高蛋白不只靠雞肉果仁！營養師推介4款隱藏高蛋白食物，藜麥枝豆也上榜！

　　高蛋白飲食的好處大家都認識，不過餐餐都吃雞肉或魚肉，小食就只有果仁，有時難免覺得悶。今天就分享四款食物，除了高蛋白之外，亦含有其他超級營養素，有助增肌減脂之餘，亦提供其他營養益處，好讓大家餐餐都有高蛋白 Eat Clean 選擇。

 

四款不常吃的高蛋白食物

 

#1 營養酵母Nutritional Yeast

 

　　不要被名字嚇親，營養酵母並非活性酵母；沒有霉菌味。用最簡單方法形容的話，我會說味道像乾芝士。事實上，在西式素食中，常會利用營養酵母去製作焗芝士的味道。由於維他命 B12 來自動物來源，所以素食人士一般都需要以 B12 補充劑作補充；營養酵母最獨特之處，就是可為素食者提供維他命 B12 的豐富來源，每湯匙可提供四成全日所需。

 

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蛋白質（每湯匙）： 2 克  

適合：代替高脂碎芝士，直接灑上意粉或西式烤焗菜式  

 

 

#2 螺旋藻粉Spirulina

 

　　螺旋藻粉蛋白質含量高，同時礦物質含量亦高，特別是鐵質。一湯匙螺旋藻粉可提供 11% 全日所需鐵質，適合各位女士。利申：螺旋藻粉並非美味。若果用菜式例如奶昔，可以蓋過其味道。

 

蛋白質（每湯匙）：約5克

適合：利用味道較香甜的水果，例如香蕉，去蓋過螺旋藻粉味道，一併製作高蛋白 smoothie

 

#3 藜麥 Quinoa

 

　　很久沒有寫及藜麥了！提供完全蛋白，藜麥可作為穀物或澱粉食物代替品。當然，口感較堅硬的藜麥，並不像白米般提供軟綿綿口感。最佳方法是與白米混合，用電飯煲製作半白米半藜麥飯，將藜麥直接代替高澱粉的白米，提供高蛋白之餘，亦直接降低升糖指數。

 

蛋白質（每半杯）：4克

適合：與白米混合製作藜麥飯

 

#4枝豆 Edamame

 

　　這款美味又營養的豆類，絕對適合作為零食；含豐富維他命及礦物質，亦提供高水平的膳食纖維（每半杯含 4 克），配合植物完全蛋白質，有助降低膽固醇以及維持血糖水平。一般人對於枝豆，並不會聯想到可以即食。事實上，枝豆可以預先加熱及調味後，下午茶時段從雪櫃拿出來冷食。若不喜歡凍食，也可將冰鮮枝豆預先倒入一個可入微波爐的玻璃容器；下午茶時段從雪櫃拿出來直接入微波爐加熱。在冰鮮狀態的話，微波爐需加熱 5 分鐘，但若已經溶解，其實可以 3 分鐘之內加熱就可進食。相比果仁，枝豆蛋白質含量更高，而脂肪含量極低，是最佳代替品。

 

蛋白質（每半杯）：8克

適合：下午茶作小食，代替果仁

 

蛋白質攝取量

 

　　一般無長期病患人士的蛋白質攝取量介乎於每公斤體重 1 克至 2 克蛋白質。研究指出，視乎個人情況，攝取量達每公斤體重 2 克蛋白質亦不算過多。然而，長期病患者，例如腎病或肝病人士，其蛋白質需求可能不同。在調整飲食習慣之前，建議先諮詢了解自身病情的醫生或註冊營養師。

 

 

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