【漫遊山野】熱身運動篇︰做齊六組動作，行山後不怕痠痛！

【第一組動作︰伸展頸部】

 

　　行山經常低下頭望地圖，或避開路上障礙物，頸部容易痠軟，需要伸展此部位。

 

 

部位︰伸展兩邊頸內側

 

步驟︰

　　　1. 向右邊側頭

　　　2. 將左邊肩膀放鬆

　　　3. 右手搭在耳邊

　　　4. 慢慢向右邊拉扯

 

時間︰維持10秒

 

次數︰左右各做一次

 

 

部位︰伸展後頸

 

步驟︰

　　　1. 雙手緊扣

　　　2. 放在後腦

　　　3. 慢慢低下頭

 

時間︰維持10秒

 

 

部位︰伸展前頸

 

步驟︰

　　　1. 升起頭部向後仰

　　　2. 把兩邊肩膀打開

　　　3. 拉開前面胸肌

 

時間︰維持10秒

 

【第二組動作︰伸展肩膀】

 

　　行山時我們一般都會背上背囊，裏面裝有各樣所需的物件，長時間背著會對雙肩造成壓力，兩邊肩膀會僵硬，伸展一下就能避免肌肉痠痛。

 

 

部位︰伸展雙肩肌肉

 

步驟︰

　　　1. 左手打橫

　　　2. 用右手扣著

　　　3. 將手壓向自己身體

 

時間︰維持10秒

 

次數︰左右各做一次

 

 

部位︰伸展肩胛骨

 

步驟︰

　　　1. 將肩膀打開

　　　2. 雙手向後反扣

　　　3. 吸氣，呼氣

　　　4. 雙手向上拉

　　　5. 放鬆肩膀

 

時間︰維持5秒

 

次數︰做2次

 

【第三組動作：伸展腰部】

 

　　行山長時間背著背囊，甚少郁動腰部，容易變得僵硬，需要不時扭動一下，舒展腰部肌肉。

 

 

部位︰伸展腰部

 

步驟︰

　　　1. 將身體轉向右邊

　　　2. 眼望後方

 

時間︰維持5秒

 

次數︰左右各做一次

 

【第四組動作：伸展背部】

 

　　行山背囊一般都會配有腰帶，扣實的話會將背囊的重量聚集在腰部，令此部位痠軟和疲累。

 

 

部位︰伸展下背

 

步驟︰

　　　1. 向前彎曲

　　　2. 放鬆上半身

　　　3. 蹬直雙腳

　　　4. 伸直上背

*身體感受到拉扯的感覺

 

時間︰維持5秒

 

【第五組動作：伸展腿部】

 

　　行山時我們會重覆上落樓梯，又或上落斜坡，需要伸展雙腿肌肉，避免痠痛。

 

 

部位︰伸展四頭肌

 

步驟︰

　　　1. 將右腳向後屈曲

　　　2. 左手拿著腳

*平衡力不足可扶著旁人

 

時間︰維持5秒

 

次數︰左右各做一次

 

 

部位︰伸展大腿

 

步驟︰

　　　1. 踏前左腳一步

　　　2. 左腳屈曲九十度

　　　3. 後腳慢慢座低

　　　4. 後腳拉後

 

時間︰維持5秒

 

次數︰左右各做一次

 

　　除了可以做熱身減輕肌肉的負擔，其實還可以用行山杖幫忙，下星期教大家使用行山杖的訣竅。

 

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