最強抗氧化物質之一：每日多酚攝取推薦量，營養師推薦10款高多酚食物

　　在我的專欄討論超級食物的營養價值時，都會提到多酚。雖然多酚一直都在食物中存在，但在疫情後開始受到關注。一位讀者上星期問及，既然多酚在多款食物中都找到，究竟哪些食物含量最高？今個星期，就深入討論多酚的益處，以及含量最高的10款食物。

何謂多酚？

　　多酚，屬於微量營養素，屬於抗氧化物質之一，於植物食物中天然找到，包括蔬果、茶或咖啡、香料、果仁等。研究指出，多酚有超過8,000種類。在我之前的文章曾經提過有例如：

　　●    薑黃的薑黃素(https://www.etnet.com.hk/www/tc/health/140296)

　　●    綠茶的兒茶素(https://www.etnet.com.hk/www/tc/health/138850/)

　　●    藍莓的花青素(https://www.etnet.com.hk/www/tc/health/104253/)

　　●    黑茶的類黃酮(https://www.etnet.com.hk/www/tc/health/105093/)

多酚有何功效？

　　作為強力抗氧化物質之一，多酚有助逆轉因老化、氧化應擊壓力對身體細胞造成的傷害，從而減低患上慢性疾病的風險。一般身體修復及抗炎功效，多數來自抗氧化物質，而多酚扮演重要角色。

多酚建議進食量是多少？

　　由於多酚種類繁多，並沒有每天建議攝取量。不過從多項大型研究數據顯示，相比每天攝取少於500毫克，每天攝取最少650毫克多酚，有助減低死亡率。2019年一項研究就指出，相比歐美及日本地區，中國地區的多酚攝取量明顯較少，根據一項2015年統計指出中國平均攝取量為215毫克。日本平均每天攝取量有1,500毫克，歐洲地區平均約有900毫克，而北美則約800毫克。

10款多酚含量高食物

　　以下含量為每100克食物：

1.    薑黃：~2,200 毫克

2.    亞麻籽： ~1,528毫克

3.    可可粉：300 - 1100 毫克

4.    橄欖（黑色）： 569 毫克

5.    藍莓：~535 毫克

6.    黑加侖子： ~485 毫克

7.    黑莓： ~248 毫克

8.    石榴汁：~240 毫克

9.    咖啡（過濾或手沖）：~218 毫克

10.    抹茶：176 - 198 毫克

　　從以上食物可見，多酚含量高的食物，顏色都是鮮艷及深色的，例如鮮橙黃色的薑黃、紫藍色的各款藍莓黑莓、深紅色的石榴汁等，全都是多酚含量高的食物之一。除了以上10款食物，其他蔬果、果仁種子、香料都含有不同水平的多酚，即使並不是頭10位，每天三餐進食多元化食物，有助攝取各款抗氧化物質。

　　注意，食物中的抗氧化物質並不只來自多酚，維他命、礦物質等也有抗氧化效益。更多抗氧化資訊可查閱我的這篇文章。