護膚飲食｜10大毀膚食物愈食愈鬆弛，營養師推薦10抗衰老食材

　　許多人護膚只靠保養品是治標不治本，營養師指出，關鍵可能在於錯誤的飲食，從而加劇身體發炎反應，直接影響膚質與老化速度。她列出日常生活中最常見的 「10大毀膚地雷食物」 與相對應的 「10大養膚食物」 ，提醒大眾真正的養膚保養，應從調整飲食開始。

 

10種毀膚食物 高油、高糖、高鈉是元兇

 

　　台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁發文，指出導致皮膚老化、發炎、暗沉的食物通常是 「高油、高糖、高鈉、加工多」 。長期攝取這類食物會引發身體慢性發炎，削弱肌膚的自我修復能力，讓老化過程加速。

 

　　她列出以下10種常見的「毀膚地雷」：

 

拉麵：湯頭與配料常是高油與高鈉的結合體，易促進慢性發炎，加快皮膚老化。

酒精：會加速身體水分流失，並提升氧化壓力，導致細紋提早出現。

火腿：作為加工肉品，其添加物可能增加氧化壓力，進而傷害肌膚彈性。

蛋糕：高糖分容易引發「糖化反應」，直接攻擊並破壞膠原蛋白的結構。

薄餅：油脂加上精製澱粉的組合，會讓肌膚長期處於高負擔狀態。

白麵包：屬於高升糖指數食物，會促進糖化作用，增加肌膚鬆弛感。

糖果：過量的糖分是膠原蛋白與彈力蛋白的殺手，加速其流失。

朱古力：尤其是高糖高脂的牛奶朱古力或加工朱古力，會增加氧化壓力、促進老化。

乳製品：對於部分體質敏感的人，過量攝取可能加劇發炎反應，成為老化的負擔。

可樂：高糖分且幾乎無營養價值，不利於肌膚的正常代謝與修復。

 

10大養膚食物：抗氧化、抗發炎是關鍵

 

　　相對於「毀膚」食物，高敏敏營養師推薦了10種能幫助肌膚 修復、抗氧化、抗發炎的「養膚食物」。將這些食物納入日常飲食，能從內在強化肌膚健康：

 

牛油果：富含健康油脂與維他命E，是優質的抗氧化來源。

三文魚：含有豐富的Omega-3脂肪酸，具有強大的抗發炎功效。

藍莓：富含花青素，抗氧化能力在水果中名列前茅。

椰菜：含有維他命C與硫代葡萄糖苷，有助於抗氧化與代謝。

綠茶：兒茶素是著名的抗氧化、抗發炎成分。

椰菜花：富含蘿蔔硫素，能增強細胞的抗氧化防禦能力。

蘋果：含有槲皮素等多酚類物質，有助於對抗自由基。

檸檬：維他命C是合成膠原蛋白不可或缺的輔因子。

杏仁：富含維他命E，是保護細胞膜免受氧化傷害的重要營養素。

番茄：茄紅素是強效的抗氧化劑，尤其經過烹煮後更易吸收。

 

糖化與氧化是肌膚老化的兩大主因

 

　　這些食物之所以對皮膚產生截然不同的影響，背後主要圍繞糖化反應與氧化壓力：

 

　　糖化反應：當攝取過多高糖分食物，多餘的糖分會與體內的蛋白質（如膠原蛋白、彈力蛋白）結合，形成「晚期糖化終產物（AGEs）」。AGEs會使原本富有彈性的膠原蛋白變硬、變脆，導致皮膚失去彈性、產生皺紋與鬆弛。蛋糕、糖果、白麵包等高升糖食物正是此過程的主要催化劑。

 

　　氧化壓力：環境污染、紫外線、不良飲食（如高油脂、加工食品）會在人體內產生過多的自由基。當自由基攻擊正常細胞，就會造成氧化損傷，加速老化。富含抗氧化物質的食物（如藍莓、綠茶、番茄）則能中和自由基，減輕這種傷害。

 

均衡飲食是保養之道

 

　　高敏敏營養師總結，肌膚老化非一日之寒，是每日飲食習慣累積的結果。與其不斷更換外用的保養品，不如先 「檢視餐盤」。她建議採取「替代與平衡」的策略：無需完全禁絕喜爱的食物，但可以有意識地減少毀膚食物的頻率與分量，並在餐點中積極加入養膚食物。例如，將下午茶的蛋糕換成一碗藍莓乳酪，或是在吃薄餅時搭大分量的蔬菜沙律。