腦退化警號｜長期捱夜恐增失智風險 睡眠時間及睡姿影響大腦排毒

　　現代人生活節奏緊湊，熬夜與睡眠不足已成常態，但大腦健康與睡眠質量息息相關。神經學專家指出，大腦擁有專屬的清潔機制——「膠淋巴系統」，會在夜間休息時將體內的代謝廢物排出體外。要讓這套清潔機制發揮最大功效，入睡時間、睡眠連續性以及睡姿皆是關鍵。

 

預防失智｜凌晨2時後入睡等於白睡！醫生揭大腦排毒「黃金3小時」

 

　　台灣神經內科醫生陳韋達在節目《小宇宙大爆發》中指出，膠淋巴系統（Glymphatic system）運作效率最高的黃金時段落在晚上 11 時至凌晨 3 時之間。若經常熬夜至凌晨 2 時後才就寢，即便事後補睡再久，也無法達成最佳排毒效果。這會導致 β 類澱粉蛋白等毒性蛋白質在腦內堆積，腦內太多這些廢物會增加罹患失智症及阿茲海默症的風險。

 

預防失智｜1款睡姿效果最佳

 

　　除了掌握黃金入睡期，睡姿也是決定排毒效率的重要因子。醫師建議，側睡的效果優於平躺，平躺又優於俯臥。而右側睡則是最好的，尤其到了中年以後更有利於液體排出。

• 右側臥位： 動物研究顯示，側睡能顯著提升清除腦內廢物的效率，特別是朝右側臥時，頸部淋巴的引流方向與腦膜淋巴系統最為吻合。
• 適度墊高頭部： 利用重力輔助，能讓腦脊髓液與淋巴流向頸部靜脈，加速廢物排出體外。
• 面部按摩： 由上

  

  而下進行臉部按摩，有助於促進膠淋巴系統循環。

 

預防失智｜「腦廢物」累積可致慢性發炎神經退化

 

　　基因醫生張家銘亦在Facebook專頁提醒，有研究顯示，膠淋巴系統在「深層慢波睡眠（Slow Wave Sleep）」階段最為活躍，腦組織的間隙會擴大約60%，讓代謝廢物更容易被清除。反之，若長期睡眠品質不良（熬夜、失眠），壓力大或頻尿，導致睡眠變淺或中斷，都會使膠淋巴系統流速變慢，引發腦部慢性發炎與神經退化。

　　因此，除了保持連續性的深度睡眠外，中年後搭配適度的有氧運動，也能有效輔助大腦排毒，降低失智風險。

同場加映：腦退化先兆｜10大「早期警訊」排行榜 容易受騙都中

 

　　《網路溫度計DailyView》透過輿情分析軟體《KEYPO大數據關鍵引擎》，針對2025年4月至2026年4月間的網路大數據進行統計，盤點出網路討論度最高的10大失智症前兆。專家指出，這些早期徵兆常被誤認為「老了記性差」，但若能及早辨識並接受專業評估，將有助於延緩功能退化，讓患者與家屬預做準備 。

 

第十名：社交退縮或對愛好活動失去興趣

例如原本愛跳土風舞、愛找朋友泡茶的患者，突然變得懶得動、不願出門。這並非單純的「懶惰」，而是因為大腦功能退化導致動力消失。若長輩長期窩在沙發看電視，對過去熱愛的事物失去興趣，應多加觀察。

 

第九名：決策和計劃能力下降

以前能輕鬆處理帳務、規劃旅行行程，現在卻變得困難重重。患者可能無法集中精神，連續執行計劃的能力大幅衰退，甚至連繳帳單這種例行公事都開始出錯。

 

第八名：日常生活判斷力與警覺性減弱

患者容易出現判斷失準，例如大熱天穿厚外套、對詐騙集團的話術深信不疑、或是過馬路不看紅綠燈。網友反應長輩若突然發生「容易被騙」、「隨便借錢給陌生人」的情況，極需注意。

 

第七名：東西擺放錯亂且無法回溯尋找

這是失智症與「老糊塗」的最大差異，一般健忘者或許會找不到鑰匙，但想一下能找到。但失智症患者則是把物品放在「不合理」的地方，如鞋子放冰箱、遙控器藏在浴室，而且遺失後無法循線找回，甚至反過來懷疑家人偷竊，引發家庭衝突。

 

第六名：理解視覺影像與空間關係困難

患者可能在閱讀上出現障礙，或對距離、顏色、對比的判斷產生偏差。例如將樓梯地板圖案誤認為是坑洞，導致走路跌倒風險大增。

 

第五名：對時間或地點感到混淆

搞不清楚當天的日期、分不清白天黑夜，甚至在家門口迷路。這不僅會造成走失風險，也是社會大眾討論度極高的一項症狀。

 

第四名：無法勝任原本熟悉的事務

過去得心應手的事情突然不會做了，如煮菜多年的媽媽突然搞不清楚做菜步驟，或是開了幾十年車的爸爸在熟悉的路段迷路。有網民提醒，當感覺親友「彷彿變了個人」，可能就是前兆 。

 

第三名：記憶力減退影響到生活

如果長輩反覆問同一個問題，例如一天問三次「今天星期幾？」、或忘記剛說過的話或剛吃過飯，且即使經過提醒也想不起來，這就不是正常老化（通常經過提醒後能回想），而是早期失智的紅燈。

 

第二名：情緒與個性改變

原本溫和的人突然變得暴躁、多疑、冷漠，或是情緒變化無常，這不是單純「心情不好」，很可能是大腦調節情緒的功能受損。患者可能會表現出「判若兩人」，甚至因此失去老友、與人斷絕聯絡 。

 

第一名：言語表達或書寫出現困難

這是最容易被忽略的早期警訊之一。患者在日常對話中可能突然「卡詞」，找不到合適的詞彙，例如把「筆」說成「寫字的那個」，或是說出來的話語無倫次、邏輯不通。有網民分享，父親因無法說出「地震」二字，只能用「左右搖晃的手勢」來表達，這才引起家人警覺 。

腦退化｜6大早期症狀顛覆傳統認知　情緒變化先於記憶衰退

 

　　張家銘曾經在其Facebook專頁發文，引述最新研究指出，阿茲海默症患者最早期症狀並非大眾熟知的「無記性」，而是「輕度行為障礙」。輕度行為障礙是指，中老年人出現反常態的情緒或行為變化，且持續6個月以上，包括冷漠、焦慮、衝動、多疑、情緒不穩、動機喪失等，例如原本幽默風趣的個性突然轉為冷漠疏離。

　　這種變化實際上反映大腦已開始累積毒性蛋白，只是透過情緒與性格轉變來表現，成為早期觀察與介入的重要指標。張家銘提醒，即使開始出現這些行為時，患者的認知功能如記憶、語言、注意力可能仍維持正常水準，故早期難以斷定。

 

腦退化｜研究拆解大腦蛋白病變

 

　　張家銘引用2025年發表於《Alzheimer’s Research & Therapy》的系統性回顧與統合分析，該研究整合27篇相關論文，明確發現輕度行為障礙患者的大腦中已出現典型阿茲海默病變。這些病理變化包括類澱粉蛋白和tau蛋白沉積量增加、海馬體體積縮小、神經絲蛋白濃度上升、磷酸化tau蛋白指標異常，甚至管理情緒的中腦邊緣結構也出現明顯病變。

 

腦退化｜6招保持大腦年輕

 

　　面對早期徵兆，張家銘建議6個方法，助大腦保持年輕。

• 建立規律作息：固定睡眠與起床時間以穩定大腦代謝
• 維持每日活動一下：無需激烈運動，可選擇散步、體操等持續性活動
• 抗發炎飲食：多攝取蔬果、魚油、堅果，減少加工與高糖食品
• 保持社交：固定與單一對象聊天或參與社區活動都有幫助
• 重建生活動機：為自己或長輩設定小目標與挑戰，找回成就感
• 尋求理解而非責備：當家人出現情緒波動時，最需要的是陪伴與支持，而非批評指責

腦退化｜4大行路姿勢揭腦退化徵兆

 

　　台灣重症科醫生黃軒在其Facebook專頁發文，引述2024年《柳葉刀-老年健康》期刊研究指出，長者在出現明顯認知障礙前，行路姿態可以提早10年出現異常變化，而這些行路姿勢變化反映關節、肌肉或神經系統的病變，是早期診斷的關鍵指標。

 

1.拖步行走

特徵：雙腳難以抬起，似被地面吸附
可能病因：正常腦壓腦積水（常伴隨記憶減退、排尿障礙）
風險：腦部老化、出血或感染後遺症

 

2.搖晃不穩

特徵：如醉酒般無法走直線
可能新生：小腦病變、腦出血或腫瘤
高風險群：曾有中風或腦血管疾病者

 

3.跛行

特徵：單側腳掌無法平踏，呈現墊腳狀
可能病因：坐骨神神經痛、椎間盤突出或單側腦血管損傷
相關疾病：下肢血管阻塞、骨關節炎

 

4.小碎步

特徵：步伐短促急促、身體前傾僵硬
可能病因：柏金遜症等中樞神經退化疾病
步姿：輚彎困難、突然無法止步

資料來源：重症醫學科黃軒

 

腦退化｜早期發現的黃金關鍵

 

　　黃軒強調，步態異常常先於記憶衰退出現，若能及時介入，可延緩認知功能惡化。研究顯示，透過物理治療、藥物控制與認知訓練，能有效維持神經可塑性。若發現家中長輩出現上述步態變化，應盡快至神經內科或老年醫學科評估，必要時進行腦部影像檢查與認知功能測試。

 

認知障礙症｜4句話恐是患病先兆

 

　　北大第一醫院神經內科主任醫生孫永安和中南大學湘雅醫院神經內科主任醫生郭紀鋒，就阿茲海默症接受《生命時報》訪問，指出阿茲海默症患者最典型表現是健忘、短期記憶力衰退，尤其是對近期發生過的事情印象模糊，反而對陳年舊事的記憶深刻且清晰。郭紀鋒醫生指出，有癡呆傾向的人常會說以下4句話：

 

失智傾向患者常說4句話

 

甚麼？你再說一次。

患者顯著特徵：短期記憶力嚴重衰退，注意力難以集中
對於剛發生的事情或剛說過的話會過目即忘

 

這是哪裡？我怎麼到這裡來了？

對時間、空間的概念有所下降
對以前所熟悉的地方會突然感到陌生
未意識到自己迷路，亦不會看路牌
有些患者會伴隨智商下降，但不會求助

 

我東西不見了，是誰拿走了？

經常找不到日常物品，甚至懷疑物品被偷
經常將物品放錯位置，而且愈來愈不尋常
把手機放進冰箱、把襪子放在餐桌上

你們都不關心我。

患者大腦皮質退化（情緒起伏極大）
經常發脾氣/特別敏感
覺得孤獨、無人關心
外向變內向或反之
(病情中期在社交上會變得退縮)
忘記想說甚麼時，就索性沉默

資料來源：北大第一醫院神經內科主任醫師孫永安