Work From Home必備伸展操！兩套5分鐘訓練動作，提升柔軟度及靈活度，改善腰痠背痛！

柔軟度日常伸展訓練

　　伸展由上至下，首先是頸部。第一個動作將頭部向左、右、前、後四個方向拉伸。每邊維持至少二十秒，重複三次。

　　第二個動作則拉伸斜方肌，放鬆肩膊肌肉。先將肩膊向上收緊至少二十秒，然後再放鬆向下放，重複三次。

　　第三個動作到胸椎，先向下俯臥，將右邊手臂及左腳向同一方向伸展，頭及頸向另一方向維持，讓上身扭轉伸展。每邊至少二十秒，重複三次。

　　第四個動作到腰部伸展，先仰卧平躺在地上，然後將左腳提起成九十度，擺向右腰旁並用右手抱著膝蓋，將膝蓋盡量緊貼地下，然後頭部及上半身則向相反方向扭身伸展。動作保持二十秒，每邊重複三次。

　　最後到盤骨的部分，以青蛙式姿勢拉伸髖屈肌。先將身體成Table top姿勢，雙腳先合起來，然後將大腿及膝蓋向外打開，再利用自身重量向下施壓。保持二十秒，重複三次。

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靈活度日常訓練

　　另一套伸展運動一樣由由頸部開始，頭部會向左、右、前、後四個方向旋轉，由右邊開始再到左邊。每邊五次。

　　第二個動作則可利用阻力帶伸展肩膊關節。雙手先以肩膊寬度緊握橡筋帶，然後向上舉直，再往身後壓低。一開始的時候，可以按照自己肩膊的靈活度調整闊度，手握比肩膊寬會比較容易掌握。關節靈活性不足，雙手不能壓到底也沒關係，只要謹記雙手一路伸直，而且不要縮起肩膊就可以。動作重複十二下。

　　第三個動作以小狗伸展式Puppy Pose伸展胸椎。先從四足跪姿開始，雙腳打開與髖同寬、肩膀在手腕正上方，然後並將雙手向前移動，盤骨留在原位不動，同時利用自身力量將上半身向下施壓，打開胸椎及腰背部。動作重複十二下。

　　第四個動作是瑜伽常見的下犬式Downward Facing Dog，有效伸展胸椎、背部及腿部。雙腳先站成與髖同寬，然後雙手觸前方地面變成高平板支撐，胸椎及背部先向上拱起，然後往相反方向向下壓伸展，將身體變成三角形，再重複十二下。

　　最後就到變化鴿子式Pigeon Pose，以伸展盤骨髖屈肌。先正坐在地下，然後將一邊腳屈成九十度，另一邊腳則向後屈成九十度。上身要保持置中，背部保持垂直，前腿小腿及後腳大腿都與肩膊成水平，同時前腳膝蓋則要緊貼地下。然後可以加入向前到下的上身拉伸動作，加強腰部伸展。動作每邊重複十二下。