健康飲食｜25年研究揭純果汁長期飲用增35%風險 吃水果反降19%更護心

　　汽水眾所周知不健康，原來100%純果汁亦是「健康地雷」！一項追蹤長達25年、涵蓋超過2.5萬人的大型研究指出，無論是含糖飲料或是純果汁，從小長期飲用都會顯著增加成年後罹患高血壓的風險高達52%。

 

高血壓｜從小喝甜飲 長大患高血壓風險增52%

 

　　台灣家醫科醫生楊宗衡在其Facebook專頁發文，引述這項由哈佛大學及多倫多大學團隊主導、發表於頂尖期刊《Circulation》的研究，追蹤了超過2.5萬名兒童與青少年長達25年，完整記錄了他們從12歲至36歲的飲食習慣與健康變化。研究結果顯示，長期攝取含糖飲料與純果汁，與成年後的高血壓風險呈現明確的正相關。具體數據如下：

 

• 每天喝至少2份含糖飲料的人，相較於每週喝少於3份的人，高血壓風險高出52%。
• 每天喝至少1.5份純果汁的人，相較於每週喝少於1份的人，高血壓風險也高了35%。

高血壓｜1方法補救

 

　　研究結果顯示，從小喝含糖飲料，與長大後患高血壓風險有關。研究也發現了一個簡單的「替代方案」：用完整水果來取代每天一份的含糖飲料，能降低22%的高血壓風險；取代果汁，則能降低19%。不過，這項研究屬於觀察性研究，仰賴參與者自我回報飲食與健康狀況，因此只能證明「相關性」，無法直接確立「因果關係」。

高血壓｜完整水果代替果汁 纖維穩血糖管控食量

 

　　為甚麼喝果汁比吃水果更容易影響血壓？楊宗衡解析，關鍵差異在於纖維與進食方式。完整水果含有豐富的膳食纖維，需要咀嚼，糖分釋放與吸收的速度較慢；而果汁在榨取過程中纖維被破壞，糖分幾乎是「直接下肚」，更容易短時間內攝取過量。故此，楊宗衡建議，日常補充水分，水永遠是首選。如果想攝取水果的營養，整顆吃通常比榨汁更適合，尤其對於已有高血壓、糖尿病或腎臟疾病的患者，改變飲食前應諮詢醫生或營養師，討論合適的份量。

降血壓飲食｜控制鈉攝取減高血壓

 

　　營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是「得舒飲食法」（DASH Diet）：

 

DASH飲食法5大原則＋飲食清單

 

DASH飲食法5大原則 

1. 選擇全穀及未精製雜糧
2. 大量蔬菜、適量水果
3. 選用低脂奶
4. 蛋白質以白肉為主
5. 吃堅果、攝取好油

DASH飲食法飲食清單

 

穀物

☑ 每天6-8份

● 半碗熟穀物、大米或麵

● 1片麵包或1oz乾穀物

 

蔬菜

☑ 每天4-5份

● 1杯綠葉蔬菜

● 1／2生或熟蔬菜碎

● 1／2蔬菜汁

 

水果

☑ 每天4-5份

● 1個中等大小的水果

● 半杯新鮮、冷凍或罐裝水果

● 半杯果汁

 

脱脂或低脂乳製品

☑ 每天2-3份

● 1杯牛奶或乳酪

● 1.5oz 乳酪

 

瘦肉或魚肉

☑ 每天不多於6份（每份1oz）

● 1oz熟肉

● 1隻雞蛋

 

堅果、豆類

☑ 每周4-5份

● 1／3杯堅果

● 2湯匙花生醬

● 1／2 豆類

 

脂肪／油脂

☑ 每日2-3份

● 1茶匙牛油、植物油

● 1湯匙蛋黃醬

● 2湯匙沙律醬

 

甜食／添加糖

☑ 每周5份為上限

● 1湯匙糖、果凍 ／ 果醬

● 半杯雪糕

● 1杯檸檬水

 

酒精

☑ 女士每天不超過1杯

☑ 男士每天不超過2杯

 

資料來源：台灣衛福部、美國國家心肺和血液研究所

 

　　「得舒飲食法」是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，「得舒飲食法」建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價「得舒飲食法」100%符合該會心臟健康飲食目標。

 

降血壓飲食｜20種降血壓食物清單 飲菠菜湯7日見效

 

　　心臟病學家Marwah Abdalla列出以下20種食物，有助降血壓：

 

• 低脂/零脂乳酪：富含鈣質。12盎司即可滿足每日建議鈣攝取量的30%。
• 香蕉：鉀含量高，一顆中型香蕉約含420毫克鉀，約佔每日建議攝取量的9%。
• 莓果（尤其是藍莓）：富含促進一氧化氮生成的抗氧化劑，有助增加血流、降低血壓。研究指出，每日食用不到1盎司藍莓即有益。
• 綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）：優質的鉀來源。另一項針對27人的小型研究發現，連續7天食用16.9盎司的高硝酸鹽菠菜湯的人，其上壓及下壓均有所降低 。
• 紅菜頭：含有一氧化氮前驅物。研究顯示，飲用紅菜頭汁可幫助收縮壓降低4-5毫米汞柱。
• 蒜頭：切碎或壓碎後釋放的大蒜素，有助於放鬆血管。
• 紅番薯：富含降血壓關鍵的鎂和鉀，纖維亦有益心臟。
• 燕麥粥：高纖維全穀物。研究顯示，每日食用三份全穀物可降低15%心臟病風險。
• 三文魚：富含Omega-3脂肪酸，有助抗發炎、降血壓，並促進鈣與維他命D吸收。
• 牛油果：鈣、鎂、鉀的優質來源。一顆牛油果約含975毫克鉀（約每日建議量的25%）。
• 藜麥：半杯即含每日所需15%的鎂，且蛋白質與纖維豐富。
• 西蘭花：十字花科蔬菜，富含鈣、鉀、鎂、維他命C，有研究證實有助降低心臟病風險。
• 水蜜桃與油桃：鉀含量高，一大顆即可提供約10%的每日建議攝取量。
• 奇異果：研究證實，每日食用三顆奇異果有助顯著降低血壓。
• 紅色彩椒：富含維他命A、鉀、纖維及維他命C。
• 無鹽南瓜籽：富含鉀和鋅，建議選擇「無鹽」。
• 黑朱古力（可可含量70%以上）：2017年《Heart》期刊研究指出，其黃酮醇有助維護血管健康，降低心臟病風險。
• 無鹽開心果：研究證實能幫助降低血壓，首選無添加鹽的。
• 石榴/石榴汁：2012年《Plant Food》研究發現，其抗氧化劑有助降低血壓，建議選擇無糖石榴汁。
• 橄欖油：富含多酚，尤其對女性有助降低血壓。

 

降血壓飲食｜新增7種食物降血壓

 

　　據《Healthline》報道，除了上述20種食物外，近年有更多研究證實更多食物有降血壓的功效：

 

• 柑橘類水果（如葡萄柚、橙、檸檬）：富含維生素、礦物質與植物化合物。一項2021年的回顧研究指出，每日攝取約 530至600克水果（約四顆橙）有益於血壓管理，其中柑橘類與降低高血壓風險的關聯性尤其顯著。專家提醒，葡萄柚及果汁可能與部分降血壓藥物產生交互作用，食用前應諮詢醫生。
• 瘦肉（如去皮雞胸肉、豬里肌、牛腰肉）：提供高質蛋白質及有助血壓控制的營養素。研究表明，在「得舒飲食」中用瘦豬肉替代部分禽肉或魚類，同樣能達到降血壓效果。飲食中攝取多樣化的蛋白質來源，與顯著降低高血壓發生率有關。
• 雞蛋：一項2023年針對2,349名美國成人的研究發現，每週吃五顆或更多雞蛋的人，其收縮壓比每週吃少於半顆雞蛋的人平均低 2.5毫米汞柱。
• 紅蘿蔔和番茄：富含類胡蘿蔔素。2023年的一項研究發現，每日攝取約一杯（100克） 磨碎的紅蘿蔔，與高血壓可能性降低10%相關。而番茄中的茄紅素，則被多項研究證實能改善血壓並降低心臟病風險。
• 豆類（如扁豆、豆類、豌豆）：富含鎂、鉀、纖維及精氨酸，這些營養素有助於產生舒張血管的一氧化氮。
• 薯仔（連皮食用）：是鉀的優質來源，一顆173克的中型烤薯仔可提供每日所需鉀的 20%。一項2021年的研究發現，將馬鈴薯作為每日攝取約3,300毫克鉀的健康飲食一部分，有助於降低收縮壓。
• 香料（如大蒜、薑、肉桂）：含活性化合物能幫助血管放鬆。一項2021年的研究顯示，每日使用約 1.3茶匙的混合草本香料調味，四周後有助於降低高風險族群的血壓。

 

降血壓血糖｜8大黃金飲食法則 助降血壓血糖

 

　　據日媒《介護ポストセブン》報道，日本糖尿病專家矢野宏行醫生指出，血糖與血壓指標會相互影響，並且可藉由飲食同步降低。然而，過於嚴格的飲食限制容易失敗，甚至因反彈而導致暴飲暴食，造成反效果。因此醫生建議在日常飲食中，增加有益控制血糖及血壓的食物，若喜歡吃點心或小酌，也有一些方法能幫助降低血壓及血糖。

　　此外，日本營養師望月理惠子也提出相同看法，認為「不能吃這個」的嚴格限制會帶來壓力。重點在於維持整體平衡，而非大幅減少攝取某些特定營養素。尤其要注意完全戒除碳水化合物所帶來的風險，例如白飯是重要的主食，也是最有效的能量來源，完全不吃可能對健康造成影響。

　　兩位專家提出以下8大黃金飲食法則，對於控制並維持血糖與血壓穩定很重要：

 

1. 避免早上起床後立即飲咖啡或能量飲料

起床後數小時內，血壓和血糖水平會升高。若一早飲咖啡提神，咖啡因會刺激交感神經系統，促進腎上腺素分泌，從而升高血壓和血糖。

 

2. 下午可吃70%或以上黑朱古力當作零食

可可多酚能促進胰島素分泌，並具抗氧化效果，有助控制血糖與血壓上升。

 

3. 晚餐至少於睡前2小時完成

 

4. 晚餐食2小朵西蘭花

西蘭花富含蘿蔔硫素，能改善胰島素阻抗，也有助於預防血壓升高。

 

5. 晚上適量飲無糖燒酒或威士忌

適量飲用無糖燒酒或威士忌，有助於預防血壓和血糖升高。

 

6. 細嚼慢嚥

進食太快且咀嚼不足，不僅會使餐後血糖急劇上升，還會導致大量胰島素分泌，從而使血壓升高。建議每口食物咀嚼20至30次，且用餐時間至少15分鐘。

 

7. 先攝取蛋白質與蔬菜，最後再吃碳水化合物

先吃魚、肉和蔬菜增加飽足感，最後再吃飯，有助減少飯量和碳水攝取。

 

8. 每日食一次蒟蒻、菇類或海藻

這些食材富含水溶性膳食纖維，可促進排鈉及預防血壓上升，同時減緩碳水化合物吸收，抑制餐後血糖急升。

 

降血壓血糖｜公開1周餐單 同步降血壓血糖

 

　　兩位專家也提出能同步降低血壓和血糖的1周餐單，不僅能有效穩定血糖、控制血壓，也能吃得豐富多樣，供大家參考：

 

星期一

• 早餐：2個冷飯糰、湯豆腐或冷豆腐
• 午餐：吉列里肌豬扒配椰菜絲、米飯
• 晚餐：豬肉味噌湯、酒蒸蜆、米飯

早餐吃豆腐含蛋白質，有助抑制血壓上升；冷飯糰含較多抗性澱粉，能減緩餐後血糖升高。午餐建議先吃椰菜絲，以防血糖急升。椰菜中的鉀有助排出體內多餘鹽分，對控制血壓有益。

 

星期二

• 早餐：罐裝鯖魚、圓麵包
• 午餐：叉燒麵、番茄汁
• 晚餐：吞拿魚刺身、納豆、醋拌小菜配米飯

番茄汁富含茄紅素，具強大抗氧化作用，有助降低血糖，並含有γ-胺基丁酸（GABA）可降血壓。吃麵前先食用富含蛋白質與脂肪的肉類如叉燒，可避免血糖急速上升。

 

星期三

• 早餐：生雞蛋拌飯、罐裝吞拿魚
• 午餐：咖喱飯配納豆
• 晚餐：蔬菜蕎麥麵

早上吃雞蛋，其中的蛋白質及脂肪可減緩碳水化合物吸收，預防血糖劇烈波動。吞拿魚富含Omega-3脂肪酸，對控制血壓與血糖非常有益，且在早上食用最易吸收。

 

星期四

• 早餐：納豆飯配天然香料（如薑、蔥、蒜）
• 午餐：什錦麵配即食雞肉
• 晚餐：茶泡飯、罐裝沙甸魚

綠茶富含茶多酚，已知具降血壓功效，並含具利尿作用的兒茶素，對高血壓有所改善。兒茶素也能減慢碳水化合物吸收，預防血糖急升。搭配沙丁魚的Omega-3脂肪酸，有效控制血糖和血壓。

 

星期五

• 早餐：月見丼（配秋葵、海苔、山藥泥與溏心蛋）
• 午餐：炸雞（加大量檸檬汁）、泡菜、米飯
• 晚餐：薑燒豬肉、生菜絲、米飯，海帶味噌湯

米飯配富含膳食纖維的黏性食材，有助防止血糖飆升。雞蛋含膽鹼，有助碳水化合物代謝，維持健康血壓。生薑也有助調節血壓並抑制血糖。

 

星期六

• 早餐：雞蛋三明治、乳酪、奇異果
• 午餐：含大量蔬菜的湯麵、牛奶
• 晚餐：韭菜炒豬肝、炒雜菜、米飯

豬肝屬碳水化合物含量較低的食物，有助避免夜間血糖驟升，搭配富含鉀的蔬菜，對同步控制血壓及血糖效果更佳。

 

星期日

• 早餐：月見烏龍麵配海帶芽、金菇醬
• 午餐：杯麵配水煮豆芽
• 晚餐：泡菜炒豬肉、炒雜菜、米飯

海帶芽和金菇醬含水溶性膳食纖維，有助減緩餐後血糖上升，同時富含鉀質，利於排出鹽分，預防血壓升高。