運動前別亂吃！營養師拆解3類運動前地雷食物：飲Protein Shake也有反效果？

　　談到運動前飲食，大家都會著重應該吃甚麼，以提供適當能量，令訓練及運動效果更佳。然而，平時被視為健康小食的食物，未必適合在運動前進食；尤其是當進食時間太接近運動時，反而可能令身體不適。

不適合在運動前進食的3類健康食物

第一類：高脂食物

不適合原因：會拖慢熱身

　　果仁、牛油果、花生醬等都是健康脂肪來源，對心血管及腦部細胞健康尤為有益。然而，由於屬高脂食物，消化過程較慢，腸胃需要更多時間才能將脂肪分解。若在運動前一至兩小時進食這些高脂食物，熱身時可能感到有心無力或出現作嘔感覺。這是因為運動及熱身時，血液會優先供應肌肉作為能量，腸胃的血流量因而減少，導致消化速度變慢，食物停留於腸胃時間更長。2016年一項研究指出，高脂餐會明顯減慢胃部排空速度，令食物在胃部停留時間延長。若喜歡以果仁或牛油果作為運動前食物，建議至少於運動前三小時進食，較不會影響熱身及運動表現。

第二類：高蛋白奶昔（Protein Shake）

不適合原因：運動時感到滯飽

　　Protein Shake對肌肉修復非常重要，尤其適合於運動後飲用。但若在運動前飲用，則可能產生反效果。若於運動前一小時內飲用高蛋白奶昔，運動時胃部消化能力會減弱，令身體感到不適或滯飽。一項針對籃球員的隨機對照試驗指出，運動前攝取高蛋白加澱粉的小食，會令運動時感到不適及出現作嘔感覺。喜歡高蛋白奶昔的人士，建議於運動後30至60分鐘內飲用為佳。

第三類：發酵或含益生菌食物

不適合原因：導致脹氣或腸胃異常反應

　　發酵食物如乳酪、泡菜、康普茶、克菲爾等，有助提升腸道菌群多樣性，鞏固腸道健康。其健康益處包括加快腸胃蠕動，有助排出脹氣甚至排便。但若這些功效在運動期間發生，則可能令人感到輕微抽筋或脹痛。2023年的系統性回顧指出，任何會增加腸胃氣體或刺激蠕動的食物，都會提高運動時腸胃不適的風險。因此，益生菌食物不宜在運動前一至兩小時內食用。

運動前小食建議

　　若能安排在運動前至少兩小時進食，可選擇碳水化合物配蛋白質的食物，選擇也較多。但若只剩一小時，最理想的食物是容易消化、能快速提供能量，又不會令腸胃感到負擔的選擇。建議包括：

- 香蕉、蘋果、提子等容易攜帶的水果

- 乾果

- 多士配薄薄的花生醬

　　若距離運動只有30分鐘，則建議以飲品方式提供能量，例如果汁會較適合。