血管健康｜控制血壓防中風失智抑鬱 哈佛醫生教3招護腦＋27種降血壓食物

　　不少人以為失智症、中風和抑鬱症是彼此無關的疾病，但最新研究發現，只要患上其中一種疾病，會大大增加患上其他兩種疾病的風險。有哈佛醫生指出，只要及早調整生活習慣，就有機會同時降低罹患這3種疾病的風險。

 

高血壓｜6成中風與4成失智可預防

 

　　據一項《Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry》的研究指出，約60%的中風、40%的失智症及35%的老年抑鬱症，都與可改善的生活型態及健康因子有關。研究團隊中、美國麻省總醫院腦部照護實驗室首席研究員，兼哈佛醫學院神經科教授Dr. Sanjula Singh指出，中風、失智症與抑鬱症彼此之間具有高度關聯。一旦發生其中一種疾病，未來罹患另外兩種疾病的風險也可能增加。故此，及早做好腦部保健相當重要。

 

高血壓｜預防關鍵在於血壓

 

　　研究指出，高血壓是失智症、中風及老年抑鬱症最重要的共同危險因子。長期血壓控制不佳，不僅增加腦中風風險，也可能影響腦部血管健康，提高認知功能退化的機會。其他可改變的風險因素還包括：吸煙、過量飲酒、缺乏運動、社交孤立、糖尿病、肥胖、高膽固醇等。根據《柳葉刀》報告，約45%的失智症可通過干預可控風險因素得以預防或延遲。

高血壓｜三管齊下護腦策略

　　想同時降低失智症、中風及抑鬱症風險，可從以下方向著手：

 

1. 穩定控制血壓

研究顯示，七成中風的發生與血壓高相關。控制血壓可從減少鹽分攝取、規律運動、多攝取富含鉀的天然食物（如香蕉、奇異果、菠菜、地瓜等）著手。腎病患者鉀攝取應依醫師建議調整。

 

2. 規律運動與社交互動

運動愈來愈被視為強大的干預手段，幾乎有益於每個器官系統。中等至高強度身體活動有助降低中風與失智症風險；社交互動則與較佳的腦部健康有關。若能將運動與社交結合，效果可能更好，建議多與朋友散步、參加社區運動課程。

 

3. 及早養成健康習慣

研究指出，健康生活型態愈早開始，愈有助於延後失智症、抑鬱症及中風發生。應從中年甚至更早開始建立：規律運動、均衡飲食、維持良好睡眠、控制三高、維持穩定社交、不吸煙、避免過量飲酒。

 

降血壓飲食｜控制鈉攝取減高血壓

 

　　營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是「得舒飲食法」（DASH Diet）：

DASH飲食法5大原則：

• 選擇全穀及未精製過雜糧
• 大量蔬菜、適量水果
• 選用低脂奶
• 蛋白質以白肉為主
• 吃堅果、攝取好油

 

DASH飲食法飲食清單則：

穀物

☑每天6-8份

• 1/2杯熟穀物、大米或麵
• 1片麵包或1安士乾穀物

 

蔬菜

☑每天4-5份

• 1杯綠葉蔬菜
• 1/2生或熟蔬菜碎
• 1/2蔬菜汁

 

水果

☑每天4-5份

• 1個中等大小的水果
• 1.2杯新鮮、冷凍或罐裝水果
• 1/2杯果汁

 

脫脂或低脂乳製品

☑每天2-3份

• 1杯牛奶或酸奶
• 1.5安士乳酪

 

瘦肉或魚肉

☑每天不多於6份（每份1安士）

• 1安士熟肉
• 1隻雞蛋

 

堅果、豆類

☑每周4-5份

• 1/3杯堅果
• 2湯匙花生醬
• 1/2豆類

 

脂肪/油脂

☑每日2-3份

• 1茶匙牛油、植物油
• 1湯匙蛋黃醬
• 2湯匙沙律醬

 

甜食/添加糖

☑每周5份為上限

• 1湯匙糖、果凍/果醬
• 1/2杯雪糕
• 1杯檸檬水

 

酒精

☑女士每天不超過1杯
☑男士每天不超過2杯　

資料來源：台灣衞福部、美國國家心肺和血液研究所

 

　「得舒飲食法」是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，「得舒飲食法」建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價「得舒飲食法」100%符合該會心臟健康飲食目標。

 

降血壓飲食｜20種降血壓食物清單 飲菠菜湯7日見效

 

　　心臟病學家Marwah Abdalla列出以下20種食物，有助降血壓：

 

• 低脂/零脂乳酪：富含鈣質。12盎司即可滿足每日建議鈣攝取量的30%。
• 香蕉：鉀含量高，一顆中型香蕉約含420毫克鉀，約佔每日建議攝取量的9%。
• 莓果（尤其是藍莓）：富含促進一氧化氮生成的抗氧化劑，有助增加血流、降低血壓。研究指出，每日食用不到1盎司藍莓即有益。
• 綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）：優質的鉀來源。另一項針對27人的小型研究發現，連續7天食用16.9盎司的高硝酸鹽菠菜湯的人，其上壓及下壓均有所降低 。
• 紅菜頭：含有一氧化氮前驅物。研究顯示，飲用紅菜頭汁可幫助收縮壓降低4-5毫米汞柱。
• 蒜頭：切碎或壓碎後釋放的大蒜素，有助於放鬆血管。
• 紅番薯：富含降血壓關鍵的鎂和鉀，纖維亦有益心臟。
• 燕麥粥：高纖維全穀物。研究顯示，每日食用三份全穀物可降低15%心臟病風險。
• 三文魚：富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、降血壓，並促進鈣與維他命D吸收。
• 牛油果：鈣、鎂、鉀的優質來源。一顆牛油果約含975毫克鉀（約每日建議量的25%）。
• 藜麥：半杯即含每日所需15%的鎂，且蛋白質與纖維豐富。
• 西蘭花：十字花科蔬菜，富含鈣、鉀、鎂、維他命C，有研究證實有助降低心臟病風險。
• 水蜜桃與油桃：鉀含量高，一大顆即可提供約10%的每日建議攝取量。
• 奇異果：研究證實，每日食用三顆奇異果有助顯著降低血壓。
• 紅色彩椒：富含維他命A、鉀、纖維及維他命C。
• 無鹽南瓜籽：富含鉀和鋅，建議選擇「無鹽」。
• 黑朱古力（可可含量70%以上）：2017年《Heart》期刊研究指出，其黃酮醇有助維護血管健康，降低心臟病風險。
• 無鹽開心果：研究證實能幫助降低血壓，首選無添加鹽的。
• 石榴/石榴汁：2012年《Plant Food》研究發現，其抗氧化劑有助降低血壓，建議選擇無糖石榴汁。
• 橄欖油：富含多酚，尤其對女性有助降低血壓。

降血壓飲食｜新增7種食物降血壓

 

　　據《Healthline》報道，除了上述20種食物外，近年有更多研究證實更多食物有降血壓的功效：

 

• 柑橘類水果（如葡萄柚、橙、檸檬）：富含維生素、礦物質與植物化合物。一項2021年的回顧研究指出，每日攝取約 530至600克水果（約四顆橙）有益於血壓管理，其中柑橘類與降低高血壓風險的關聯性尤其顯著。專家提醒，葡萄柚及果汁可能與部分降血壓藥物產生交互作用，食用前應諮詢醫生。
• 瘦肉（如去皮雞胸肉、豬柳肉、牛腰肉）：提供高質蛋白質及有助血壓控制的營養素。研究表明，在「得舒飲食」中用瘦豬肉替代部分禽肉或魚類，同樣能達到降血壓效果。飲食中攝取多樣化的蛋白質來源，與顯著降低高血壓發生率有關。
• 雞蛋：一項2023年針對2,349名美國成人的研究發現，每週吃五顆或更多雞蛋的人，其收縮壓比每週吃少於半顆雞蛋的人平均低 2.5毫米汞柱。
• 紅蘿蔔和番茄：富含類胡蘿蔔素。2023年的一項研究發現，每日攝取約一杯（100克） 磨碎的紅蘿蔔，與高血壓可能性降低10%相關。而番茄中的茄紅素，則被多項研究證實能改善血壓並降低心臟病風險。
• 豆類（如扁豆、豆類、豌豆）：富含鎂、鉀、纖維及精氨酸，這些營養素有助於產生舒張血管的一氧化氮。
• 薯仔（連皮食用）：是鉀的優質來源，一顆173克的中型烤薯仔可提供每日所需鉀的 20%。一項2021年的研究發現，將馬鈴薯作為每日攝取約3,300毫克鉀的健康飲食一部分，有助於降低收縮壓。
• 香料（如大蒜、薑、肉桂）：含活性化合物能幫助血管放鬆。一項2021年的研究顯示，每日使用約 1.3茶匙的混合草本香料調味，四周後有助於降低高風險族群的血壓。

 

降血壓血糖｜8大黃金飲食法則 助降血壓血糖

 

　　據日媒《介護ポストセブン》報道，日本糖尿病專家矢野宏行醫生指出，血糖與血壓指標會相互影響，並且可藉由飲食同步降低。然而，過於嚴格的飲食限制容易失敗，甚至因反彈而導致暴飲暴食，造成反效果。因此醫生建議在日常飲食中，增加有益控制血糖及血壓的食物，若喜歡吃點心或小酌，也有一些方法能幫助降低血壓及血糖。

　　此外，日本營養師望月理惠子也提出相同看法，認為「不能吃這個」的嚴格限制會帶來壓力。重點在於維持整體平衡，而非大幅減少攝取某些特定營養素。尤其要注意完全戒除碳水化合物所帶來的風險，例如白飯是重要的主食，也是最有效的能量來源，完全不吃可能對健康造成影響。

　　兩位專家提出以下8大黃金飲食法則，對於控制並維持血糖與血壓穩定很重要：

1. 避免早上起床後立即飲咖啡或能量飲料

起床後數小時內，血壓和血糖水平會升高。若一早飲咖啡提神，咖啡因會刺激交感神經系統，促進腎上腺素分泌，從而升高血壓和血糖。

2. 下午可吃70%或以上黑朱古力當作零食

可可多酚能促進胰島素分泌，並具抗氧化效果，有助控制血糖與血壓上升。

 

3. 晚餐至少於睡前2小時完成

 

4. 晚餐食2小朵西蘭花

西蘭花富含蘿蔔硫素，能改善胰島素阻抗，也有助於預防血壓升高。

 

5. 晚上適量飲無糖燒酒或威士忌

適量飲用無糖燒酒或威士忌，有助於預防血壓和血糖升高。

 

6. 細嚼慢嚥

進食太快且咀嚼不足，不僅會使餐後血糖急劇上升，還會導致大量胰島素分泌，從而使血壓升高。建議每口食物咀嚼20至30次，且用餐時間至少15分鐘。

 

7. 先攝取蛋白質與蔬菜，最後再吃碳水化合物

先吃魚、肉和蔬菜增加飽足感，最後再吃飯，有助減少飯量和碳水攝取。

 

8. 每日食一次蒟蒻、菇類或海藻

這些食材富含水溶性膳食纖維，可促進排鈉及預防血壓上升，同時減緩碳水化合物吸收，抑制餐後血糖急升。