03/09/2025
頭髮突然變得稀疏？或與添加糖 + 缺乏3種營養素有關！多吃十字花科蔬菜+蛋白質改善頭髮健康
頭髮突然變得稀疏，對女性影響尤為明顯；其成因通常與荷爾蒙、健康狀況、飲食及生活習慣密切相關。愈來愈多研究指出，缺乏某些營養素與頭髮稀疏有關。今年八月的一項研究更指出，飲食習慣及特定營養素對頭髮健康有重大影響。
葡萄牙研究人員分析了17項已發表的科學研究，涵蓋超過六萬名參與者，其中97%為女性。研究追蹤並分析了她們的營養攝取量、飲食習慣、血液指標及頭髮健康狀況。
頭髮稀疏：兩種補充劑有助改善
研究發現，維他命D水平與脫髮的嚴重程度或持續時間呈負相關。換言之，維他命D水平較高有助改善及預防脫髮；相反，若維他命D水平偏低，脫髮情況則較嚴重。此外，鐵質亦是影響頭髮健康的重要營養素。
結果顯示，以下兩種補充劑在特定情況下對改善頭髮稀疏最為顯著：
• 維他命D補充劑：對維他命D缺乏者有明顯改善效果
• 鐵質補充劑：對缺鐵性貧血者亦有顯著幫助
其中一項研究指出，攝取100毫克鐵質補充劑有助促進毛囊代謝與增生，改善女性脫髮後的頭髮生長。
需要注意的是，這兩種補充劑僅在血液指標顯示缺乏的情況下才有效。換句話說，若並非缺鐵或維他命D不足者，服用補充劑未必有幫助。
頭髮稀疏：三類食物有助保護頭髮健康
除了補充劑外，研究亦指出，攝取以下三類食物與頭髮健康呈正面關係：
特別是在蛋白質攝取不足的女性中，研究人員發現她們的頭髮直徑偏細，整體頭髮健康亦不理想。這顯示足夠的蛋白質攝取對角蛋白細胞的健康至關重要。
研究人員指出，以下三類食物攝取量高者，頭髮健康表現較佳：
• 高蛋白質食物
• 黃豆類（如豆腐、枝豆、豆奶等）
• 十字花科蔬菜（如芥蘭、菜心、西蘭花、羽衣甘藍、菠菜等）
警號：兩類飲品可能與頭髮稀疏有關
研究亦發現，含糖飲品及酒精飲品與頭髮稀疏存在關聯。特別是每週攝取3.5公升含糖飲品（即每日約500毫升），與頭髮稀疏有直接關係。
添加糖的危害
別以為添加糖只影響體重及糖尿病，事實上，高糖分攝取量，導致胰島素阻抗及增加自由基生產，損害毛囊代謝循環及削弱細胞結構，導致頭髮變薄。同時，自由基損害黑色素細胞，導致過早變白。另外，過量糖分亦會誘發炎症，對於整體毛囊健康亦有負面影響。
別以為添加糖只影響體重或糖尿病風險。事實上，高糖攝取會導致胰島素阻抗、增加自由基生成，損害毛囊代謝循環並削弱細胞結構，令頭髮變薄。自由基亦會損害黑色素細胞，導致頭髮過早變白。此外，過量糖分會誘發炎症，對毛囊健康造成負面影響。
要改善頭髮健康，最有效的方法是減少糖分攝取。不僅要注意甜品及含糖零食，亦要留意含糖飲品，如調製冷咖啡、果茶及其他包裝飲品。更多添加糖食物例子可參閱這篇文章：
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