失眠 │ 31歲IU工自創「1分鐘快速入眠法」，醫生認證有效尤其適合高壓族

　　不少都市人飽受失眠問題困擾，就連韓國人氣女歌手IU（李知恩）也不例外；她曾分享自創的「1分鐘入眠法」，而這個方法近日就得到醫生認證有效，且尤其適合處於高壓狀態下的人士。

 

　　現年31歲的IU出道多年，知名度有增無減。而她過往曾坦言自己也受失眠之苦，因高人氣與工作壓力影響導致睡眠質素長期欠佳、難以入睡。為了改善睡眠品質，她自創一套入眠法，具體做法為平躺在床上、閉上眼睛，任意想像一個圖像，然後像攝影機一樣從不同角度反覆觀察它，並不斷緩慢重複，便能逐漸萌生睡意、沉沉入睡。

 

失眠救星｜醫生證實有效

 

　　這樣的助眠方式到底能否幫助入睡，又是否有任何科學根據？台媒《健康2.0》為此諮詢當地精神科醫生楊聰財，他表示從醫學角度來看，IU的做法可被歸類為一種「引導式想像」或「認知干擾」技巧，在臨床心理與睡眠治療領域中屬於非藥物性助眠方法的一種。

 

　　他進一步說明，IU的入眠法中包含3個重點動作，分別為「閉眼」、「具象想像（如一幅畫、一個場景）」以及「如攝影機般的各角度觀察」，這樣的過程其實正在引導大腦的專注力轉向單一、穩定的內在影像，從外在壓力、焦慮思緒中抽離，繼而達到放鬆的效果。

 

　　楊聰財解釋，這類技巧與正念冥想或專注訓練有些類似，能啟動人的副交感神經，從而使皮質醇濃度下降，幫助入睡及提升整體睡眠品質。一項刊登於《行為睡眠醫學期刊》的研究顯示，引導式想像或視覺冥想有效減緩入睡困難，尤其適合長期處於高壓狀態的現代人。

 

失眠困擾｜出現3大徵兆應盡早求醫

 

　　不少人對失眠習以為常，但長期失眠有機會對身心造成重大影響。楊聰財提醒，根據DSM-5（精神疾病診斷準則）與國際睡眠障礙分類（ICSD-3）標準，若符合以下3種情況，就應該儘早就醫：

 

• 一周至少3天出現入睡困難、中斷睡眠或清晨早醒的狀況。
• 持續時間超過3周至1個月以上。
• 失眠導致白天精神不濟、情緒低落或專注力下降等功能性影響。

 

　　若已符合「慢性失眠障礙」診斷標準，建議尋求精神科或睡眠專科評估與協助。

 

同場加映｜專家教4招失眠急救法

 

　　據美國《紐約郵報》報道，美國從事睡眠研究與睡眠呼吸中止症治療的線上睡眠診所Dreem Health醫學總監、全科醫生Dr. William Lu表示，晚上失眠除了一直躺在床上等待睡意來襲，可以嘗試用以下4種方法幫助入睡，圍繞「刺激控制」 的宗旨，增加睡意：

 

1. 改變睡眠溫度和環境

　　對於難以入睡的人，切忌長期躺在床上，反而建議離開被窩，轉移到環境較低或地板上會更加容易睡著。Dr. William Lu解釋，下床時為了減少人躺在床上與清醒狀態之間的連結，對於嚴重或短期失眠患者，這種方式能夠中斷上述連結，藉此強化床鋪對於睡眠的暗示作用。他補充，不一定要睡在地板上，坐在梳化或舒服的椅子上同樣有效。

　　英國寢具品牌MattressNextDay CEO Martin Seeley亦同意上述觀點，指出如失眠躺在床上輾轉反側，倒不如換個地方睡覺，如遷移到另一個溫度較低的房間，在地板上鋪上瑜珈墊或床墊，靜待10到15分鐘左右有助入眠。這個做法給大腦轉換睡眠場景，有助減輕妨礙入睡的緊張和焦慮。

 

2. 最眼瞓時才上床

　　專家指出，「疲勞」（體力不足）與「眼瞓」（無法保持清醒）的精神狀態不盡相同。如果感到疲勞但同時精神仍然興奮，那就先別上床。對於難以入睡的人士來說，不到「一上床就能睡著」的狀態前，都不要上床。

 

3. 枕頭品質

　　枕頭品質不良也會影響睡眠質素。Dr. William Lu指出，肌肉骨骼不舒服會影響睡眠，尤其發現平躺後，肩膀頸部的角度和方向感覺怪怪的，就表示枕頭的高度未必合適。如何選擇合適的枕頭？他建議可從睡姿判斷，如平常習慣躺睡，建議用稍微扁一點的枕頭，這種枕頭可以限制頸部彎曲的程度；如習慣側睡，可以用較厚、較高的枕頭支撐頸部。

 

4. 逆向思維增強睡意

　　越想睡卻睡不著？Dr. William Lu建議使用「逆向思維」增強睡意，這是一種「矛盾意向法」（Paradoxical Intention）。當難以入睡時，嘗試讓自己不要睡著，直到大腦發出強烈睡意，就會容易入眠。

 

失眠救星｜睡眠衛生4大建議

 

　　香港醫院藥劑師學會會長兼註冊藥劑師蘇曜華受訪時，曾分享了4大睡眠衛生建議，強調入睡前4小時應避免進行以下4大活動，可有助增加睡眠質量：

 

1.避免睡前做運動

2.避免飲用含茶類飲品

3.避免於床上看書

4.避免於床上進行休閒活動，例如看電視、玩手機

資料來源：香港註冊藥劑師蘇曜華

 

失眠救星｜專家分享4個睡眠貼士

 

1.睡前喝凍飲入

• 睡眠時身體的內臟等「深層體溫」會下降，當深層體溫愈低，愈容易入睡。
• 因此，相比暖飲，喝凍飲能能讓身體冷卻下來，反而更易入睡。
• 注意：太凍的飲品或會造成剌激，建議喝雪櫃的凍水或常溫水已經足夠。
• 睡前喝熱牛奶幫助入眠的說法，並沒有科學證據。

 

2.調低睡房溫度

• 預先把睡房溫度調低攝氏1度，同樣汞以降低深層體溫，有助入睡
• 夏天時，建議男性將睡戶溫度調至攝氏25度；
• 女性則可將睡房溫度調至攝氏27度，並長開冷氣直至翌日朝早。

 

3.午睡30分鐘

• 午睡並不會導致晚上失眠，反而能更易入睡。但午睡時間若超過1時，反而會令晚上的睡眠時間縮短，亦會容易睡不好。
• 建議控制午睡時間於半小時內，即使5分鐘以上的打瞌睡亦能見效。
• 如果怕午睡後會賴床，可以在睡前喝咖啡。咖啡因有很強的提神作用，但要喝後30分鐘才會見效。

 

4.選擇較硬的枕頭和床墊

• 人一晚大概會轉身10至20次，以維持升液循環及持續散熱，促進深層體溫下降。
• 如果枕頭和床墊太軟，睡覺時難以轉身，背部就不能散熱，人亦無法進入深層睡眠，容易醒來。
• 因此，建議選擇較硬、能夠牢撐身體的枕頭和床墊。

資料來源：東京疲勞 睡眠診所院長橈本修身醫生

 

失眠救星｜6種「睡眠地雷」食物

 

1.咖啡因

• 咖啡因與啟動睡眠機制的「adenosine」(腺苷)結構相似，因此兩者會互相競爭腦部的作用受體，而抑制睡眠反應；
• 有研究發現，即使在睡前6小時飲用咖啡，仍可能影響睡眠；
• 除了咖啡，茶、巧克力、能量飲料，都含有咖啡因。

 

2.高脂食物

• 油脂會延緩腸胃消化速度，容易導致睡眠品質不佳；
• 有研究發現，常吃加工食品、速食者有較短的睡眠時間及較差的睡眠質素，可能與肥胖有關，因此建議能少吃油炸食品為佳。

 

3.辛辣食物

• 睡前食用辣的食物容易讓食道、胃部產生灼熱感；
• 除了易有胃酸倒流問題，也可能導致體溫升高而影響睡眠。

 

4.酒精飲品

• 研究發現，較高的酒精攝取與較差的睡眠品質與睡眠時間有關；
• 雖然酒精可以讓人較快入眠，但也容易導致飲酒者半夜醒來，影響睡眠品質。

 

5.高升糖指數食物

• 高升糖指數食物例如：精緻甜食、含糖飲料等，雖然能使血糖快速上升，讓人產生放鬆、想睡覺的感覺，但多項研究發現，其實高升糖指數的食物反而會降低整體的睡眠品質，原因可能是身體後續為了降血糖，而大量分泌胰島素導致。

 

6.脹氣食物

• 有人以為睡前叮蕃薯或蔬食較健康,但其實像蕃薯、十字花科蔬菜、洋蔥等，因含較多寡醣，不容易被腸道消化，容易導致脹氣，影響到睡眠。

資料來源：營養師李宜樺