去沙灘、行山顯露健美身型！6個簡單動作練出夏日蜜桃臀

6個簡易動作練出蜜桃臀

 

　　這組動作毋須去健身室，亦毋須用啞鈴，只要準備一條阻力帶，在家亦可做到。臀部肌肉是由一組臀部和大腿的肌肉組成，要練到圓潤的翹臀，動作要照顧到不同的部位，Chloe用阻力帶為動作增加難度，在訓練臀部後方肌肉時，亦能練到兩側的肌肉，令整體線條更美。

 

　　建議每個動作重複做15下，整組動作重複做3次。

 

Pose I  Squat 深蹲

 

 

　　深蹲是簡單的入門級動作，針對訓練臀部及大腿肌肉，但要做出準確的動作有很多要注意的細節。雙腿打開與肩膀的闊度相同，臀部向後和向下坐，然後加緊臀力量站起，重複15下。留意臀部要坐低於膝蓋才能有效練到臀部，否則只能練到大腿肌肉。將阻力帶捆在大腿位置，可以控制膝蓋間距離，也能一併練臀部兩側肌肉。

 

 

Pose II  Romania Deadlifts羅馬尼亞硬舉

 

 

　　這個動作可以用啞鈴或者阻力帶附助，更有效訓練大腿後側肌肉。首先雙腳站在阻力帶上，雙腳與肩膀闊度一致。腳尖微微向外傾斜。雙手手握阻力帶，保持挺胸，頭、頸、背部呈一條直線，臀部向後坐，膝蓋微微彎曲。上來的時候，手握阻力帶，夾緊臀部肌肉站直，重複動作15下。

 

 

Pose III  Lying Leg Extension仰臥伸腿

 

 

 

　　躺在瑜伽墊上，彎曲雙腳，凌空踩著阻力帶，雙腳應打開至比肩膀闊一點，用大腿力量向45度角位置伸直雙腿，再收回至原始位置，重複做15下。要留意臀部、膝蓋與腳尖應該成一條線，膝蓋不要向內或者向外。

 

 

Pose IV  Glute Bridge 屈膝橋式

 

 

　　先躺在瑜伽墊上，雙腳彎曲，然後微微打開雙腳。膝蓋指向腳尖方向，不要向內或者向外，加緊臀部肌肉的力量推起身體。推起後肩膀與雙腿支撑身體，膝蓋、臀部、腰部呈一直線，然後慢慢控制地放下臀部，重複15次。這個動作可以將阻力帶捆在大腿位置，控制膝蓋間距離，訓練臀部兩側肌肉。

 

 

Pose V Band Standing Kickback站立後抬腿

 

 

　　做這組動作之前，首先將阻力帶綁在穩固的地方，然後將阻力帶套在腳腕位置。之後站直，腳向後踢，重複15下。做這個動作要留意，保持盤骨向正前方，不要傾向左或傾向右。腳毋須踢得太高，以避免下腰受力。

 

 

Pose VI  Lying Hamstring Curls俯臥腿彎舉

 

 

　　首先將阻力帶套在穩固的地方，趴在瑜伽墊上，雙腳伸直並勾住阻力帶，然後彎曲膝蓋、再伸直，重複15下。這個動作能有效訓練股二頭肌，做的時候要留意臀部和腹部不要離開瑜伽墊。