名人養生｜46歲蔡依林晚上7點「熄機」 提早進入休息模式養出凍齡肌 醫生教3招睡前放鬆方法

　　明明覺得自己有爭取時間休息，卻發現身型日漸發福、精神狀態每況愈下。其實問題未必出在飲食不夠清淡，而是你的大腦和身體根本未曾真正「收工」。樂壇天后蔡依林（Jolin），早前分享了自己理想中的完美一天：若然當天沒有工作，下午四、五點便會吃晚餐，晚上七點更準時進入「熄機模式」，讓身體逐步由工作模式轉入休息狀態。這種看似嚴格卻又自律的生活哲學，正是她長年維持凍齡身材與最佳狀態的原因。而面對急促的生活日常，就算不能完全複製天后的時間表，只要掌握正確的自律神經切換法則，一樣可以愈睡愈年輕。

 

SOURCE/IG@jolin_cai

 

提早食晚餐　重點不在於「幾點瞓」

 

　　蔡依林曾分享，沒有工作的日子會在下午4、5點吃晚餐，晚上7點開始進入「熄機模式」，之後沖涼或看書，亦會刻意避開需要動腦的重要工作。她形容，若熄機後再看到重要事情，很容易一直想着，結果反而拖延睡眠時間。

　　這種生活作息，未必適合每個人的日常時間表，但有一點值得參考：睡眠準備可以在上床前已經開始，而不是關了燈才突然要求自己入睡。至於晚餐時間，現有研究顯示，進食時間與睡眠及代謝有一定關聯；有研究發現，相比睡前5小時進食，睡前1小時進食可能影響睡眠連續性及睡眠效率。所以，與其執着一定要下午5點吃飯，不如先看看自己的晚餐是否經常拖到臨睡前，以及食完飯後有沒有留一點時間讓身體消化、慢慢進入休息狀態。

 

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由大腦到身體　睡前30分鐘做三步驟

　　對大部分打工仔而言，晚上7點可能仍在公司開OT。與其勉強複製蔡依林的作息，不如將「熄機」這個概念縮短，放在睡前30至60分鐘。台灣內分泌新陳代謝科專科陳潔雯醫生建議，如果每天只有半小時可以留給自己的話，先用幾分鐘寫下明天的需要處理的事項，尤其是那些容易令人躺在床上反覆思考的工作。寫下來後，便暫時不用再靠記憶提醒自己。之後把房間燈光調暗，電話放遠一點，讓眼睛和大腦逐步減少接收刺激。若仍覺得身體未能放鬆，可以做5至10分鐘腹式呼吸或簡單伸展。這段時間不需要逼自己做「睡前任務」，沖涼、看書、聽輕音樂也可以，重點是選一些不需要繼續處理工作或作出大量思考的事情，讓一天慢慢停下來。

 

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睡前的30分鐘可以簡單分成三步：

 

1｜大腦卸貨
寫下明天要處理的事情，避免躺在床上反覆思考，從而降低壓力荷爾蒙。

 

2｜改變環境氛圍
調暗燈光、放低電機，讓環境由工作模式轉向休息模式。

 

3｜身體放鬆
做5至10分鐘腹式呼吸或靜態伸展，讓身體慢慢安靜下來。

 

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部份資料來源：台灣內分泌新陳代謝科專科陳潔雯醫生