別再盲目食魚補腦 : 認清奧米加3食物鏈、從源頭吃出高效率！

　　想多攝取奧米加3，要進食多些魚？尤其是三文魚？然而，補腦護心的奧米加 3，其實並非直接來自你晚餐中的那塊三文魚。

魚類僅是『中間人』，而非奧米加3的製造者

　　任何魚類都無法自行製作 EPA 或 DHA。我們透過進食魚類攝取到的奧米加3，真正的源頭其實是海藻。海藻含有豐富的 EPA 與 DHA，當小魚攝食海藻，大魚再捕食小魚，這些脂肪酸便沿著食物鏈層層累積。因此，三文魚、吞拿魚、鯖魚及沙甸魚之所以富含奧米加 3，是因為其天然飲食中充滿了這些脂肪，而非魚類本身自行製造。

　　既然奧米加3源自飲食，那麼飼料的差異是否會直接影響魚類的營養含量？研究數據亦給出了肯定的答案。

十年研究揭示：養殖三文魚的營養轉變

　　蘇格蘭研究人員曾進行一項長達 10 年的追蹤研究，分析了超過 3,000 條三文魚的脂肪酸含量。研究記錄了因飼料配方改變，而對魚類營養價值所產生的顯著影響。

　　該項研究的主要發現包括：

　　●     EPA 與 DHA 的含量在十年間下跌了約一半。

　　●    過去進食一份三文魚即可滿足攝取建議，現在則需進食兩份才達標。

　　●    養殖飼料的配方演變，逐漸以植物油取代了部分魚油成分。

野生 vs 養殖魚類的差異

　　在一般情況下，野生三文魚直接從海洋生物中攝取營養，因此，理論上其奧米加 3 含量較為穩定且優質。相比之下，養殖三文魚的飼料中含有較多穀類及植物成分，可能導致奧米加 3 比例相對較低。然而，由於養殖魚類通常食物供應充足，體型較為肥美，較高的脂肪總量，有時亦能彌補比例上的不足。因此，不同產地的養殖三文魚，其脂肪測試結果差異往往很大。
目前，部分具規模的養殖場已開始採用富含奧米加 3 的改良飼料，旨在提升魚肉的營養價值。

增加奧米加 3 攝取量：從更接近源頭開始

　　了解奧米加3的食物鏈源自海藻後，我們可以透過以下飲食選擇，更有效率地攝取：

　　●    多樣化選擇魚類：除了三文魚，亦可選食野生的小型油性魚類，如沙甸魚、鯖魚及鯷魚。這些魚類位於食物鏈低層，EPA與DHA含量相對穩定。

　　●    多進食海藻類食物：例如紫菜、昆布、海帶芽等，除了含有奧米加3之外，亦提供獨特營養素及膳食纖維。文章：素食者恩物！紫菜海藻類3大營養價值！

　　●    認清植物性來源的限制：亞麻籽、奇亞籽及核桃雖含有植物性奧米加 3（ALA），但其轉化為 EPA 與 DHA 的效率極低。換言之，這些食物可作為日常補充，但不可完全取代魚類或海藻來源。

　　●     建立每週飲食模式：健康攝取應以整個星期為考量。建議每星期最少進食兩份魚類，並可透過輪替不同品種，以降低對海洋污染物的憂慮。