盟估計，到了2030年，香港的糖尿病患者人數將會增至92萬人，可見糖尿病已成為香港不可忽視的慢性病。

 

血糖是甚麼？正常值是多少？

 

　　血液中的葡萄糖被稱為血糖，血液將葡萄糖帶到人體所有細胞中，提供人體所需能量。不過葡萄糖需要胰島素（Insulin）的幫助才能有效提供細胞能量，而當體內胰島素缺乏或功能不全，就會造成血糖過高，進一步造成糖尿病等其他嚴重問題。

 

　　根據美國糖尿協會（ADA），空腹血糖水平大於或等於5.6 mmol/L已經步入糖尿病前期，若指數繼續上升至7mmol/L或以上，便會被判定為患上糖尿病。若可以及早改善生活習慣，以及補充所需營養素，便可減低患上糖尿病及其他併發症的風險。

 

	正常值	糖尿病前期	糖尿病
空腹血糖水平	< 5.6 mmol/L	≥5.6 to < 7 mmol/L	≥7 mmol/L
餐後兩小時血糖水平	< 7.8 mmol/L	≥7.8 to < 11.1 mmol/L	≥11.1 mmol/L

資料來源：美國糖尿協會（ADA）

 

自我檢測：我是否高糖一族？

 

 

• 糖尿病是有遺傳性的，如果父母都有糖尿病，患上糖尿病的機會增加75%
•  男士腰圍大於或等於90cm，女士則大於或等於80cm
•  每星期運動量少於150分鐘
•  吸煙會損害胰臟β細胞並減少胰島素分泌，增加患糖尿病和其他慢性疾病的風險

 

糖尿病5大飲食原則

 

 

1. 選擇原型食物
應盡量攝取天然的原型食物，避免快餐或加工食物。

 

2. 攝取優質蛋白質
可採取「低碳低脂高蛋白」飲食，選擇雞蛋、豆類、低脂乳製品、海鮮等作為蛋白質來源。

 

3. 少食多餐
香港糖尿聯會建議病人「少食多餐」，避免因大量進食而令血糖飆升。每次應進食適量食物，並平均分開時段來進食。

 

4. 烹調方式
飲食應以清淡為主，以少油、少鹽、少糖為原則，避免進食煎炸食物。可多用蒸、煮、灼、炆來烹調食物。

 

5. 選擇低升糖食物
食物的升糖指數（GI）愈高，代表吃進人體後對血糖的影響愈大。因此，若想維持飯後血糖平穩，就要選擇升糖指數較低的食物，例如紅米飯、蕃薯等。

 

3大降糖營養素

 

1. 苦蕎麥

 

 
　　苦蕎麥，學名韃靼蕎麥，被譽為「五穀之王」。跟據《本草綱目》記載，「蕎麥性味苦、平寒、有益氣力、續精神、利耳目、降氣寬腸健胃的作用」。苦蕎麥比甜蕎麥（即普通蕎麥）的營養價值高出很多，其生物類黃酮（Bioflavonoids）含量是普通蕎麥的13.5倍，能有效降低血糖和血清膽固醇，改善糖耐量。類黃酮中的蘆丁更有助軟化血管，提升胰臟機能。

 

2. 山楂
 

 

　　山楂，屬薔薇科植物，屬性微溫、味酸甘，歸經屬脾經、胃經、肝經，具開胃消食、消積化滯及活血化瘀的功效。山楂中的生物類黃酮化合物，可充分用於人體的肝臟及腸胃，並且在身體器官內壁形成保護層，有效阻斷糖類物質的吸收。另外，山楂富含果膠，能延緩食物的吸收，避免餐後升糖指數快速上升。但需注意，山楂口感雖酸，卻屬於高糖水果，每100克山楂中含糖量高達22%-24%，糖分遠高於西瓜、蘋果等水果，高糖人士應選擇含山楂的保健品。

 

3. 硫辛酸
 

 

　　硫辛酸（Alpha-Lipoic Acid）簡稱ALA，是一種來自酵母的天然抗氧化物，在身體內重要的代謝過程中充當輔酶。硫辛酸存在於自然界的動物及植物之中，例如：菠菜、羽衣甘藍、番茄、啤酒酵母、牛肉、動物內臟等。惟當中含量太少，例如每100克的菠菜僅含17微克的硫辛酸，而且在日常食物的加工或烹調過程中容易被大量破壞。

 

　　硫辛酸能促進葡萄糖的攝取和利用，幫助細胞更好地吸收血液中的葡萄糖，從而降低血糖濃度。另外，硫辛酸能分解碳水化合物並產生能量，對抗細胞老化及自由基。由於兼具脂溶性與水溶性的特性，因此容易被身體吸收，有助穩定血糖，阻截糖分和蛋白質結合，促進糖代謝循環，緩解高糖症狀如灼熱和神經刺痛問題等。

 

　　只要改善生活習慣及補充所需營養素，雙管齊下，及早預防及舒緩糖尿病不適，就可以輕鬆享受健康人生！