抗癌｜牛津大學研究：每日步行有效預防13種癌症！12種「零碎運動」建議助健康

　　每天走路能抗癌？不少人稱日行萬步有益健康，但牛津大學最新研究發現，其實不必步行一萬步，只要達到「黃金步數」就能有效降低13種癌症的發生率，包括常見的肝癌、大腸癌、肺癌和胃癌等，最高可降低16%患癌風險。

 

健康運動｜每日行7,000-9,000步 可防13種癌症

 

　　牛津大學研究團隊於今年3月在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）發布這項研究，分析超過8.5萬名佩戴運動追蹤器一周的參與者數據，記錄他們每日的運動量和強度。經過6年追蹤調查後，研究人員比對這些人的癌症病史。

 

　　研究團隊針對13種癌症，包括：食道癌、肝癌、肺癌、腎癌、胃癌、子宮內膜癌、血癌、骨髓癌、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膀胱癌和乳癌等，進行與運動關聯分析，發現缺乏運動可能與癌症發生有關。

 

　　研究發現，不論走路速度是快還是慢，每日至少需步行5,000步才會產生防癌效果，以下是不同步數所得效果：

 

• 每日步行7,000步，可降低患上述13種癌症風險11%
• 每日步行9,000步，則能降低患上述13種癌症風險16%
• 每日步行超過9,000步並無益處
• 追蹤期間，僅3%參與者罹患其中一種癌症

 

 

　　生物化學家Pedro F Saint-Maurice博士建議，不必一次過完成7,000-9,000步，反而可將步行分拆不同活動，並於1日內分散完成，例如行樓梯、午餐時段散步、打電話時邊走動、停車在距離目的地稍遠的地方等。

 

　　研究結論指出，以輕度或中度活動取代長期久坐能降低患癌風險，但中度活動並未比輕度活動更具優勢。由於荷爾蒙變化與癌症發生和進展有關，而輕度運動能調節荷爾蒙胰島素水平，幫助身體將食物轉化為能量。此外，步行有助增強免疫力對抗致癌因子，並維持健康體重。

 

同場加映｜「零碎運動」每日3分鐘 可護心降死亡率

 

　　據悉尼大學一項針對短暫高強度運動與死亡風險關聯，分析逾2.5萬名、平均年齡62歲、無運動習慣的英國中老年人的研究報告指出，每日累積3-4次、每次僅1-2分鐘的高強度間歇性體能活動，如快步行、行樓梯，可降低全因死亡率達40%，而心血管疾病死亡率更可降低49%。該項研究在2022年被刊登於《JAMA Internal Medicine》醫學期刊中。

 

12種日常「零碎運動」建議

 

　　台灣腎臟科醫生王介立最近曾在其Facebook專頁，就上述研究鼓勵大眾多走動，從日常生活中建立良好的運動習慣。綜合外國研究及其他官方機構建議，以下12種「零碎運動」，一般人在日常生活中能夠容易實行：

 

1.追巴士

• 快走或跑步趕公共交通工具/地鐵(持續30-60秒)。
• 每日3次1分鐘的快步走，可降低血糖值15%。

2.行樓梯

• 快行上樓梯2-3層(約20-30秒)，然後步行下樓緩息。
• 有瑞士研究顯示，每周3次 X 5組樓梯衝刺，6周後心肺功能提升12%。

3.超市/辦公室拎重物+快步走

• 手提重物（如購物袋）快速行走至停車場或一電梯口（45秒）。
• 能夠短時負重，同時刺激肌力與心肺功能。

4.「20-20」開合跳代謝訓練

• 開合跳20秒+原地踏步20秒，重複5組。
• 據美國運動醫學會（ACSM）證實，上述計動可提升代謝率達14小時。

5.爆發式深蹲

• 10秒快速深蹲（盡量跳起），然後休息50秒，做6組。
• 挪威有研究指出，學者發現此模式對下肢肌力效果優於傳統重訓。

6.高抬腿衝刺

• 原地高抬腿跑步30秒（膝蓋抬高至腿部），然後休息30秒。
• 上述運動有效改善下肢血液循環，尤其適合久坐人士。

7.「紅綠燈」衝刺法

• 利用路口紅燈時間：綠燈時全力衝刺過馬路（約15-30秒）。
• 據東京大學一項臨床研究數據指出，打工仔每日2次短衝刺，3個月後腰圍平均減2.3厘米。

8.斜坡衝刺

• 找一處30度斜坡，全力上衝10秒Ｘ5組（組間慢走恢復）。
• 據《Journal of Sports Sciences》於2021年研究指出，坡度訓練多燃燒17%熱量。

9.放狗

• 狗帶動主人突然加速跑20秒，然後慢走1分鐘。
• 據2023年英國一頂民意調查指出，有養寵物的主人堅持度高達83%。

10.「椅子登山式」

• 雙手撐辦公椅，輪流快速提膝（如登山動作）20秒X4組。
• 據加拿大一項關於「椅子登山式與腰椎」的研究，發現此動作能緩解久坐導致的腰椎壓力。

11.隱形跳繩

• 假裝握繩快速跳躍40秒，然後休息20秒
• 這個運動相當於真實跳繩的76%，亦能夠保護關節。

12.波比跳

• 「緊急會議」前波比跳5次，約30秒
• 持續2周佈可提升工作專注力

資金來源：Journal of Worlplace Health(2023)
"cute exercise enhances cognitive performance"

 

同場加映｜12種最佳抗癌食物

 

　　台灣營養師程涵宇亦曾指出，有科學證據研究顯示，以下12種抗癌食物可有助降低癌症風險，建議大家多食用五顏六色的蔬果類天然食物、養成良好生活習慣，避免癌症找上門。

 

1.西蘭花

2.紅蘿蔔

3.豆類

4.莓果

5.堅果

6.橄欖油

7.薑黃

8.柑橘類水果

9.亞麻籽

10.番茄

11.大蒜

12.魚

資料來源：營養師程涵宇

 

轉載自晴報