薯仔升糖真相：為何燉煮烹調，容易令血糖失守？

　　上星期專欄文章提到控糖不需要戒吃白飯，而是留意配搭與份量。隨即有讀者留言問，薯仔呢？的確，提到高澱粉食物，小朋友最愛的薯仔或薯條，也常被標籤為高升糖指數（GI）食物。事實上，食物對血糖的影響並非固定不變。與其視薯仔為敵，我們更應關注如何透過科學方法調控其血糖反應，將這份優質營養轉化為身體的動力。

配搭可令升糖指數瞬間減半

　　一項臨床研究招募了12位人士，以薯蓉作測試，並在相同碳水含量下，比較不同配搭對血糖的影響。每份測試餐均提供50 克可用碳水化合物的薯蓉（約來自兩個細薯仔），並配搭不同食物：

　　● 單吃薯蓉：升糖指數 = 108

　　○ 薯蓉 + 約 2 湯匙油（約 28 克脂肪）：升糖指數 ≈ 71

　　○ 薯蓉 + 約 100 克雞胸肉（約 30 克蛋白質）：升糖指數 ≈ 64

　　○ 薯蓉 + 約120–150克沙律菜：輕度下降

　　○ 薯蓉 + 油 + 雞肉 + 沙律：升糖指數 = 54

　　即使薯蓉本身份量沒有改變，升糖指數仍可下降近半。這些變化，來自同餐中的脂肪、蛋白質和膳食纖維，並可減慢胃排空速度、延緩消化，令血糖上升更平穩。需要注意的是，此研究中的馬鈴薯為即煮即食，沒有經過冷藏，因此所有效果均純粹來自食物配搭。

改變溫度：利用抗性澱粉改變代謝路徑

　　如果你喜歡吃薯仔沙律，這個策略會特別適合你。另一個減升糖策略是冷藏，原理與上星期提到的「冷凍隔夜飯」相同。當馬鈴薯煮熟後再冷卻，其澱粉結構會改變，產生更多抗性澱粉，減低可吸收的澱粉含量，從而降低升糖指數。

　　綜合其他研究結果顯示，馬鈴薯經過約 24 小時冷藏後再進食：

　　● 餐後血糖較低

　　● 胰島素反應減少

　　● 葡萄糖釋放速度較慢

　　原因在於抗性澱粉不會在小腸完全分解，進入血液的葡萄糖因此減少。實際上，這代表同一個馬鈴薯，如果先煮熟再冷藏一晚，甚至之後再加熱，其代謝反應都會與即時熱食不同。

烹調細節：為何燉煮需更謹慎？

　　烹調方法會顯著影響馬鈴薯的血糖反應。薯仔經過長時間烹煮或加工，例如薯蓉或燉煮薯仔，其升糖指數通常較高，主要原因是澱粉糊化程度較高，消化速度更快。雖然目前沒有針對燉煮馬鈴薯的直接臨床研究，但長時間烹調會令馬鈴薯結構變得更軟，可能提高血糖反應。不過，若馬鈴薯與蛋白質或蔬菜一同進食，這種影響有機會被抵消。

營養師教你：馬鈴薯的營養加分攻略

　　配搭其他食物：避免單獨進食薯仔，應配搭：

　　● 蛋白質：魚、雞肉、雞蛋、豆腐

　　● 蔬菜：綠葉菜、西蘭花、燈籠椒

　　● 健康脂肪：橄欖油、牛油果、果仁

　　善用煮後冷藏方法：可提前煮好薯仔，放入雪櫃約一天後再食用。即使重新加熱，部分抗性澱粉仍會保留。

　　留意份量，但毋須過度限制：如果配搭其他食物，應均衡分配澱粉（薯仔）、蔬菜及蛋白質，不必過度限制。不過，如果單獨進食薯仔，則建議每次不超過一至兩個細薯仔。

　　只要配搭得宜，加上適當的烹調方法，無論是否患有糖尿病，薯仔都可以成為均衡飲食的一部分。