鮮奶與UHT盒裝奶：營養價值、殺菌程序、鈣質與蛋白大對決

　　十二年前，我在 DIVA 平台發表的第一篇專欄文章，寫的是牛奶；今天，我用牛奶作結。

　　在香港超市，新鮮牛奶存放於冷藏櫃，而盒裝超高溫殺菌奶（UHT 牛奶）則置於常溫貨架。多年來，不少讀者問我：UHT 盒裝奶是否比「真正」新鮮牛奶差？雖然其加工程序不像高鈣低脂奶那般多，但營養價值是否較遜色？

殺菌程序：盒裝 UHT 奶 vs 新鮮牛奶

　　UHT 是 Ultra-High Temperature 的縮寫，即超高溫殺菌處理。牛奶被加熱至約 135°C，維持兩至五秒，然後在無菌環境中密封入紙包。這個過程幾乎消滅所有細菌，令未開封的 UHT 奶可在常溫下存放數個月都不變壞。

　　至於新鮮牛奶，其實亦經過殺菌程序，但熱度溫和得多。標準的巴氏消毒法（Pasteurization）將牛奶加熱至約 72°C，維持十五秒。這個方法雖能消滅有害病原體，但無法消滅所有細菌，因此必須全程冷藏，保質期約一至兩星期。

三大營養價值對比

　　乳製品是鈣質含量最高的食物類別之一，多數人飲用牛奶，主要是為了攝取鈣質與蛋白質。

營養對比一：鈣質（總括：UHT 盒裝奶含量相若）

　　鈣質屬耐熱營養素，一般情況不受熱力影響。因此，UHT 處理不會減少牛奶的鈣含量，亦不影響身體對鈣的吸收。多項比較研究（包括測量腸道吸收率和骨骼鈣沉積的動物研究）均發現，生乳（Raw milk）、巴氏消毒新鮮奶與 UHT 盒裝奶之間，鈣的生物利用率並無顯著差異。

營養對比二：蛋白質（總括：UHT 盒裝奶含量大致相若）

　　UHT 程序會令部分乳清蛋白（主要是 β-乳球蛋白）產生變化，研究顯示該特定蛋白質分子約 70% 受到影響。但蛋白質變性改變的是物理結構，而非營養價值；胺基酸結構依然完整，身體對其吸收方式與未經熱處理的蛋白質相若。其中唯一有微量下降的是必需胺基酸——離胺酸（Lysine），UHT 處理後約流失 3% 至 6.5%。此流失量在均衡飲食的背景下完全可以接受，對整體健康影響不大。

營養對比三：維他命 B（總括：UHT 盒裝奶較遜色）

　　熱力處理通常會對水溶性維他命造成較多破壞。研究顯示，加熱溫度越高、時間越長，流失就越多。UHT 處理對部分水溶性維他命的破壞，比溫和的巴氏消毒更明顯。針對維他命 B 群的研究數據顯示，UHT 熱力處理後的流失率大約為 10% 至 20%。

儲存期長才是營養流失的主因

　　研究顯示，熱力固然會導致營養流失，但更關鍵的其實是「儲存期」。2022 年一項研究顯示，由於 UHT 奶的儲存期比新鮮牛奶長，所導致的營養流失往往高於熱力處理過程。例如：

　　● 維他命 A：於五至六星期儲存期內流失達 30%

　　● 維他命 B：大部分流失

　　● 維他命 C：兩星期內導致大部分流失

有流失並不等於沒營養

　　雖然部分營養素流失情況顯著，但必須釐清的是，我們攝取維他命 A、B、C 的主要來源並非乳製品。這些營養素同樣廣泛存在於其他食物之中，包括深綠葉菜、豆類、雞蛋及肉類等，一般港人的日常飲食並不輕易缺乏。唯一例外是維他命 B12，素食者及長者需多加留意。

營養師建議：因應需要而選擇

　　飲新鮮牛奶當然好，但若未能購買，UHT 牛奶仍然是理想的替代選擇。即使 UHT 盒裝奶的營養流失稍多，但相比高度加工的牛奶飲品（如高鈣低脂奶），它仍然是較佳的選擇。UHT 牛奶的好處是方便隨身攜帶、無須冷藏，對需要隨時攝取鈣質及蛋白質的人士來說，是不錯的選擇。

　　若想盡量鎖住營養、減低 UHT 牛奶在儲存期間的流失，建議購買近期生產的產品；買回家後亦可立即放入雪櫃，以減慢其營養流失率。

　　最後，感謝每一位陪我走過這十二年的讀者。